健身路上，這些關鍵詞你都了解么？

關鍵詞1： 碳水化合物

慢速吸收的碳水化合物，如黑米、紅薯、全麥麵包和麥片等，能減小胰島素的波動幅度，保持血糖水平的穩定，減少肥胖和糖尿病的發病幾率。這些穀物能為增肌提供能量，因為它們可以補充肌糖原，為訓練提供持久的燃料。另外，糖原也能將水分子拽入肌細胞。

複合碳水化合物能確保為每次高強度訓練提供充足的能量。

關鍵詞2： 牛肉

牛肉含有多種有利於增肌的營養元素，比如肌酸、肉鹼、共軛亞油酸、丙氨酸、鐵、鋅、鎂以及維生素B6。每8盎司（約為227克）瘦牛肉能提供48克優質蛋白質。

牛肉是天然食品中最棒的蛋白質來源。因為含有飽和脂肪酸，牛肉中的蛋白質比其他種類的蛋白質吸收時間更長，所以能為肌肉的恢復與生長提供更緩慢、更持久的氨基酸供給。

關鍵詞3： 脂肪

研究發現，從事大運動量訓練的運動員需要攝入更多的脂肪，尤其是飽和脂肪酸（比如牛肉中所含的脂肪）和單不飽和脂肪酸（比如來源於橄欖油、堅果以及牛油果的脂肪）。更高的脂肪攝入量能保證更高的睾酮水平。另一些研究表明，訓練時高膽固醇飲食所帶來的力量增長是低膽固醇飲食的兩倍。

哪怕減脂，也不能杜絕脂肪，每天每磅體重至少攝入0.5克脂肪。

關鍵詞4： 谷氨醯胺

谷氨醯胺是體內含量最豐富的一種必需氨基酸，它能給身體帶來很多益處，比如提高免疫功能、提高生長激素水平、防止分解代謝激素的循環與生成，以及通過維持細胞容量與水合作用促進肌肉合成。

訓練前攝入的谷氨醯胺能中和訓練時產生的大量乳酸，減少疲勞感，使你的訓練更加給力。

關鍵詞5： 支鏈氨基酸

除了提高能量供給、合成蛋白質，以及防止肌肉分解外，支鏈氨基酸還能促進恢復，在訓練後為飢餓的肌肉補充大量氨基酸。

亮氨酸、纈氨酸和異亮氨酸是按照2：1：1的比例混入支鏈氨基酸中的。5-10克支鏈氨基酸可以提供2.5克亮氨酸、1.25克纈氨酸和1.25克異亮氨酸。

一般是在訓練前30分鐘以及訓練後立刻攝入（5~10g）。

關鍵詞6： 鋅

研究表明，高強度訓練會導致體內鋅元素大量流失，阻礙腦垂體釋放黃體生成素，以及降低能生成睾酮的促卵泡合成激素。另外，鋅能促進食慾，所以補鋅能讓你吃得更多，塊兒更大。

關鍵詞7： 消化酶

消化酶補劑能夠促進身體機能，將更多的營養素轉化為能量，用於肌肉生長和修復，促進新陳代謝。

增加進食量是增肌的關鍵，但是大多數人無法消化那麼多的食物。這樣看來，消化酶的作用就十分重要了。

關鍵詞8： 精氨酸

這種氨基酸是一氧化氮的前體。大量研究表明，體內一氧化氮的提升能增加血液流量，把更多的營養素泵入肌肉。

研究表明，在高強度訓練後攝入精氨酸和鳥氨酸補劑的訓練者，與攝入安慰劑的訓練者相比，體內生長激素與胰島素樣生長因子的水平要高出許多。

關鍵詞9： 水果和蔬菜

不同種類的水果和蔬菜，能為身體提供大量抗氧化劑對抗疾病，其阻礙自由基破壞的效果優於單一種類的水果和蔬菜。

對於健身愛好者來說，自由基將減緩肌肉恢復的速度，增加受傷的幾率，所以應保證水果蔬菜的攝入量和種類多樣化，確保肌肉的恢復，不要讓健身房裡的辛苦付之東流。

關鍵詞10： 欺騙飲食

儘管吃得很「乾淨」，但對於健美愛好者來說，飲食中的營養卻不全面。欺騙飲食和偶爾的放縱能帶來很多益處，除了可以打亂嚴格的飲食控制所導致的緩慢的代謝速度，突然增加的熱量和營養素還能加速身體新陳代謝，促進脂肪燃燒。

當然，你還能在欺騙餐中肆意吃到與水煮雞胸、西蘭花不同的各菜系美食...欺騙餐安排在每個訓練周期後一日，比如周末的晚餐~

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