21天健身計劃——第十九課！

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21天健身計劃——第二十課！

我們後續的課程為拓展課程，以拓展健身視野為主，有些課程難度會較大，不建議每個人都練習！你們可以按照我們循環課程安排，繼續做前面的課程訓練即可。

親愛的手機邊的朋友們，大家好！歡迎加入「21天健身計劃」健身課程。

我們的課程已經到第二十天，前面的十個課程，已經包括了腹部訓練、腿部訓練、腰部訓練、臀部訓練、腰部訓練、全身訓練和高強度燃脂訓練七大模塊。這七大模塊正好可以安排一個星期的時間，可以每個星期循環訓練即可。健身鍛煉並不是要求我們每天學習新的動作，而是要求我們堅持鍛煉，養成運動習慣！

我們後續的課程為拓展課程，以拓展健身視野為主，有些課程難度會較大，不建議每個人都練習！你們可以按照我們循環課程安排，繼續做前面的課程訓練即可。第二十天的拓展訓練課——消除肌肉腿！

循環課程——臀腿訓練。每個動作持續30秒，每個動作間隔5秒，依次完成每個動作後，間隔2分鐘，重複4次即可。

今天的課程到此結束，鍛煉後記得及時補充能量和充分休息，堅持每天鍛煉，養成良好運動習慣!

飲食

篇

不吃飽肚子怎麼有力氣減肥？

健康減肥、快樂減肥。

精心推薦七款減肥美味食譜，

不僅飽腹還甩肉哦~

以下這七種食譜，低熱量、低碳水化合物、蛋白質及各類營養素含量豐富，因其總熱量不會超過人體一天的必須攝入量，所以很適合減肥人群食用，並且口感鮮美、品種繁多，天天吃也不怕膩哦！

1.雞胸肉口蘑醬糙米飯

食材

雞胸肉一塊，口蘑3隻，蘆筍2根，青豆少許，脫脂牛奶一盒，糙米、燕麥米一把，鹽，黑胡椒，生粉少許

做法

提前一晚上煮好糙米和燕麥米飯（米飯配比1：1，水要比煮白米飯多一點點）；

雞胸肉切塊，用鹽、生抽等調味品腌制20分鐘後入鍋炒熟；

口蘑切片、蘆筍切段，與青豆一起入鍋炒至微軟；

牛奶入鍋，小火煮開，加入鹽、黑胡椒等調料品，倒入雞胸肉、口蘑、蘆筍、青豆，再倒入生粉水勾芡，直到湯汁濃稠，倒入糙米燕麥米飯混合均勻。一道美食就完成啦~

2.花生醬雞絲全麥涼麵

食材

雞胸肉一塊，黃瓜半根，低脂花生粉12g，全麥麵條一把，香菜少許，紅椒少許，鹽，黑胡椒，生粉少許

做法

雞胸肉用鹽、黑胡椒等調料腌制30分鐘後冷水入鍋煮熟，晾涼並撕成雞絲兒；

黃瓜洗凈後用擦絲板擦成絲兒，香菜、紅椒切碎；

全麥麵條入鍋煮熟在冷水中晾一下，撈起放入碗中；

花生粉加入適量水調和成糊狀淋於麵條上，雞絲兒、黃瓜、香菜、紅椒等全部入碗。加少量生抽、黑胡椒、攪勻即可食用。

3.南瓜濃湯

食材

南瓜150g，牛奶100g

做法

南瓜去皮切塊，蒸熟或者微波爐烤熟，取出放涼；

把南瓜和牛奶一起放入攪拌機打至順滑即可。

4.雙茄蝦仁意麵

食材

鮮蝦幾隻，洋蔥半個，意麵一小把，番茄兩個，茄子一個，青椒半個，鹽，黑胡椒

做法

沸水中放入一把鹽，放入意麵煮至八成熟，撈出泡在冷水中；

鮮蝦去殼去蝦線，用少量鹽等調料腌制10分鐘，入油鍋煎熟；

番茄洗凈，一個用擦絲器擦成番茄泥，（也可在番茄上劃十字然後燙一下去皮熬成番茄泥）另一個切小塊；

茄子、青椒洗凈切成小方塊兒；

熱鍋倒入洋蔥炒香，將番茄泥入鍋煮開，倒入番茄塊和茄子塊，茄子煮軟後加入蝦仁、青椒、再加入鹽、生抽、黑胡椒等調料，倒入意麵攪拌均勻即可食用。

5.雜蔬牛肉餅

食材

牛肉一塊，玉米粒、青豆粒、胡蘿蔔粒各一小份，洋蔥半個，醬油，黑胡椒

做法

牛肉洗凈，在水中浸泡15分鐘，剁碎或者放入料理機攪拌成肉糜；

在牛肉糜中加入喜歡的調料，比如鹽、黑胡椒、醬油、蚝油等腌制20分鐘；

將洋蔥切碎入鍋炒香。將所有蔬菜粒與牛肉糜混合，順時針攪拌至肉糜發黏；

將肉糜分成若干小塊，在雙手中來回拍打30次，並壓扁；

6.蛋白煎餅

食材

4個雞蛋白，半杯燕麥片，3分之1杯乳酪，8分之1茶匙發酵粉，2分之1茶匙香精

做法

雞蛋清加入燕麥片、乳酪、發酵粉、香精，攪拌均勻，入模具中放烤盤；

中低火在烤盤預熱，直到出現泡沫，然後翻轉另一面60秒，完成之後，頂部可以放新鮮漿果或香蕉片。

7.無油低脂土豆底披薩

食材

土豆300g，雞蛋1個，雞胸肉75g，菠菜20g，蘑菇10g，胡蘿蔔20g，豆腐30g，辣醬一勺，羅勒碎，鹽，黑胡椒

做法

土豆切塊，微波爐10-15分鐘至熟透，壓成泥備用，雞胸肉加調料腌制好；

雞蛋打勻，倒入一半土豆泥，加鹽、胡椒、羅勒碎調味，加入燕麥至稀稠合適；

6寸披薩盤鋪好油紙，剩餘的土豆泥壓實整形，烤箱200℃，烤15分鐘至表面上色；

抹醬，根據自己的口味，辣醬番茄醬，黑胡椒，隨意；

把菠菜碎，蘑菇碎均勻撲在土豆泥麵餅上，把之前調製好的雞蛋液均勻鋪灑，最後把雞胸肉、胡蘿蔔丁，豆腐丁，羅勒碎一起撲在麵餅最上面一層；

烤箱200℃，15分鐘取出即可食用。

三分練，七分吃，

永遠是健身避免不了的一個話題，

希望各位健身的朋友，

都能越吃越瘦，越吃越健康。

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