你離標準的一字馬還有多遠？一個月一字馬速成練習攻略！

來源：

每日瑜伽資訊平台（ID：

dailyyoga

看別人一字馬壁咚秀恩愛，

你是不是特別的羨慕。

一字馬的練習是非常痛苦的，

但只要努力，

還是有很大機會的。

首先前腿呈90度彎曲，

腹部、臀部收緊，

將雙臂上舉，然後將盆骨向前推。

這個時候，

你髖部的肌肉會有一種緊張感，

劈叉時也會出現這種緊張感，

所以你要適應一下。

PS：對於沒有任何一字馬基礎的初學者而言，

這個拉伸動作至少要保持30秒。

保持第一個姿勢，

身體向一側拉伸，

將整個身體的側面完全打開，

進一步拉伸你的髖屈肌，

你會感覺髖部肌肉比剛才更加緊張。

保持一小會兒，讓肌肉適應一下。

接下來要拉伸腿筋——右腿伸直，

腳尖勾起，然後雙手撐地，

注意膝蓋一定要綳直。

如果你感覺右腿後側很緊繃，

那保持這個動作，直到緊張感消失。

如果覺得還有拉伸的餘地，

那就輕輕向後蹲坐，

坐到左腿腳跟上，然後保持，

感受肌肉拉伸的這種感覺，

保持30秒左右。

完全沒有緊張感了，

就換另一條腿。

鞏固雙腿的拉伸程度

接下來需要左右腿同時拉伸！

坐正，雙腿伸直，

膝蓋不要打彎，背挺起來，

用雙手去碰腳。

注意不要勉強，

做到最大程度即可，

注意保持並消除那種緊張感，

然後再加深拉伸程度。

PS：在這個過程中，腹部始終是收緊的狀態。

現在來到了雙腿伸展，

需要對大腿內側進行一個拉伸。

雙腿抬高伸直，向兩側打開，

左右手分別握住腳後跟，

保持30秒左右，

然後用兩根手指扣住大腳趾，

來到快樂嬰兒式，把雙腳往裡拉。

保持這個動作，

感受大腿內側的徹底放鬆。

這一步仍舊需要拉伸腿筋，

平躺，將一條腿抬高，

保持腿部的伸直，

儘可能地拉向自己。

保持十幾秒後，

你可以抓住腳向胸口彎曲，

進行一個放鬆過度，然後再伸直，

重複感受肌肉的緊張、放鬆，

加深拉伸程度。

記得換邊做哦！

此時，你已經可以嘗試著進行劈叉了。

準備兩個枕頭或者靠背，

將其墊在身下，然後讓兩腿伸直，

直到感覺兩腿都放鬆了，

你可以身體向前傾，

加深雙腿的打開程度。

當你這樣練習一段時間後，

你可以選擇去掉一個枕頭，

讓身體更貼近地面。

保持30秒或者一分鐘，

只要你覺得肌肉的緊張感消失就好。

不僅擅長運動的男神會讓姑娘們犯花痴，

愛運動身材好的姑娘也同樣隨手秒殺各路男神。

親們動起來，

下一個壁咚男神的就是你。

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