杠鈴 vs. 器械，哪個適合你？

如果你有去健身房的習慣，我想你應該對器械不陌生。如果你又有請教練，那你可能對器械非常熟悉。當你在眾多重訓器材之間穿梭的時候，你有沒有想過在健身房角落那個卧推架，深蹲架，和那幾根鐵棍子，是幹什麼用的呢？如果我現在跟你說杠鈴是達成你所有健身健康目標的最佳工具，你可能不會相信我。也許你聽說過杠鈴很危險，杠鈴深蹲傷膝蓋，杠鈴硬舉傷脊椎，但真是如此嗎？

自由杠鈴、啞鈴好，還是器械好？口說無憑，我們先從一個Journal of Strength and Conditioning Research 的研究開始：

研究實驗對象為十位男生，都有重訓經驗。實驗比較動作為：杠鈴深蹲(Barbell Squat) vs. 蹬腿訓練器(Leg Press)。同樣的每個人都是自己1RM 八成的重量，六組，一組十下。第一天做蹬腿訓練器，充分休息過後幾天，再回來做深蹲。

研究結果指出：運動過程之中Barbell Squat 刺激所分泌的睾酮素(Testosterone)，比做Leg Press 時高了有25% 之多的差距。生長激素(Growth Hormone)更是驚人，Barbell Squat 比Leg Press 高了200%，甚至運動過後三十分鐘都還是高了100%。兩倍的成長激素，兩倍的效果？這應該不用多做解釋。

所以這代表Leg Press 是一個不好的動作嗎？不能這樣說，因為不論是肌力或肌肉，有刺激就有發展，Leg Press 的問題在於效率！相同的時間之內如果你的目標是達到最好的鍛煉效果，那毫無疑問的杠鈴深蹲是你最佳的選擇。

問：就算杠鈴深蹲效果真的那～么好，為什麼大部份人都不做？為什麼很多人會說杠鈴太危險？

安全性：

器械教你「出力」，杠鈴教你「動作模式」機器是固定的，使用者只要專心出力重量就會依照軌道移動。反觀杠鈴，沒有真的了解動作模式、練習姿勢，想要正確完成動作的機率很低，也因此比較難上手。這樣一比較就知道用哪個受傷機率較低。機器需要顧慮的元素少，一般人叫他坐上一台機器出力用力推應該都沒問題。杠鈴、啞鈴上手較難是因為基本動作模式需要多花些時間打好基礎，一般人也不容易自學的很好，稍有不慎經驗不足的初學者就會傷到自己(間接為重訓冠上「危險「 的頭銜)。

問：「所以因為自由杠鈴不容易上手，亂作很容易受傷，我應該還是用器械就好？ 」

實用性：

如果你曾經蹲下去撿起掉在地上鑰匙，你已經做過深蹲。如果你曾經被抓去幫朋友搬家，抬過沙發，那你已經做過硬拉。實用性就是健身房裡的鍛煉有多少可以現實生活中運用。學好深蹲的動作，你會知道蹲下去撿東西比直腿彎腰撿安全的多。學好硬拉，抬東西不僅輕鬆，也不會不小心閃到腰。打球想跳高，跑步想要快，可以模擬如何啟動髖關節是自由杠鈴很大的價值，教你如何正確的控制、運用你的身體。生活中很少會有需要用力時，背後有個椅墊給你靠著，器械的實用性因此不怎麼高。

當然並不是完全不應該用，要看你的目標。想要單一鍛煉或是加強單一肌群，器械就是非常好的工

具，像是健美選手就經常用器械作高量的鍛煉，建議可以兩者並用。

總結：

如果你是頭一次運動，為了安全而選擇器械，提醒你用機器受傷的機率雖然比自由杠鈴低，但還是不是零！不正確的使用任何東西就是遲早會受傷。安全與否來自有沒有打好動作模式基礎，了解身體是如何出力，受力，移動等等，無經驗者剛開始最好有個好的教練或朋友教你怎麼正確的做動作，器械或杠鈴倒是其次。

如果你是運動員，肌力是你的基礎，爆發力是你的夥伴，那你的鍛煉要實用，就要用教你「動作模式」的工具，也就是杠鈴。不但如此，多關節動作帶來的肌肉刺激，激發的生長賀爾蒙是機器無法取代的。肌肉有在成長，才有鍛煉肌力爆發力的基礎！

如果你想要增肌，減脂，瘦身，有線條，機器或杠鈴都行，只要有負重就有刺激就有發展。但是想要最有「效率」的達成這些目標？

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希望你已經可以自己回答！

參考文獻：

1. Aaron Shaner, et al. The acute hormonal response to free weight and machine weight resistance exercise. Journal of Strength & Conditioning Research. POST ACCEPTANCE, 22 November 2013. doi: 10.1519/JSC.0000000000000317