連呼吸都不會，你還想跑步？還想越跑越瘦？

別人跑步，姿勢優雅，表情愉悅，

你跑步，氣喘呼呼，生不如死；

別人越跑越美，越跑越瘦，

你越跑越累，越跑越白費；

是不是懷疑自己跑了個假步？

其實，

是不正確的跑步呼吸法惹的禍，

不僅跑完身體被掏空，

還影響跑步效果。

今天就跟著小編一起來學習這一套跑步正確呼吸法修鍊手冊，

讓你暢享跑步旅程。

跑不好都是呼吸惹的禍

別看跑步簡單，但跑步時的呼吸卻是極有講究，如果在跑步時呼吸不對，不僅影響跑步效果，還會對身體健康產生威脅，看看小編總結的跑步3點常見疼痛，你有沒有遇到過？

1

造成岔氣

跑步時，沒有跑多久，會在右下腹、肋骨正下方感覺到疼痛？岔氣的真相是因為大家沒有把握好呼吸節奏，以至於你的呼吸頻率混亂，很快你的呼吸肌就會進入疲勞狀態，再加上呼吸肌收縮舒張頻率過高，進而引發岔氣。

2

越跑越吃力

很多人在跑步時不會合理運用呼吸，甚至是「忘了」呼吸，憋著氣跑了很久，這樣憋氣的方式會讓雙腿肌肉消耗更多的體力，導致身體的無用空氣沒有及時排除，新鮮空氣也不能及時進入，身體一直處於內耗狀態，最終導致你越跑越吃力。

3

胸悶

初跑者跑步時呼吸總是忽快忽慢，不會調節，因此跑久了會讓人胸悶，呼吸不過來。很多人不知道，呼吸應該由自己的步伐來決定，跑步速度匹配適合自己當下的呼吸頻率。

跑步達人都這樣呼吸

找到了問題所在，那跑步時講究的呼吸法要怎麼做呢？小編分別從慢跑、快跑、變速跑和長跑來教大家正確的跑步呼吸法。

1

慢跑時

慢跑速度緩慢，基本不會出現呼吸跟不上跑步節奏的情況，因此慢跑的呼吸法掌握起來相對比較簡單。

做法：

慢跑時因需氧量少，剛開始起步時可以用鼻子呼吸，等身體適應之後以3-4步吸氣、3-4步呼氣的模式，保持呼吸均勻和深度一致。

2

快跑時

快跑時，身體會需要更多的氧氣，呼吸方式以滿足體內氧氣需求為目標。

做法：

為滿足體內氧氣需求，需要增加呼吸頻次，以2步吸氣、1-2步呼氣模式為主。

3

變速跑時

變速跑時，隨著跑步節奏時快時慢的變化，呼吸也應按速度的快慢進行適當調節。

做法：

變速跑起步時的速度會比較緩慢，需氧量小，我們只採用鼻子呼吸就可以滿足；當速度加快時，僅用鼻子呼吸難以滿足我們身體對氧氣的需求，此時應微微張開嘴，舌尖捲起輕抵上齶的方式用嘴配合呼吸，緩解呼吸肌的壓力。勻速跑中交替運用，注意吸氣緩慢均勻，呼氣短促有力。

4

長跑時

長跑時的呼吸技巧尤為重要，在漫長的跑步途中如果不適當調整以及掌握技巧，可能會使身體在跑步途中長時間處於疲憊狀態。

做法：

通常長跑者會採用腹式呼吸法，在跑途中運用它時，先輕輕地吸一點氣，將雙手分別放在胸前和腹部，然後一邊慢慢的收起肚子，一邊用嘴吐氣，將氣吐乾淨後，接著用鼻子緩緩吸氣，同時讓腹部隨著吸入的空氣慢慢擴張，讓腹部胸腔被氣體填滿，重複2-3次，體會呼氣與吸氣帶給腹部和胸腔的感覺，注意呼氣吸氣都要做到盡量多的呼出和吸入最大的量，運用自如後你會發現長跑更加輕鬆自在，同時耐力也會有長進。

跑步時的呼吸有這麼多的講究，你都領悟到了嗎。跑步是一個長久的過程，不僅需要持之以恆的毅力，還需要正確的跑步知識作為輔助。因此在跑步前，可以先練習上述的呼吸法，熟練後，慢慢應用進跑步中，你就會發現什麼叫越跑越輕鬆。

不想跑「假」步？

先學會呼吸哦~

學會正確跑步呼吸法，

輕輕鬆鬆越跑越瘦！

還不快學起來？