如何合理安排訓練加餐?不讓你每次汗水白流!
對於正在堅持健身鍛煉的上班族來說,吃飯更是件痛苦的事。不能太甜不能太辣不能不能太油!嘴裡吃進去的食物分分鐘都在計算卡路里。可是,不吃餓著吧,晚上運動又沒什麼力氣,能量補充不夠更是危險。
健身前後如何合理安排加餐飲食,跟鍛煉一樣重要!
減脂後為什麼要加餐?
尤其是在你減脂的關鍵時期,訓練前後的加餐必須要有碳水攝入。你完全不用擔心訓練加餐中的碳水會讓你變胖,碳水中的糖原合成反而能讓你保證訓練的強度、維持肌肉、維持基礎代謝率,從而促進脂肪燃燒。
訓練加餐是你最重要的營養攝入時機。
加餐並不是純粹的「加」餐,只是將你正餐的部分熱量移到你訓練前後而已。練前加餐保證了你的訓練強度,練後加餐保證了你的肌肉修復、生長。既然訓練前後加餐如此重要,就來看看這兩餐到底應該怎麼「加」!
減脂訓練前
中小強度訓練,訓練前可以不需單獨補充碳水。
高強度訓練,建議在訓練前半小時攝入30~50g中低Gi值的碳水。(Gi:升糖指數)比如:燕麥,全麥(雜糧)麵包,牛奶,蘋果,橙子。
減脂訓練後
1片白麵包+1根香蕉+蛋白粉
或者1份200g左右的肉類三明治
增肌訓練前後不加餐會有什麼後果?
如果空腹進行力量訓練,肌肉里糖分儲備不足,一方面訓練時力量不足,訓練強度下降,另一方面,由於能量供應不足,肌肉會加速分解轉變為能量,這樣肌肉會減少,圍度下降,當然對於增肌是十分不利的。
增肌訓練前60-90分鐘,選擇富含膳食纖維的碳水化合物,優質的蛋白質,最少量的脂肪。
比如:速溶燕麥片×1包(半碗),低脂牛奶/豆奶×300毫升,香蕉(一掌長)×1根
總熱量: 246千卡 / 碳水化合物 35克 / 脂肪 6克 / 蛋白質 13克
增肌訓練後1~2個小時是肌肉吸收糖,蛋白質的黃金時間段,及時、合理地安排加餐會快速促進疲勞的恢復、促進肌肉合成。建議選擇消化吸收速度快、不增加胃腸道負擔的、便於攜帶的食物在運動訓練後馬上補充。
訓練後的飲食,碳水化合物選擇:白米飯(精細碳水),香蕉,攝入量不要超過100g。蛋白質的攝入推薦:乳清蛋白粉(25g,或雞蛋白4個),乾果30g。
如果訓練完是傍晚,你也可以將正餐當做訓練後的第一餐。
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