俗話說的好：不深蹲，無翹臀

俗話說的好：不深蹲，無翹臀。彷彿深蹲成了通往蜜桃臀的唯一途徑，深蹲確實好處頗多，但需要注意的是：深蹲也是一個很需要技術性的複合動作，其細節足以影響訓練效果。

大部分人深蹲都會犯錯，有的錯誤只會讓訓練無效，有的錯誤卻會造成運動傷害。

正在深蹲的你，不妨一起來看看有沒有你正在犯得深蹲常見錯誤：

1、腳尖絕對不應該朝向正前方！不論下蹲還是站起時，都要保證膝關節和腳尖的指向相同

2、站距過寬或過窄！深蹲最好的站距就是你能蹲起最大重量的站距。

3、深蹲前不熱身！肌肉和膝關節的其他組織都需要熱身來保障安全。

4、低頭！這是有些人練深蹲後腰酸背痛好幾天的緣由。

5、盲目使用大重量！深蹲的重量較大，不可盲目增加重量。在缺乏保護與幫助的情況下進行練習，一定要小心謹慎。

6、杠鈴放錯位置，直接壓在關節或骨骼上！杠鈴應放在柔韌的肌肉上，以提高承受力。還要使杠鈴盡量與肩部多點接觸，以增大接觸面，減輕壓力，避免疼痛，維持杠鈴的穩定。

另外，要使杠鈴和身體的總重心接近，或通過支撐面中心。

而深蹲需要掌握的細節和技巧遠不止這些，那作為新手，想要蜜桃臀又不能掌握深蹲該怎麼辦呢？

一、弓步/箭步蹲

起始姿勢：雙腳分開與髖等寬

動作要點：前腳膝蓋垂直地面不超過腳尖，後腿的臀部發力站起。

二、臀橋

動作要點：上半身放鬆，臀部頂起後，停頓一秒再放下。

三、跪姿後抬腿

動作要點：上身保持不動，臀大肌發力往後踢。

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