背一直沒起色？試試這三板斧

在這之前我們我們先談下，為什麼我們要優先去發展大肌群？因為我們改變自身形體的過程就像是雕塑，你整個框架，整個胚子搭建好了，才會再去發展細節。而對於我們的身體而言，大肌群就是我們的框架，不單單是因為它們的肌肉量更大發展空間更足，還因為它們的發展情況會決定你整體比例的協調程度。

等到你的胸背部有了一定的基礎後再相對多放些注意力在手臂肩膀這樣的小肌群上是我更建議的，這不只是順序先後的問題，而是如果你不這麼做，在你沒有足夠好的基礎之前卻優先發展小肌群，那麼由於強弱關係的轉變這反而會影響到你之後訓練大肌群的效果跟感覺。

這也是為什麼我始終強調不要太在乎以複合訓練動作為主會不會使得手臂跟肩膀刺激不充分這樣的問題。

不過我想這個小肌群發展不錯但大肌群發展滯後的問題已經發生在不少人身上了， 尤其在背部訓練，很多人都會面臨訓練背始終難以找到感覺，每次訓練完都是手臂更有感覺，使用的重量也不輕也在進步，但卻總覺得一段時間練下來，手臂倒是粗了，背部卻始終沒有起色。

之所以會造成這樣的情況，是因為當我們在做大部分訓練動作時，都沒有絕對的孤立發力，參與的肌群很多，在這種情況下如果你的動作質量不夠高，沒有太好的念動一致的能力，那麼你很容易在訓練時沒法準確刺激到目標肌群，再加上本身肌群的強弱相對關係也會使得相對更強更常使用的肌群更多的去發力。

而在背部的這個例子里就是讓手臂屈肌比如二頭跟前臂肌群有過多的參與去主要完成動作，但是背部卻一直沒受到良好刺激。長此以往，你的手臂會越來越發達，越來越多的在動作中參與，而你的背部也就會越來越難以有起色，這也就會造成你整體身體比例的不協調。

想要解決這個問題就需要我們去強化背部肌肉在訓練時的參與，我們要更好的去構建肌肉感知，同時還要去提升動作的質量：

第一個是預疲勞技巧，我們在背部訓練一開始，先去做幾個相對很孤立很容易找到感覺的背部訓練動作，之後再去進行複合訓練動作。不過呢，為了不影響到你後續複合動作的訓練強度跟量，切忌不要做到太疲勞，更不要做到力竭。

所以在這裡我更喜歡叫它預激活技巧，你只要適當的充血，讓你找到背部的位置就可以了，具體使用什麼動作你可以根據自己的感受跟健身房裡的器械配備情況去決定。

而這裡我主要推薦直臂下拉這個動作

再給大家介紹一個改良版的直臂下拉

第二點是建議你從全握改成使用半握，半握住把手或是杠鈴啞鈴可以直接減少小臂的參與程度。這首先呢就會使得你的訓練重量有所降低，不過在這個基礎上，我還是建議再進一步降低使用的重量，然後去找准背部肌肉收縮發力的感覺。 更多的去想像你不是用小臂去拉起身體而是用你的肘部，在做水平拉的時候就去想像肘部是不斷的向身後指跟移動，

而做垂直拉的動作就是讓肘部向下向地面去指。

這三點要結合去使用，用半握，降低重量，想像肘部移動引領動作並找到正確的指向。

徒手感受一下，是不是感覺背部肌肉一下就活了過來。

第三點，那就是學會去使用握力帶。

一般情況我不建議在訓練中依賴握力帶，但是對於已經面對手臂太強背部很弱問題的訓練者而言，多去使用助力帶卻可以適當的改善問題。因為你的手臂發力在背部訓練中發力實在是太多了，佔據了過於主導的位置，每次訓練都是因為手臂無法承受而結束訓練，但背部受到的負荷卻很有限。

那麼使用握力帶讓你多完成的那麼幾次動作，就可能適當的讓你的背部能夠承受更多一些的訓練量。

如果你想讓你想發展的肌肉發展，那麼你就一定要知道你做動作的目的到底是什麼，不要為了數字而上重量，也不要為了完成而去做動作，你要去實現對肌肉的真正刺激。

你也不需要長期都使用這樣的訓練技巧， 當你應用一段時間後你就可以教會自己去感受到背部肌肉的正確發力，你可以更好的去找到刺激的感覺，那麼你訓練的質量就可以有效的提升，不會再只是盲目的去完成動作，同時這個過程也可以幫助你去很好的發展背部的肌肉力量。

最後安利一個哥們很用心做的公號：

gymtube

這個公號主要是漢化國外有用的健身視頻，幫助英語不太好的健友學習健身。

公號主編：黃展煜

美國力量與體能協會私人體能訓練師

中國運動營養學會會員

北京體育大學運動人體科學專業

歡迎大家點擊上面關注！

- The End -

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！