減脂遇到瓶頸了嗎？最簡單的解決方法就是它

這些肌肉殺手！

千萬要避開！

很多減脂的胖友們

在減脂一段時間後

會出現體重一直保持不變的現象

那這個就是所謂的「瓶頸期」

那如何順利度過這個瓶頸期

相信是很多減脂胖友們所關心的問題

今天MAX教大家如何走出瓶頸期

為什麼會達到瓶頸期？

減脂瓶頸期是人體的一種自我保護機制

在日常生活中

身體會為了維持基礎的代謝

避免體內的能量消耗

當體內的能量消耗到一定程度時

身體就會自動產生保護機制

在減脂期，攝入的熱量要小於消耗的熱量

但是，當一段時間後

身體會慢慢適應這種熱量缺口

將我們所攝入的熱量

儘可能多的被吸收利用

從而減少能量的消耗

降低身體的基礎代謝

這個時候攝入的熱量和消耗的熱量

就又會處於一個平衡的狀態

想要解決這樣的瓶頸期

最簡單的就是——換餐

在每日飲食中，身體所需最主要的

營養物質是碳水化合物

蛋白質和脂類

那我們可以從這三個方面來著手

如何換餐來度過瓶頸期

No.1 碳水化合物

碳水化合物主要的功能

就是為人體提供能量

不管是基礎代謝

還是健身訓練

碳水化合物都是最直接的供能物質

碳水化合物的食物來源主要是

穀類、薯類等富含澱粉的主食

碳水化合物在進入人體消化吸收後

轉化為血糖，促進胰島素的分泌

一方面，促進細胞利用血糖燃燒產生能量

另一方面，進入肌肉合成肌糖原

當剩餘的血糖越多

就會合成脂肪儲存在體內

因此，在減脂期

一定要避免碳水化合物攝入過多

盡量選擇飽腹感強

消化慢的食物

比如：紅薯、燕麥等主食

瓶頸期的換餐方式如下

1、高碳、低碳循環。也就是說，在運動日，可以適量多攝入碳水；在非運動日，少攝入碳水，但是千萬別不吃。這樣循環交替，一方面是，在運動日能夠保證身體有足夠的能量來源，不至於消耗肌肉來提供能量；另一方面是，在非運動日，少攝入碳水能夠避免轉化為脂肪儲存起來，還能防止身體產生適應性的保護機制。

2、雜糧換細糧。比如：全麥麵包換白麵包，糙米換大米，紅薯、玉米作為主食等等。雜糧含有豐富的膳食纖維，除了能夠增加飽腹感，還能夠刺激胃腸的消化功能。

No.2 蛋白質

蛋白質是一切生命的物質基礎

是機體細胞的重要組成部分

優質的蛋白質能夠

提供人體必需的氨基酸

來維持日常的生命活動

以及構建修復人體的肌肉組織

蛋白質的主要來源是肉、蛋、奶等食物

在減脂過程中，除了減掉脂肪

增加肌肉也是不可避免的

既能保持體形

也能增加身體的熱量消耗

所以蛋白質在減脂期是必不可少的

瓶頸期的換餐方式如下

1、不要減少蛋白質的攝入。盡量選擇魚肉＞禽肉＞畜肉，比如可以優先選擇魚肉、雞胸肉、雞蛋等。很多減脂的小夥伴害怕「吃肉長肉」，其實，蛋白質的攝入能夠增加飽腹感，而且身體在消耗蛋白質的過程中會消耗更多的熱量。

2、低碳日增加蛋白質。如果碳水攝入不足，身體會自動消耗體內蛋白質來攝入熱量，為了避免肌肉的分解，盡量在低碳日多吃富含蛋白質食物，來為身體功能。

No.3 脂類

脂類的攝入能夠

幫助人體調節生理機能

能夠提供能量

還能幫助溶脂性維生素的吸收和利用

我們日常的膳食脂類分為

動物性脂肪和植物性油脂

動物性脂肪主要為飽和脂肪酸（魚油除外）

植物性油脂主要為不飽和脂肪酸

不飽和脂肪酸主要作用有

調節血脂，促進飽和脂肪酸的代謝

提高人體免疫力，保護關節等

不飽和脂肪酸主要食物來源有

魚肉、蝦肉、植物油、堅果、牛油果等

還有一點要注意的是反式脂肪酸

一般常見於加工食品中

常用詞為氫化植物油、人造黃油等

對心血管疾病是有很大威脅的

瓶頸期換餐方式如下

1、不要過於低脂。比如牛奶選擇脫脂牛奶，烹飪選擇水煮等。飲食太過於低脂，反而對身體不利。可以偶爾換著全脂牛奶喝，做菜時可以用少許橄欖油清炒。

2、搭配飽和脂肪一起攝入。在熱量不超標的情況下，不要拒絕脂類的攝入。我們要做到：拒絕反式脂肪酸，控制飽和脂肪酸，適量不飽和脂肪酸。

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圖文整編／健身男神MAX

圖片來源網路 轉載請聯繫MAX

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