增加睪固酮最佳妙方！您不可不知！

男性荷爾蒙中，最重要的一種就是睾固酮。有研究表示，男人在30歲之後，睾固酮會以每10年10%的速度減少。而睾固酮減少正表示著合成肌肉的效率降低，體內的雌激素也會隨著睾固酮的減少而上升，導致脂肪容易推積。

沒錯，結果就是中年肥胖！

所以如果想變強變壯的話，怎麼樣都要想辦法讓體內的睾固酮水平維持一定狀態。

睾固酮的重要大家都知道，但是你知道嗎?

除了吃什麼補充，睡好睡滿才是分泌睾固酮的王道!!

睾固酮的作用包括改變體脂肪的比率與分布、增進肌肉量與強度、進紅血球製造、調節男性生殖功能、維持骨密度、促刺激毛髮生長…等，同時它也影響情緒，所以當睾固酮過低時容易提不起勁、鬱悶、喪失性慾，過高時則容易衝動、出現攻擊性傾向。

想要睾固酮的水平維持在巔峰狀態嗎？

那奠定睾固酮水平基礎的睡眠、飲食和運動方法，你不能不知道。睡眠，影響著體內種種激素（例如瘦體素、皮質醇、飢餓素、生長激素）的分泌，其中，睾固酮也會隨著睡眠品質的好壞而受影響。

一項研究發現

該睡覺的時候不睡，在短短一周的時間，就會大幅的降低一位健康人士的睾固酮水平，睾固酮若低於300 ng/dl，就是醫學上的不足，當低於這數值，就該考慮治療。

該研究人員收集了一組健康男性，發給每個人一個監測睡眠時間的手腕以記錄睡眠時間，且測試他們一早剛醒來的睾固酮水平。

結果發現，睡眠時間4小時的時候，睾固酮濃度為 200-300ng/dl，當睡了8小時後，睾固酮濃度會提升到500-700ng/dl 左右。結果顯示，睡的越多，身體就會產生更多的睾固酮。

而另一項由531名健康男性作為研究對象的研究也有相似的結果，睡眠時間4個小時的人比睡8小時的人，睾固酮濃度少約60％。

這兩項研究的研究人員發現，除了增加睡覺的時間外，也可以藉由提高睡眠品質來增加睾固酮，例如

1、完全黑暗的睡覺環境

就連手機那麼一點點光線，都足以影響松果體分泌退黑激素，最好連小夜燈都沒有。

2、關閉所有的網路和Wi-Fi熱點

研究發現，電磁頻率會降低睡眠品質。

3、在白天鍛煉

因為研究發現，日常生活中只要多增加一個簡單的運動，就可以明顯的提高睡眠品質。

4、上床睡前不要使用電子產品

因為大多數電子產品屏幕的「藍燈」會損害松果體的能力減少褪黑激素的產生。

5、睡前兩個小時吃些簡單的碳水化合物

因為這將使胰島素的產生，吃完會精力充沛，但隨著胰島素慢慢降下來後，會讓你的睡眠變得更容易。

6、睡前吃一些高品質的蛋白質

可補充一些胺基酸如Tryptophan(色氨酸)，可使大腦增加褪黑激素的生產，從而提高睡眠品質。

其實，透過改變生活型態也可以使睾固酮自行生成：

7、飲食均衡

必須食用足夠的蛋白質，因為蛋白質可以促進升糖素和肌肉生成的激素，而這兩者是引發睾固酮分泌的重要因子。

多吃蔬菜，養成低GI飲食的習慣，減少純糖類和澱粉（高升糖的碳水化合物）食物的攝取，因為這兩種食物會造成胰島素和可體松的上升，而且會影響睾固酮的分泌。

低脂飲食會造成睾固酮分泌下降，而高蛋白、適量碳水化合物和適量脂肪的飲食，則有助於提高睾固酮的分泌。

8、維持良好運動習慣

不管是運動不足，或是運動過度，都會降低睾固酮濃度。運動的持續時間、強度和頻繁度，是決定睾固酮濃度高低的關鍵。

9、睡飽真的很重要

每天盡量睡滿八個鐘頭，這樣才能讓睾固酮大量分泌。記得，身體在休息時，是荷爾蒙分泌最旺盛的時間！

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