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最能增肌、最能增強力量、最強的複合動作是什麼？大神一定會告訴你是——卧推、硬拉、深蹲。

這其中，硬拉的技術動作最為複雜！硬拉作為一個綜合性鍛煉動作，最大的優點就是在於幾乎鍛煉身體的所有的肌肉。

事實上很難將它歸結為鍛煉某個部位的動作，雖然大多數人習慣把它歸結為鍛煉背部的動作。

從綜合性角度來講硬拉甚至遠優於另一綜合性動作深蹲，下面我簡單介紹硬拉的三個變化動作，以適應不同的訓練需要。

硬拉英文名叫Deadlift，如果直接翻譯叫「死拉」，由此可見這個動作的威力。

硬拉是一種負重訓練，分為直腿硬拉和屈腿硬拉、相撲硬拉3種。

屈腿硬拉主要用於鍛煉下背部即豎脊肌，傳統意義上的硬拉就是指屈腿硬拉，也是世界力量舉錦標賽的項目之一。

直腿硬拉主要鍛煉股二頭肌，但也涉及臀部肌群、豎脊肌。

相撲硬拉是在進行傳統硬拉時，重量與地面的距離較大，對下腰的壓力亦會增加，所以利用相撲硬拉可以減少下腰的壓力。相撲硬拉更能刺激大腿內則的肌肉群。

直腿硬拉

兩腳開立，比肩稍窄；向前屈體，不要屈膝。兩手用正握杠，握距同肩寬垂於體前，也可雙握一對啞鈴，勿低頭。

直膝向前屈體至上體與地面平行，然後下背部肌肉收縮用力，脊柱前挺，上拉杠鈴成開始姿勢。提鈴和還原過程腰要繃緊，不得含胸弓腰。

屈腿硬拉

雙腳呈八字形站立，雙正握杠鈴放於體前，握距約與肩寬或寬肩，屈膝俯身，頭稍抬起，挺胸收腹腰背部繃緊，上體前傾約45度。腿肌用力伸膝提鈴，稍停。

然後屈膝緩慢下降還原。為提高鍛煉效果，屈膝下降杠鈴時不讓其觸及地面拉到最高點時，雙肩盡量外展，抬頭挺胸，停滯3秒鐘。還原，重複練習。

雖然硬拉看起來只是一個把重物從地面拉起的簡單動作，但它是一個全面改善運動機能的好動作，它也是把重物從地而上提起最安全可靠的方法。

相撲硬拉

1. 拉起杠鈴，挺胸收腹，腳掌比肩部闊1-2個腳掌位，注意肩胛骨一定要向後收實；

2. 先讓髖關節屈曲，杠鈴貼著身軀下降，膝關節稍為微曲；

3. 膝關節保持微曲，上身軀幹保持畢直，肩胛骨保持收實；

4. 杠鈴到達膝關節後，才屈曲膝關節；

5. 杠鈴到達地面後，呼氣，利用腘繩肌及臀大肌將杠鈴帶回原來位置。

注意：

1. 請注意下腰的感覺，如果無法保持筆直，可能是重量過重，就要適當減輕重量；

2. 這是訓練腘繩肌及臀大肌為主的動作，所以請將將注意力放在這兩組肌肉，切勿用下腰拉起重量；

3. 腘繩肌及臀大肌力量大，所以可使用較大的重量；

4. 下蹲時，一定要讓杠鈴過了膝關節才可屈曲膝關節。

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