俗話說的好，三分練七分吃，要想練的好，先看看怎麼吃！

「三分練，七分吃」絕對不是一句空話，減脂期間，除了鍛煉以外，飲食的控制也是相當重要的。練得對，不吃對，你將在減脂的路上越走越歪，而正確的飲食方法在減脂過程當中毫不誇張的說，是比鍛煉更加重要的一環。

很多朋友的觀念中，減脂就是不吃，多動。但是這只是一個非常籠統的說法，只說對了一半，實際上減脂要多動，但是不能不吃，相反，你應該保持每天三餐正常飲食，但是要吃的正確，吃的準確，但是到這裡，大多數人就不知道應該怎麼吃了，滿腦子都是過午不吃、正餐只喝一杯牛奶加點水果的不健康的方式。

那麼到底應該怎麼吃！今天，我們就來給大家科普一下，減脂期間，應該怎樣正確控制飲食。

傳統觀念的減脂，都會告訴你要少吃，於是有的人就會刻意減少主食的攝入，甚至更加極端的做法會演變成不吃早餐，或者過午不吃的方式，現在你要知道的是，減脂期間不能減少任何一餐正餐，相反的你要保證一日三餐的正常和規律。

減少三餐主食的攝入，從體重秤的反映數字來說，效果的確是有的，而且速度也不慢，但是這並不是一種健康的減脂方式，因為減脂是一個長期的過程，我們減脂追求的是長久可持續的健康，而並不是追求單純的體重數字的下降。

減少正餐，從長久來說可能會造成不良的反映：

由於身體每日吸收的營養不足，身體會自動進入保護模式，長久發展下去，身體會儘可能吸收你每天進食的食物的所有熱量，造成體重不降反升。

營養攝入不足，身體機能的運轉缺乏原料，造成精神不振，機能衰退，女士的生理期可能還會因此打亂。

恢復正常飲食後，由於身體經歷過一段「饑荒期」，此時身體的保護機制會造成熱量加倍吸收，節食後的反彈就是這樣造成的。

因此節食減脂往往效果不如理想，甚至會在恢復正常飲食以後變得比以前還胖！

減脂期間，最提倡的一點就是：少吃多餐。

小編建議正餐與正餐之間進行加餐，但是要注意的一點是，加餐不是亂吃，不是下午茶，不是夜宵。

例如：可以在早餐和午餐之間，午餐與晚餐之間，各增加一餐，以水果，燕麥，牛奶等低熱量低糖低油脂食材為主，此為多餐。正餐吃得剛剛好，不吃撐，7分飽最佳，此為少吃。

少吃多餐，有什麼好處呢：

便於計算每天攝入食物，熱量

不易脂肪儲備，食物種類豐富，更好的飽腹感，更好的控制能量攝入。

營養吸收更加多樣。

在減脂期間，你要做到每天的飲食心中有數，因此我建議大家每天做好飲食的記錄。

上面已經提及到，減脂期間飲食控制必須精確，這是因為所有減脂的工作，歸根到底都是製造熱量差，何為熱量差？就是每天吸收的熱量少於身體自然消耗的熱量+運動消耗的熱量，每天消耗的熱量固然重要，但是如果飲食吸收的熱量超標，那麼是不能達到高效率減脂的效果的。

