健身動作存在100%的「標準」嗎？

健身 04-27

可以說，同一個名稱的健身動作在不同人身上的體現往往是不同的，而總會有自認為非常專業的人去指點他人：「這個動作要這樣做，這樣才是標準的」，不可否認，這個動作的表現形式在他自己身上也許是最佳的，但是他代表不了整個群體，並不能把這個表現形式冠以100%的標準。即使是書上那樣寫，不同人的表現總會與「教科書」上有那麼點出入。

個人的差異要求動作的表現形式不能唯一

每個人都是獨一無二的，不光指性格或者臉蛋，還包括身體構造的差異、關節靈活度的差異，肌肉活躍度的差異等，這都會給你所做的動作帶來一些不同，所謂的「教科書」式的表現形式，也許某些人根本無法做到，或者這個表現形式對他的幫助並不是最佳。

身體構造的差異，最直接的差異，就是每個人的關節會有不同之處，比如肩峰形態、股骨髖臼關節、肘關節、膝關節等。就拿最典型的肩峰形態來講，不同的人的肩峰會表現為三種不同形態（如下圖），其中第三種鉤形肩峰最容易導致「肩峰撞擊征」，所以這類人在進行肩部訓練時，動作的角度或者幅度是跟其他人不同的，你能說他的動作是不標準的嗎？再拿膝關節超伸來講，其原因不止一個，也許是關節的提攜角過大造成，也許是肌力不平衡造成，但是無論什麼原因造成，他在關節鎖死時比正常的關節中立位鎖死危害更大。

（上圖為三種不同的肩峰形態，第三種為鉤形）

關節靈活度的差異，一個動作的幅度大小，關節的靈活度是起著決定性作用的，如果在一種動作的表現形式上做的並不舒適，會伴隨著動作變形甚至局部不適等，那麼必須得改換另一種表現形式，這也叫合理的「代償」。拿最常見的深蹲來講，在標準站距上，某個人因為踝關節靈活度不足或者伸髖能力不足等情況下，蹲不到指定的位置，那將很難有效刺激到目標肌群，甚至會產生腰疼的狀況，那麼我會建議他放寬站距，這樣能降低踝關節的靈活度要求，也能降低伸髖能力的要求，更能使脊柱保持直立，雖說不同肌群的參與程度會發生改變，但是大差不差。

肌肉活躍度的差異，很多人的肌肉活躍度差異會導致一個動作的參與肌群不盡相同，比如有些人的斜方肌活躍度過高，做俯身飛鳥練三角肌後束時不經意間就讓斜方肌為主要發力肌群了，所以，如果要讓三角肌後束得到良好的刺激，可以改變動作的角度來改善，而不是一味的堅持「教科書」式動作的表現形式。而對於一些久坐人群來講，他們的腘繩肌與臀部肌肉往往是不在發力狀態的，所以激活腘繩肌與臀部肌肉是非常有必要的，那麼在他們的動作學習中，以腿後部發力的形式尤為常見，這對於所謂的「標準」動作是有出入，但是並不是錯誤的，比如在學徒手深蹲時要求膝蓋不超過腳尖，就是激活腘繩肌與臀部肌肉的一種方式，不能絕對的說它錯或者對。

健身目的不同會影響動作的表現形式

健身，不止是以讓肌肉肥大為目標的，因為健身的範圍很廣，包括：健美、力量舉、Crossfit等，每個運動形式的目的也不同。就拿健美與力量舉來說，健美講究最大程度的「孤立」訓練肌肉，讓其最大化的受刺激，而力量舉講究把重量移動到指定位置，無論借力多少。

就拿兩者的卧推來講，健美卧推並不是非常講究重量，而是講究少借力，讓胸肌最大化的參與；而力量舉卧推則以重量為主，將重量位移盡量減少，能助一臂之力的部位盡量借力，所以在表現形式上就出現了大不同。所以兩者誰也不能說誰是錯誤的。

當然，即使是屬於同一領域，那麼動作的表現形式也有不同，一方面是第一點中提到的個體差異所導致，另一方面則是個人的習慣與需求，比如健美卧推中握距的寬窄，它們都有其針對的一方面，當然也都有其欠缺的一面，這都是根據跟人需要而選擇的。再比如健身界經常爭論的「深蹲時腳尖要不要超過膝蓋」，其實都沒錯，因為：站距的選擇可以影響膝蓋的前移程度；同站距下平蹲與全蹲會影響膝蓋前移程度；想更多刺激腿後側與臀部，或者想均衡刺激，甚至想更多刺激腿前側等會影響膝蓋的前移程度......這些只要在安全範圍內，都是可控可選的。