新手跑全馬要注意的坑

15年跑步老司機

什麼？都能跑全馬了還是新手？

對的，就算是如此厲害了我的哥，還有很多容易犯的錯，特別是首次上全馬賽場，總會有些這樣那樣的意外出現。以下錯誤是我跑了很多比賽總結出來的，每一個都刻骨銘心，即便是老司機，也可以對號入座，看看有沒有你曾經的記憶在裡面，痛若相思、甜如初戀。

1、穿新鞋跑比賽

把穿新裝備跑比賽列在錯誤之首，相信沒人會反對。是的，跑全馬一定不要穿新買的鞋子，一定要磨合過後再去跑，馬，拉，松……因為，即使再好的鞋子，也不能保證與你的腳完全配合，哪怕是微小的不舒服，重複42公里之後將是災難。除非有一種情況，就是某雙鞋特別合你的腳型，而且還是同款。比如我穿亞瑟士虎走特別合腳（我有15雙虎走），這種情況下即使不磨合也問題不大，但就一般情況而言，新鞋的鞋楦不一定完全貼合你的腳，穿幾次再跑，是重要保障。

(圖片來源於網路）

一個反例就是如果你把自己的鞋子借給別人穿，再回到你的腳下的時候，整個感覺都變了。要知道，每雙鞋都會因為你的技術特點和跑動特徵而稍有變化。也就是磨合。

新襪子也是類似的情況，有些襪子與鞋墊之間摩擦係數比較小，會造成腳在鞋子里滑動，剛開始還沒啥感覺，但是42公里、四五個小時的奔波，雙腳很生氣，後果很嚴重。

相信很多人都會為一場重要的比賽購買添置新裝備，但是最好不要拿到你的比賽場上去開光。

2、賽前休息不夠

很多人賽前興奮，也有些人賽前緊張，沒有情緒變化的相對較少。任何焦慮、壓力都可能造成睡眠質量下降，影響到第二天正常發揮。賽前休息不夠是比較常見的現象，適度的緊張對進入比賽狀態大有裨益，但是過度緊張影響休息就得不償失。特別是很多比賽時間都很早，如果賽事規模較大，進入起跑區都要1小時以上的時間，於是就會起得很早。賽前早睡極為重要。

見過有些高手會很早睡覺，晚上9點就開始休息。睡不著怎麼辦？要知道，我們的祖先都是日出而作日落而息的，晚上九點已經算很晚，放心，你的身體早睡不是問題。如果你實在是個夜貓子，不妨提前幾天，做做早睡的練習。

還有不少跑友把參加馬拉松當做一次聚會，強烈建議大家把聚會放在賽後，可以肆意放鬆和瘋狂（如果你還有力氣），賽前還是要謹小慎微。畢竟已經為比賽做了長時間的訓練，因為頭天沒有休息好而造成發揮失常是挺可惜的事兒。大學高考怎麼休息，賽前就怎麼休息就對了。

3、賽前吃不熟悉的食物

很多跑友參加外地比賽都會品嘗當地美食，但是這裡有一個風險，賽前不要吃不熟悉的食物，萬一不適合拉肚子呢？比如有人不能吃辣，參加重慶馬拉松一頓火鍋下肚，第二天連著上廁所，就根本無法進入比賽狀態。英勇善戰的跑友最後被腸胃打敗，該有多麼無辜。如果你自帶能量膠等補給，也要賽前幾天試吃，看看腸胃反應，確實有的人不適合能量膠。好東西也有其受眾的限制。

國外比賽，有時當地食品就是沒啥可以適應的，於是麥當勞或者速食麵很可能就成了你的最佳選擇，至少熟悉啊。

4、臨近比賽才去起點

把這條放在跑步大坑裡，源於我的多次比賽經驗。有些賽事的集合地，看上去簡單，真要到了現場可能真會抓狂。比如北京馬拉松，要知道，到了前門地鐵站和進入天安門廣場存好包併到達起跑區，可能隔著至少半個小時的距離，這還不包括你上廁所，約朋友需要留出的富餘量。一個靠譜的時間，至少提前一個小時抵達馬拉松集合地點，並且賽前仔細閱讀賽事手冊，找好動線（如何到達的路徑）。

也有的比賽會封路，路面交通根本無法到達，你也要做好徒步一公里到現場的準備。

一個反例就是踩著點到達賽場，不但會造成心理上的緊張，也會過多的消耗力氣，亂了方陣。最糟糕的情況就是沒有來得及存包，然後背著存衣包跑上一個全程。每次看到這樣的人我都會默默地在心裡說一句：好可憐。

5、過早進入比賽狀態

跑馬老手一出發就能分辨出來，沉穩，不誇張，有自己的節奏。新手也很容易看出來，起跑特別興奮，10公里後趨於平靜，20公里咬牙堅持，30公里跑崩，勉強熬到終點，熱血沸騰，痛哭流涕，大書特書。以上。

新手跑馬拉松往往都是以特別興奮的起跑未開始，經歷一個痛苦（配速不合理）的過程，然後輸出一個比較自嗨的文章為結尾。也不能說不好，不過是新手必經的過程罷了。

跑馬一定經歷一個「以情感為導向」到「以結果為導向」的過程，由任性跑到科學配速跑的過程，各有所獲，各有千秋。如果你想有個好成績，請按照科學來進行，如果你想讓自己痛苦併產出一些收穫，大可保持初學者的狀態。

