震驚！不用練跑就能提升跑速？

就算是跑步老司機，

也會有不想出門跑步的時候，

環境因素：霧霾！下雨！紫外線！

心理因素：今天就是不想出門，哼！

這個時候你就想要這樣一套

無須跑步就能提升跑速的

TV訓練方案

讓你在看電視劇的間隙，

就能完成。

這套訓練為功能性訓練

45度小腿蹬伸

（從雙腿進階至單腿）

細節和益處

?標準健身提小腿動作的專項速度版本。

?鍛煉腳踝強度，達到最理想的跑步速度。

起始位置

?站在一堵牆前面。

?雙手放在牆上，雙臂伸展。身體45度前傾，用右腳趾肚保持平衡。

?膝蓋和腳向上抬，到跑步位置（參見下圖a）。

動作

?保持手臂和核心穩定，小幅度抖動腳踝，腳跟不要接近地面（參見下圖b）。

?在規定的時間內進行雙側練習。

45度小腿蹬伸：（a）起始位置；（b）抖動腳踝。

單腿CLA手臂前伸

單腿對側手臂（CLA）前伸是用來提高和評估位移的最流行的練習。此練習訓練了單腿腘繩肌、臀大肌和脊柱旁肌肉的協調性。對於訓練腘繩肌伸展髖部和控制膝蓋的彎曲和伸展非常有效。這些動作，在跑步的提高階段會出現。單腿的姿勢還提供了7型框架的髖部穩定性，這在任何的位移技能中都非常重要。

平衡左腿，抬起右手。以髖部為鉸鏈，盡量向下伸，注意使用良好的控制。初級者可以伸到膝蓋水平，中級運動者可以伸到小腿水平。伸到腳面的水平對於任何人來講都是一個挑戰。

單腿CLA手臂前伸：（a）前視圖；（b）側視圖；（c）後視圖。

從前面看，這是一個7型框架的姿勢，由穩定的髖部構成。注意髖部、膝蓋和腳呈直線，髖部是穩定的，且與地面平行（即，創造一個7型框架）。從側面看，是一個平面，穩定的腳和輕微彎曲的膝蓋在腳面上呈一條直線。大部分運動從擔任鉸鏈的髖部發出，同時保持膝蓋輕微彎曲。背部是直的或輕微彎曲，這樣可以保證運動通常是無痛苦的。從後面看，肩部和髖部在整體運動時保持水平。

主要錯誤

?膝蓋向內扣說明腘繩肌、臀大肌和脊柱旁的肌肉弱。

?腳跟抬起說明小腿、腘繩肌、臀大肌和脊柱旁的肌肉弱。

?髖部前傾（從側視圖）或左右搖擺（從後視圖）說明腘繩肌、臀大肌和脊柱旁的肌肉弱。

SB提髖（單腿）

該動作能夠同時增強後部核心，並拉伸前部核心，以及相關聯的腓腸肌。是一種十分有效的增強腘繩肌群的方式，並且能提高步幅長度以及跑步速度。

仰卧，雙臂向外45度伸展，手掌向下。將穩定球放在腳下，膝蓋和腳踝併攏。向上提髖，呈橋形，肩部著地，腳放在球上面（參見下圖a）。髖部快速下降接觸地面（參見下圖b），重複臀橋動作。

SB提髖（雙腿）：（a）臀橋；（b）髖部下降。

SB提髖（單腿）

單腿下蹲

（四分之一動作範圍）

與單腿CLA手臂前伸類似，單腿下蹲是一項基礎練習，用來提高7型框架和單腿活動的各個方面的能力，尤其是在奔跑時單腳支撐地面、力量傳至地面時的能力。不同於單腿CLA手臂前伸，單腿下蹲更多地使用膝蓋彎曲，增加了股四頭肌的用力。

平衡右腿，同時左腿向後抬以便保持反向穩定。雙手可以放在髖部或伸至前面保持平衡。從腳踝、膝蓋和髖部等量彎曲，自由腿的膝蓋緩慢向下，同時保持控制。

單腿下蹲：（a）前視圖；（b）側視圖；（c）後視圖。

從前面看，是一個7型框架，由穩定的髖部和保持良好的膝蓋組成一條直線。注意髖、膝、踝呈一條直線，髖部是穩定的且與地面平行（創造出一個7型框架）。從側面看，是一個平面，腳部穩定，腳踝、膝蓋和髖部等量彎曲。背部運動時保持挺直，且運動是無痛的。從後面看，肩部和髖部在整體運動時保持水平。

主要錯誤

?膝蓋向內扣說明腘繩肌、臀大肌和脊柱旁的肌肉弱。

?腳跟抬起說明小腿、腘繩肌、臀大肌和脊柱旁的肌肉弱。

?髖部前傾（從側視圖）或左右搖擺（從後視圖）說明腘繩肌、臀大肌和脊柱旁的肌肉弱。

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