21天健身計劃——第十八課！

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21天健身計劃——第十八課！

我們後續的課程為拓展課程，以拓展健身視野為主，有些課程難度會較大，不建議每個人都練習！你們可以按照我們循環課程安排，繼續做前面的課程訓練即可

我們的課程已經到第十九天，前面的十個課程，已經包括了腹部訓練、腿部訓練、腰部訓練、臀部訓練、腰部訓練、全身訓練和高強度燃脂訓練七大模塊。這七大模塊正好可以安排一個星期的時間，可以每個星期循環訓練即可。健身鍛煉並不是要求我們每天學習新的動作，而是要求我們堅持鍛煉，養成運動習慣！

我們後續的課程為拓展課程，以拓展健身視野為主，有些課程難度會較大，不建議每個人都練習！你們可以按照我們循環課程安排，繼續做前面的課程訓練即可。第十九天的拓展訓練課——燃脂健身舞！

循環課程——腿部訓練。每個動作持續30秒，每個動作間隔5秒，依次完成每個動作後，間隔2分鐘，重複4次即可。

今天的課程到此結束，鍛煉後記得及時補充能量和充分休息，堅持每天鍛煉，養成良好運動習慣!

飲食

篇

PS:每個人習慣差距大，所以飲食計劃供參考

早餐推薦：

豇豆包+青瓜燜茭白+紅薯+糖水荷包蛋

午餐晚餐推薦：

在這個嘴巴比大腦更容易寂寞的社會，

喜歡吃零食，

應該是不少人的生活習慣。

下面就介紹幾款好吃，

而且能越吃越瘦的沙拉。

蘋果酸奶沙拉

用料：

蘋果1個，酸奶50ML，芹菜50克，核桃仁20克，葡萄乾適量

做法：

1、將芹菜洗凈，用沸水燙一下，切成小段。

2、將蘋果洗凈，切成小丁（最好不要削皮）。

3、將切好的芹菜段蘋果丁與核桃仁、葡萄乾混合，再淋上酸奶，攪拌勻即可。

清爽排毒菌類蔬菜沙拉

用料：

西蘭花少許，香椿苗少許，口菇2個，胡蘿蔔少許（切片），橄欖油1小勺，雞精1捏，糖1捏，醋1小勺，鹽少許，黑胡椒少許

做法：

1、西蘭花放入開水鍋內焯一下放入涼水並瀝干。

2、香椿苗洗凈並瀝干水分。

3、胡蘿蔔切片，口菇切片。

4、料汁的材料混合在一起攪拌勻。

5、等到吃的時候淋在瀝干水分的蔬菜上即可。

西葫蘆番茄雞蛋沙拉

用料：

西葫蘆、聖女果、雞蛋、沙拉汁

做法：

1、西葫蘆切成小塊，在沸水中焯1分鐘左右，撈出瀝干水分。

2、聖女果對半切開，煮熟的雞蛋切片。

3、我淋的是沙拉汁（焙煎芝麻口味），也可以用其他醬汁來拌，美乃滋、千島醬、油醋汁等等都可以。用老乾媽拌大概也會挺好吃的。

經典蔬菜沙拉

用料：

黃瓜、胡蘿蔔、甜玉米、沙拉醬、鹽

做法：

1、胡蘿蔔削皮後切成小丁；黃瓜用鹽刷洗乾淨外皮後去籽切丁；甜玉米剝粒。

2、胡蘿蔔丁和甜玉米放進鍋里煮熟，撈出瀝干水分。

3、黃瓜丁用涼白開浸泡一會。

4、胡蘿蔔丁和玉米粒放涼後，跟黃瓜丁混合，放鹽調味。

5、加入沙拉醬，拌勻即可。

蜂蜜芥末油醋汁沙拉

用料：

檸檬汁1大匙，蜂蜜2大匙，芥末醬1/2大匙，橄欖油2大匙

做法：

1、醋汁全部調料拌勻（蜂蜜芥末油醋汁），食用前和沙拉菜拌在一起。撒上麵包丁和煙肉粒即可（還可以加些鹽和黑胡椒粉）。

2、白吐司或者任何剩下的麵包切成麵包丁，無味吐司加鹽、胡椒、橄欖油拌勻，有味的就只加橄欖油拌勻。

三分練，七分吃，

永遠是健身避免不了的一個話題，

希望各位健身的朋友，

都能越吃越瘦，越吃越健康。

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