卧推只能練胸？圖樣圖森破！

卧推相信大家都做過，但是很多朋友只做一種或者一到兩種的卧推。其實卧推也有很多的形式，利用好了這幾種形式，就可以打造一個完美的胸、肩和手臂。

相比於深蹲和硬拉，卧推動用的肌群比較少，主要是

胸大肌、三角肌前束、肱三頭肌，輔助的還有肘肌、前鋸肌和胸鎖乳突肌等。

正因為如此，細節對於卧推的效果就顯得很重要了。合適的握距就是其中之一。

何為合適的握距？

這個涉及到我們肌肉收縮幅度的問題。在此前的文章中我講過，肌肉的生長依靠發力對抗阻力時拉斷的肌纖維細微結構的再修復，而一個肌肉發力時的收縮幅度，對於能拉斷的肌纖維細微結構的數量是有著直接影響的。

一個合適的握距，就是能你在卧推的時候，通過把握好兩手間的距離，使希望增長的部位得到一個充分的收縮幅度，從而達到有效且高效。

在此之前，我先說說什麼是「正握」什麼是「反握」

手心向前，稱為正握。如下圖。

手心向後，稱為反握。如下圖。

如何尋找合適的握距？

讓我們從目標肌肉群中找到答案。

練胸的厚度

對此我們需要讓胸肌有一個全方位的發力，所以我們要選擇一個相對於肩膀微寬一些的握法。大致的測量方法是：在卧推椅上躺好之後，

雙手以平舉的姿勢抓住杠鈴，此時握距應該和肩膀一樣寬，然後固定住拇指，向外撤一個拇指的距離。

這樣就能達到一個適合自己的微微比肩寬的握距，這能夠做卧推的時候給予胸肌最大的收縮幅度。

就像這樣

同時這種握法也是能舉起自己

最大重量

主要練胸的中縫。

一般練胸的中縫都是使用啞鈴卧推或者繩索和器械，原因就在於，中縫部位的肌肉需要胸肌進行極限收縮的時候才能比較充分的動員，而胸肌的充分收縮的表現就在於我們在前平舉的情況下盡量讓兩個胳膊肘靠近，就能感受到胸肌收縮的洪荒之力。

對此我們的對策是和練胸肌厚度相反，在卧推椅上躺好之後，

雙手以平舉的姿勢

反握

抓住杠鈴，就想做手心朝後的引體向上一樣，然後固定拇指，手掌向內撤

一個拇指

的距離，然後在那個位置

換為正握

。

因為我們的手腕是橢圓關節，左右運動幅度有限，所以這個位置剛剛好。

做的時候要注意，重量不能大，另外

下放的時候手臂盡量保持張開的姿勢往下放，也就是在平面上和身體呈90度，

主要練肱三頭肌

沒錯，卧推也是可以專註練肱三頭肌的。但是卧推的方式比較特別，為了達到刺激肱三頭肌的最大收縮，我們需要用

正握

雙手相接觸，握於杠鈴中央，下降時手臂夾緊軀幹下降。

這個方法適合健身器械有限的朋友們使用。重量不要大。

主要練三角肌

這也是一個極端，由於卧推的時候由於主動肌是胸大肌，肱三頭肌排第二，三角肌前束排第三。所以要鍛煉三角肌前束我們就得盡量控制胸大肌和肱三頭肌的發力範圍。

怎麼做呢？和練肱三頭肌相反，我們躺在卧推椅上的時候，

盡量握你能握住的最遠握距，這樣就能因為把胸大肌拉長，沒辦法大幅度收縮，而由於手肘伸直，所以也肱三頭肌的收縮也受到了限制，這樣就給了沒受限制的三角肌前束一個表現的舞台。

同樣需要小重量。

那有的朋友問了，很多時候能用別的做為什麼要用卧推呢？其實上面的介紹很大程度上是為了做一個

組合式訓練

這個需要夥伴的幫助，在第一種卧推做完後馬上把片卸下一半的重量然後馬上做第二種卧推，然後再卸下一半的重量馬上做第三種，直到第四種結束。

建議每種卧推動作做6-8個，做3-4組。你會感覺你的胸肌、肱三頭肌、三角肌都會有種劫後餘生、鳳凰涅槃的感覺。

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