不是金剛也要練出金剛臂

作為男人

要胸有胸

要手臂就得有手臂

健身的人沒有金剛臂

你好意思說你健身

健身必不可少的一項

就是鍛煉手臂的肱二頭肌和肱三頭肌

接下來，小編就來告訴大家

怎麼鍛煉手臂肌肉

肱二頭肌/ 前臂

肱二頭肌——位於上臂的前部，負責彎曲和後旋肘部。

前臂——介於肘部和手腕之間的肌肉的總稱，負責根據起點前旋和後旋肘部。

杠鈴肱二頭肌彎舉

指導

身體站直，背部伸展，雙腳與肩同寬，膝蓋稍微彎曲。

雙手與肩同寬，以反手方式抓握杠鈴，然後將杠鈴橫靠在大腿前。

上臂收靠緊貼身體，同時保持腕部筆直。

保持腰部自然曲線，繃緊腹部。

彎曲肘部並將杠鈴提升至肩膀高度的過程中呼氣——保持肘部貼近身體。

將杠鈴下降至大腿的過程中吸氣。

總是保持持續流暢的動作，直到重複過程完成。避免腰部出現任何弓起。

注意：這項練習可以使用凹形或直形杠鈴桿，以及採用平行或者弓步姿勢。

肱二頭肌交替彎舉

指導

身體站直，背部伸展，雙腳與肩同寬，膝蓋稍微彎曲。

雙臂垂直，將啞鈴握在身體兩側。

上臂收靠緊貼身體，同時保持腕部筆直。

彎曲一側肘部，將一個啞鈴抬升至肩膀高度，在抬起手臂的過程中手掌朝身體方向轉動啞鈴，在該過程中呼氣。

將啞鈴下放至身體一側，在該過程中吸氣。

另一側手臂重複相同的動作。

注意：這項練習可以坐著或站著進行，也可以每次使用單臂或同時使用雙臂進行。

肱三頭肌

· 肱三頭肌——上臂的後側。

· 胸大肌——覆蓋前胸上部的扇形大塊肌肉。

仰卧肱三頭肌伸展

指導

平躺在長凳上，用手正向抓住杠鈴，雙手與肩同寬，手掌朝前。

將雙臂舉起在胸部上方。

讓腰部保持自然曲線，繃緊腹部。

將杠鈴慢慢向額頭方向放低時吸氣，彎曲肘部，使用指關節引導方向。

伸直雙臂將杠鈴恢復原位時呼氣。

隨著深呼吸的進行，讓杠鈴總是保持平穩、受控制地移動。

手臂下彎

指導

握住平行的手柄，伸直手臂將身體撐起。

確保肩膀和頭部保持直立，避免下縮。要保持良好的身體姿勢。

吸氣並降低身體，稍微向前傾斜胸部，直到胳膊呈90 度角(角度不要再小)。

呼氣並升高身體。雙臂在伸展的時候要貼近身體。

隨著深呼吸的進行，讓動作總是保持平穩、受控制地移動。

注意：這項訓練和許多其他肱三頭肌訓練一樣，需要運用到胸大肌。

肱三頭肌下壓

指導

從繩索拉動器的位置向後站一步，然後握住橫直手柄或V 形手柄。

雙臂貼近身體兩側，肘部彎曲90 度角。

保持腰部自然曲線，繃緊腹部。

雙臂與身體向下壓手柄的時候呼氣。

控制手柄的時候吸氣。讓雙臂貼近身體，然後恢復到90 度角。

總是保持持續流暢的動作，直到重複過程完成。

站立頭頂肱三頭肌伸展

指導

身體站直，雙手靠攏握住凹形橫杠(或直橫杠)並將其高舉過頭頂。

保持腰部自然曲線，繃緊腹部。

彎曲雙臂將杠鈴往頭部後方下降的過程中吸氣。

將雙臂伸直恢復至頭頂位置的過程中呼氣。

總是保持持續流暢的動作，直到重複過程完成。

注意：這項練習也可以在站立弓步姿勢下進行(一腿站前另一腿站後)，繃緊腹部，避免杠鈴舉過頭頂時腰部出現任何彎曲。

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