如何針對自己的肌肉類型制定訓練安排？

如何調整動作的執行次數？

組間歇該怎樣安排？

想讓肌肉變得更大

傳統模式不一定最有效

不如試試這個經典閉合訓練模式

「20101015次」

高次數就是鍛煉肌肉耐力嗎？

中次數就是加強肌肉體積嗎？

經典的模訓練與次數的經典模式

模式：

低次數：

5-8次／80-90%單次最大重量／「肌肉力量」？

中次數：

8-12次／60-80%單次最大重量／「肌肉體積」?

高次數

：12-20次／小於60%單次最大重／「肌肉耐力」?

應用：

上面這種模式幾乎已經成為了眾人皆知的訓練模式，但其實對於廣大的健身和訓練愛好者，這個模式有嚴重的誤導和偏差，尤其是在肌肉體積和肌肉耐力方面。

我們先來了解

3

個重要的數據

肌肉供能的時間區分

肌肉收縮時間-

強度-

供能方式

00-10s／非常大強度／TP

10-30s／大強度／ATP+無氧糖原

30-60s／大重量／無氧糖原

1-2min／中重量／無氧糖原+有氧脂肪

2min／輕重量／有氧脂肪

應用：

很顯然如果我們的目的是讓肌肉的體積變大，我們應該讓肌肉的收縮範圍集中在10-60秒之間，最好是30-60秒。

肌肉收縮時間

低次數模式肌肉收縮時間：10-16

秒

向心：1秒收縮，離心：1秒，5-8次動作。

供能方式：ATP和無氧糖原供能之間。

中次數模式肌肉收縮時間：24-36

秒

向心：1秒收縮，離心：2秒，8-12次動作。

供能方式：處於無氧糖原供能階段

高次數模式肌肉收縮時間：36-60

秒

向心：1秒收縮，離心：2秒，12-20次動作。

供能方式：處於無氧糖原供能階段

應用

：8-12次動作都處於無氧糖原功能，所以對於肌肉體積的訓練都非常有幫助，對於肌肉耐力甚至消耗脂肪的作用並不大。

肌肉

—

神經的控制

結論：

每一個肌肉纖維單元都是在神經的支配下進行伸展收緊的。神經和肌肉之間的緊密連接是調用肌肉纖維多少的主要元素。

想要讓肌肉體積增長更多，就需要更好的調用神經對肌肉的控制。保證每一次動作的形態、孤立刺激和頂峰收縮是增長體積的關鍵之一。

應用：

對於肌肉體積的增長，過大的重量和較少的次數對於神經和肌肉的聯繫控制不利，所以即使大重量低次數對於肌肉刺激很有效，但是對動作姿態、孤立刺激和頂峰收縮不利，所以不建議採用大重量低次數模式來增長肌肉體積。

什麼是更合適增長體積閉合模式？

總結上文

8-20

次的動作次數

+

良好的肌肉神經控制

=

增加肌肉體積

為了達到上面兩個重要條件，每個動作進行四組，分別是

20

、

10

、

10

和

15

次動作是比較平衡的訓練組數次數安排，每一組動作都對於肌肉體積增長貢獻都非常大。

每組次數

20

次：選擇重量可以完成

15

次標準動作，然後再強迫進行

5

次。

10

次：增加負重，進行

10

次標準動作兩組。

15

次：使用

20

次動作的負重，進行標準動作

15

次。

如何找到自己的節奏？

最後應該非常的艱難完成

15

次動作，如果在最後一組

15

次動作時，還能完成多餘

15

次動作，那說明之前的

3

組負重較輕或者動作姿態不準確再或者沒有做頂峰收縮等。在下次訓練時及時調整，尋找屬於自己的訓練節奏。

如果都執行嚴格的話，

20

、

10

、

10

和

15

一定可以讓你的肌肉體積增長迅速見效。

組間歇的搭配

上面推薦的組合形式目的是為了讓肌肉的體積更大，那麼搭配的組間歇也應該是同樣的目的，所以搭配上面組合的最佳組間歇應該在

60-90

秒之間。

?

為了減少因為乳酸堆積導致的肌肉能力下降，我們需要

60-90

秒的休息時間，在這

60-90

秒鐘，身體需要呼吸和補水。

?60-90

秒的間歇時間也有利於促進生長荷爾蒙的分泌。

?獲得最佳的肌肉泵感，給肌肉纖維有更多血液的同時，輸送豐富的氨基酸和生長荷爾蒙，這對於肌肉體積的增長至關重要。

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