飲食記錄的作用：

便於周期性復盤自己的飲食控制是否進行到位。

方便減脂進行一段時間後，進行飲食結構的優化。

減脂到達平台期後，通過飲食的進一步精細化以達到突破平台期的目的。

現在各大APP市場都有各種各樣的飲食記錄軟體，大家可以根據自己的喜好與軟體的易用性選擇適合自己的軟體下載。

這裡再一次提及到減脂期間飲食必須要「精確」，這就需要你在減脂期間對常見的食物的熱量非常敏感，所以這裡提出了一個「量化飲食」的概念。

可能一般人在進行飲食控制的時候，只會很籠統的把食物歸類為蔬菜，肉類，水果等大類，實際上，更加高效地方法是把食物都看做是「大卡」，也許會讓你的減脂工程事半功倍。

舉個栗子，可口可樂的熱量是43大卡/100g，那麼一瓶常見的塑料瓶可口可樂容量是550ml，大約550g，那麼一瓶可樂當中含有的熱量就是43*（550/100）=236.5大卡，並且還沒算上可樂中含有的糖分。236大卡看起來不多把，實際上，一個55kg的人，跑步1000m，大概消耗55大卡的熱量，就是說，一瓶可樂含有的熱量，需要跑大約4.5公里才能消耗完畢，並且還沒算這其中的糖分。把食物飲料量化成卡路里，時刻想想消耗吸收的熱量需要多少運動，也許進食之前你會更加謹慎。

同時，這種做法堅持下來，你就能對每天吸收的熱量心中有數，從而提升減脂的效率。

再次推薦一下「食物庫」這個APP，裡面包含了各種食物的營養成分表，可以幫助你進行飲食的量化。

GI =（Glycemic Index）「血糖生成指數」——是反映食物引起人體血糖升高程度的指標，是人體進食後機體血糖生成的應答狀況。

GI是在減脂過程中食物選擇中需要關注的一個指標，高GI的食物，進入胃腸後消化吸收快，葡萄糖釋放快、進入血液後峰值高，血糖水平也會高，血糖的上升會促進胰島素分泌，而胰島素會促進脂肪的生成，同時飽腹感持續的時間也會變短。選擇低GI的食物，可以減少胰島素的生成，減緩脂肪的生成，同時維持長時間的飽腹感。

一般的觀點是GI高於77的食物可以視為高GI的食物，而GI低於55的食物可以視為低GI。

因此大家在選擇食材的時候，也要多多關注食材的GI值。

香蕉：香蕉含有豐富的維生素以及纖維，能夠提供持續的飽腹感，GI=55

奇異果：含有豐富的維生素C、葡萄酸、果糖、檸檬酸、蘋果酸，高纖維，能夠提供持續的飽腹感，GI=35

全麥麵包：注意要全麥麵包，白麵包屬於精製麵粉製品，澱粉含量較高。GI=50

雞胸肉：高纖維，熱量低，做法多樣。GI=45

櫻桃：含糖、枸椽酸、酒石酸、胡蘿蔔素、維生素C、鐵、鈣、磷等成分，GI=37

草莓：含有豐富的維生素C以及其他維生素，胡蘿蔔素。GI=29

手工酸奶：含有豐富的維生素，蛋白質，飽腹感持久，可搭配水果食用。GI=25

上面我們提及過，少吃多餐，而水果是最適合加餐的食物之一，但是水果的選擇也是大有講究的。

首先我們來明確一點的是，不存在任何一種水果，光吃了就能減脂，例如常見的蘋果減肥、香蕉減肥等，本質上都是節食減肥的一種變體，這種不健康的減脂方法並不可取。

我們的首選是高纖維的水果，纖維素比重小、體積大，胃不容易短時間消化，需要較長時間來消化。這樣使人容易產生飽腹感，減少熱量的攝取；纖維素在腸內會吸引脂肪而隨之排出體外，有助於減少脂肪積聚。例如山楂，石榴，蘋果，獼猴桃等。

另外水果中不是含有果糖嗎？這樣會對減脂形成阻礙嗎？其實只要控制好量，進食高纖維的水果，纖維在細胞壁上能阻礙果糖的釋放，讓果糖慢慢進入身體，讓肝臟對果糖的代謝有一個較緩慢的節奏，並且能維持持久的飽腹感。

那麼到這裡，作為減脂福音專輯開篇的《減脂期你要知道的飲食方法》就到此結束了，根據小編的觀察，有減脂想法的朋友很多，但是真正下定決心開始減脂的確實寥寥可數，希望這個專輯能夠幫助在座的各位希望減脂的朋友。

減脂之路，任重而道遠，希望大家都能在這段路上堅持下來，打造一個全新的自己，獲得脫胎換骨般的體驗，如果覺得這個專題對你有幫助，請繼續關注哦，並且給小編一個大大的贊！

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