6、猛喝水被嗆到

說這個可能很多人不信，我自己就被喝水嗆到過。因為跑動時候人的呼吸是變快的，喝水時候吞咽動作也需要時間，與呼吸產生衝突，就可能嗆到。馬拉松喝水是個技術活，一個行之有效的經驗是，把水杯捏扁，這樣減少水的流量，避免喝得太快。另外如果不是追求成績，不妨停下來喝，邊跑邊喝其實是很需要技巧和訓練的。

另外如果用海綿擦水降溫，也要注意避免弄濕鞋子。鞋子濕了、襪子濕了，腳磨出水泡都是應該避免的意外。

7、擠在第一個補水站補水

還是喝水的問題，有些人就是願意擠在第一個補水站，即使後面有很多水站。擠在第一個水站的多半是跑累了，早就想休息，遇到水站就是自己的救命稻草，早早停下來，喝水是小，休息是真。如果你已經有能力控制自己的節奏，大可不必非要在第一個補給站喝水。

其實組委會也可以做得更加精細。比如寫上第幾個水站，共幾個。用（1/10、2/10……10/10等來表示），這樣跑友心理有數，也不會錯過最後一個水站。

8、以為跟兔子就能成功

跟兔子領跑員是個很好的方式，不過很多人還是不太清楚在什麼情況下要跟兔子，以及跟哪個兔子？如果一個初學者有4小時完賽的能力，但是缺乏4小時配速的過程感覺，跟兔子是非常好的選擇，這個前提是擁有能力而缺乏過程式控制制。

但是如果一個選手本身能力只有5小時，強跟4小時兔子並不能使他完賽。

兔子，也就是領跑員，可以看做是「以最優化的體能分陪來完成既定速度目標的全馬跑者」。兔子在跑的全過程一定是最優化的，同樣的完賽時間，比他快或者比他慢都是不經濟的。

如何判斷自己的全馬能力，一個簡單判斷標準，如果你最近一個月有過30公里以上的訓練，可以用最近的10公里成績來推測全馬。「將10K的配速增加30秒~60秒，則可能是你完成全馬的配速。」至於增加30秒還是60秒，看你的耐力水平。耐力好的可能加個30秒就夠了，耐力差的可能要放寬到一分鐘。另外也和你的最終速度有關，實在太慢，比如奔著走完全馬的也沒啥好推測的（有些賽事是不關門的）。

9、賽後拉伸不放鬆

賽後不放鬆算是個坑嗎？算，而且是個有延時的大坑。多數初跑者可能都會在賽後興奮不已，直接跟朋友喝酒擼串去了。哪有時間去拉伸放鬆，春宵一刻值千金啊。但是這樣的後果就是，第二天，第三天，甚至第四天可能都還會讓肌肉處在酸痛的狀態。難受不說，還可能耽誤工作學習。

跑步的時候，肌肉會緊張收縮，跑完了，肌肉因為一直在做主動收縮、被動放鬆的持續循環，跑完了依然會有繼續收縮的趨勢，如果每次跑完都不去放鬆，長此以往，肌肉會變短，從而引發跟腱炎、足底筋膜炎等與拉伸密切相關的問題。

10、原地蹲下系鞋帶

這個不能算是坑，確切地說是一種禮節，每個初跑者都應該知道，原地停下來系鞋帶，危害自己也危害他人，跑動過程，一個急剎車，對誰都是難受的事情，甚至有人為了躲避系攜帶的人而意外受傷。

11、快到終點了猛衝

如果你是個新人，跑到筋疲力竭，最後階段猛衝很可能造成風險，我親眼見到過猛衝倒下的人超過兩位數，那些沖的狀態和眼神我深深印在腦海里：眼睛瞪大，呼吸急促，仰著頭，看上去很著急，似乎抵達終點就會有某些事情發生，甚至在憋氣。這裡面一個非常重要的信號，就是如果某個人瞪大眼睛仰著頭跑，一定是呼吸跟不上了。在這種情況下猛衝容易發生危險。仰頭是為了讓呼吸更加順暢，這個非正常的動作一定要提醒，太拚命，高風險。

12、跑完馬上停下來

與快到終點猛衝相反的一件事兒是到了終點馬上停下來，這個動作風險也很高，急停之後，肌肉收縮減少，血液迴流馬上降了下來，一些血壓偏低的人很可能會造成短時間大腦缺血。甚至昏倒。

也提醒賽事組委會，一定要在衝線之後留出足夠長的緩衝空間，讓大家有時間再跑一段距離再停下來。特別是掛獎牌的人，不要堵在終點線，這很危險。攝影師也可以設置在更遠的位置。讓拍照的人可以繼續前行，慢慢放鬆下來。

以上是比較常見的跑馬拉松的坑，每一個都有大量的案例來證明，馬拉松是很長的項目，看上去簡單，也需要我們在更多的實踐中加以體會。因為，距離太長，任何環節的小概率事件，都可能在千萬次重複過後變成了大概率事件。

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