陰瑜伽——造就美臀大長腿序列

很多朋友做完力量訓練或長時間有氧+力量的運動後，例如跑步、單車等，都會感到大腿和臀部肌肉充滿緊繃感和酸痛感，這些部位如果長期收緊得不到放鬆和拉伸，就很容易形成肌肉塊，視覺上影響身體美感，因此，我們今天推出一套陰瑜伽拉伸體式序列，專門幫助您放鬆臀腿，一起來試試吧~

1、雙腿背部伸展式|4分鐘

長坐姿，伸直雙膝，右腿在上左腿在下，挺直腰背，深吸氣，頭引領脊柱向上延伸，呼氣時，自髖部開始身體向下，讓頭靠近小腿，小臂盡量貼地，若身體不夠柔軟，可以試著用一塊瑜伽磚來輔助前屈，當大腿後側肌肉感受到較強拉伸時，停下來，腹式呼吸保持，這個動作會有效地舒展大腿肌肉群，讓腿部線條更加修長。

2、坐姿扭轉式|1分鐘

長坐姿，曲右膝，將右腳放於左膝外側地面上，左腳回勾，右手在體後支撐地，吸氣，左手手臂帶動身體向上延伸，眼睛看手，呼氣，將上身扭轉至右後方，手肘抵右膝，下巴沿肩的方向伸展，上半身與地面垂直，腹式呼吸保持，這個動作對於運動後脊柱僵硬有緩解放鬆的作用，還可以減少腰部多餘脂肪。

3、仰卧針眼式|3分鐘

完成坐姿扭轉式後，上身回正，曲左膝，左腳踩實地面，右小腿落左大腿前側，回勾右腳腳趾，保護膝關節，呼氣，雙手抱左小腿，身體後仰落於地面，保持中，感受大腿前側和臀部外側肌肉的拉伸，可以改善梨型身材哦！

4、 仰卧脊柱扭轉|2分鐘

完成仰卧針眼式後，鬆開雙臂落於身體兩側，左腳踩地，右腳不動，呼氣，翻轉左腳腳掌向外，落於左臀外側，雙膝向右盡量著地，頭轉向左側。動作中注意腹式呼吸保持，注意力內收，感受脊柱進一步扭動放鬆的感覺。

5、半快樂嬰兒式|4分鐘

仰卧，解開雙腿落地，曲雙膝，雙手環抱小腿，拉向胸腔，左右前後晃動小腿，拉伸腿後側，舒緩臀部肌肉，呼氣，放落左膝貼地，雙臂繼續拉動右膝向上，直至右大腿落於身體右側，松左手，右手抓右腳，右腳腳掌向上，保持中，降低難度可以微屈左膝，這個動作可以充分拉伸左大腿前側和右大腿後側肌肉，美化雙腿曲線，鍛煉臂力。

6、香蕉式|3分鐘

仰卧，大大伸一個懶腰，舒展全身，雙手在頭頂抱對側肘關節，拉伸腋窩和大臂，臀部不動，左腳向左移動15公分，雙腿重疊，穩定後，上體向左移動，直至身體右邊一整條感受到較強的拉伸，身體像香蕉一樣彎曲，臉可貼向左臂，完成後，思緒回收，深呼吸，關注身體的拉伸感，感受身體彎曲創造出的空間，注意：完成香蕉式後，反側練習1-6式！

7、下犬式/騎馬式|5分鐘

下犬式準備，吸氣，抬右腳向上，身體一條直線，展開髖部，呼氣，右腿向前邁一大步到雙手之間，使右小腿垂直地面，膝蓋不超過腳尖，左膝膝蓋點地，腳尖回勾，保持中，注意胸腔貼向大腿，眼睛看斜下方，頭、頸、肩、背一條直線，帶著均勻的腹式呼吸保持在此停留2分鐘。

如果你覺得髖部、大腿足夠舒展，嘗試將右腳向外挪動一點，雙手放於右腳內側的地面，左腳腳背落地。如果可以，試著彎曲雙肘，小臂貼地，大臂垂直地面，眼睛看向斜前方，舒展右臀外側和腹股溝肌肉。在此保持2分鐘。如下圖：

立直上身，左手撐地，右手扶右膝，呼氣，上體右轉45o，展開肩部，感受脊柱的延展和扭動，如果想要拉伸一下大腿前側和股四頭肌，曲左膝，右手抓左腳，嘗試將重心前移一點，右手拉腳踝靠近臀部，更大程度地展開髖部，感受左大腿前側的拉伸。帶著腹式呼吸保持1分鐘。如下圖：

8、騎馬式變體/嬰兒式|2分鐘

跪立，伸展右腳向前，回勾腳趾，呼氣，上身向下平貼左腿，拉伸右腿後側韌帶，再次呼氣時，臀向後坐，蹬直右膝，更大程度拉伸，回復時，回到嬰兒式放鬆一分鐘，再進行另一側練習，注意：完成後，反側練習7-8式！

9、攤屍式|6分鐘

結束最後一個體式後，選擇一個舒適的姿勢，仰卧在墊子上休息。這套陰瑜伽的拉伸體式，可以很好地幫助力量運動後的放鬆，尤其助於放鬆臀、腿，對於美化身體線條有著較好的效果。喜歡運動的朋友們快來嘗試起來吧~

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