你以為自己擁有的是翹臀？別逗了，其實是骨盆前傾！

你是否身體很瘦但小肚子突出？

平躺時腰部無法貼地？

做仰卧起坐甚至站久了會腰疼？

如果以上基本都躺槍，那你很可能是被「骨盆前傾」盯上了。

不太清楚 Keep君 在講什麼的，可以看看下圖。薩伊婭·德哈爾身體力行告訴大家什麼是骨盆前傾，當然，這是她專門為了拍照而擺出來的 pose。Keep君 看到她的照片時，都替她腰疼。

骨盆前傾的另一個圖例卡戴珊，早些時候她這張為了能把酒杯放在臀部，腰椎已經彎成 90° 了的照片，轟動了全球。

骨盆是我們身體的中心區域，也是力量的源泉。骨盆正常位置的改變，往往會造成全身性疼痛的出現。

由於骨盆異位不易被察覺，它所引起的一些疼痛也常被歸咎於其他部位的問題。比如腰、膝蓋等關節就總是替骨盆的問題背鍋。

骨盆異位包括骨盆前傾、骨盆側傾和骨盆旋轉這三種主要形式，其中最常見的莫過於骨盆前傾了。

一、什麼是骨盆前傾？

骨盆前傾是我們日常生活中常見的一種錯誤模式，在形體上表現為臀部後凸。

可見下圖，圖左為正常體態，圖右為骨盆前傾。

雖然腰臀比、BMI 值和體重都在正常範圍，但小腹仍舊前凸。

其原因是髂腰肌和豎脊肌過於緊張，腹肌、臀大肌和腘繩肌無力，導致骨盆受力不平衡，骨盆被拉向前傾位，也就是被「拽」得前傾。

二、如何確定自己是否是骨盆前傾？

這裡教大家一個簡便的自測方法：身體平躺且雙腿伸直，將一隻手放置於腰椎下邊，如果腰椎與床面的距離大於或等於 3 個手指，則為骨盆前傾。

三、骨盆前傾會引起什麼問題？

骨盆如果長時間保持前傾位置，不僅影響身體的形態美觀，還會導致：

腰椎曲度加大，影響整個脊柱曲度和下肢力線（比如：X／O型腿）

背部、肩頸部、膝關節、踝關節的疼痛

身體傾斜，多處肌肉受限或緊張，影響運動

正常的生理功能出現障礙（比如：便秘、痛經）

······

因此「偽翹臀」的造型並不是一種健康的體態，常年的骨盆前傾會對身體造成更多的傷害。

四、骨盆前傾該如何解決？

關於骨盆前傾，最有效的方法就是通過調節骨盆相關肌肉張力和腹部壓力進而調整骨盆的位置。

為了給各位有需要的 Keepers 帶來更加專業的訓練方法，Keep 和 AT運動物理治療中心 一起合作了「骨盆前傾自我改善」的課程（點擊閱讀原文即可直接進入課程）。

1、肌肉拉伸：減輕使骨盆向前傾的肌肉（豎脊肌、髂腰肌）張力

麻花式拉伸↓

內收肌練習↓

2、核心練習：加強臀肌、腹肌的肌肉力量，調整腹部壓力

平板支撐：加強腹部姿勢穩定肌肉的力量，間接調整腹部壓力↓

3、動態穩定練習

燕式平衡：加強大腿後側（腘繩肌）使骨盆後傾的肌肉力量↓

反向卷腹：加強下腹部使骨盆後傾的肌肉力量↓

4、姿勢調整

跪姿平板支撐轉體：加強腹部力量以及動態的腹部壓力↓

腰椎穩定性練習：激活穩定腰椎的肌肉，有助於維持脊柱位置，同時加強腹壓↓

靠牆站立：使脊柱延展，同時加強脊柱的本體感覺↓

說到這裡，相信大家對骨盆前傾已經有了比較清晰的認識了吧。

但是光認識還不夠噢，如果你也有骨盆前傾的困擾不妨通過合理的訓練還改善。

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