業餘「高手」備戰全運會馬拉松賽前四周訓練計劃
第13屆全運會首枚金牌將於4月29日在天津誕生，項目是馬拉松，本屆全運會的馬拉松將與2017天津（武清）國際馬拉松合并，而首次引入的群眾參與者的前三名得主將同樣獲得獎牌和獎金。為了各位業餘「高手」能更好的備戰全運會，特推出備戰全運會馬拉松【賽前四周】訓練計劃。
計劃說明
配速心率（建議）：一般慢跑：140-149次/分；有氧訓練：150-159次/分；混氧配速：160-169次/分；間歇訓練：170-180次/分；
一般慢跑課次，如果感覺身體比較疲勞，可以選擇休息；
周末重點課和間歇訓練儘可能在田徑場完成，最好找水平相當的跑友一起進行，其他課次可適當選擇路跑、土路、草地和輕越野（賽前10天不跑越野）進行。
本訓練計劃只針對男子全馬成績3小時00分以內，女子全馬成績3小時20分以內的運動員。
計劃內容
第一周（4月03日——4月09日）
星期一：有氧訓練：16公里
星期二：準備活動：4公里，間歇：1000米x10次，配速：間歇配速，間歇時間：5分鐘
星期三：一般慢跑：10公里
星期四：混氧訓練：20公里
星期五：一般慢跑：10公里
星期六：準備活動：4公里，測驗：10公里，配速：間歇配速
星期日：一般慢跑：10公里
第二周（4月10日——4月16日）
星期一：有氧訓練：18公里
星期二：準備活動：6公里，間歇：400米x12次，配速：間歇配速，間歇時間：2分30秒
星期三：一般慢跑：10公里
星期四：準備活動：4公里，間歇：5000米+3000米+1000米+600米，配速：間歇配速，間歇時間（10分鐘+8分鐘+5分鐘）
星期五：一般慢跑：10公里
星期六：休息
星期日：有氧訓練：32公里
第三周（4月17日——4月23日）
星期一：休息
星期二：有氧訓練：10公里
星期三：休息
星期四：準備活動：4公里，間歇：800米x5次，配速：間歇配速，間歇時間：6分鐘
星期五：一般慢跑：10公里
星期六：混氧訓練：22公里，配速：比賽配速
星期日：休息
第四周（4月24日——4月29日）
星期一：有氧訓練：10公里
星期二：休息
星期三：有氧訓練：10公里，間歇：200米x5次，配速：間歇配速，間歇時間：3分鐘
星期四：一般慢跑：8公里
星期五：休息
星期六：比賽
本訓練計劃為個人觀點屬個人觀點，僅供參考。
未經授權嚴禁轉載，違者必究！
Essence
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