史上最全面的跑前熱身、跑後拉伸動作，跑友們get起來！

許多跑友在跑步時會碰到這種情況：邁不開腿。勉強跑完之後，全身肌肉酸疼，也間接增加了運動受傷風險。其實，這都是忽視跑前熱身及跑後拉伸的結果。在運動中，這兩者都是非常重要的。

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跑前熱身

為啥要做熱身呢？主要是可以快速調節身體和心理進入運動狀態，防止扭傷、拉傷和出現運動性休克等情況。

正確熱身的5個注意事項

1、熱身不能馬虎：

不熱身或者熱身不充分都有造成肌肉與肌腱拉傷的風險，同時心跳速度的突然上升也會加重跑步時的不適感；

2、氣溫較低時，延長熱身時間。讓體溫逐漸升高到合適的溫度。

3、在不同熱身運動間隙，不要停太長時間。這樣會降低熱身效果。

4、不論天冷還是天熱，都要及時補充水分。然而這並不是要求你一口氣喝下大量的水，喝水要少量多頻。

5、正式開跑之後，逐漸加快速度。

如何做熱身？

1、一般活動部分，5-10分鐘，以慢跑及跳躍為主。

2、專項活動部分：8-12分鐘，以肌肉動態牽拉、專項技能的相關訓練為主。調動肌肉興奮、促進隨後正式鍛煉階段的運動能力。

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跑步比較推薦的熱身動作

」

高抬腿原地踏步，建議時間40秒；

後踢臀原地跑，建議時間40秒；

原地前後交叉跳，建議時間40秒；

跑者弓步接T字轉身，建議8-10次；

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運動前拉伸

熱身運動讓肌肉升溫，同時也會讓韌帶逐漸升溫，彈性也會逐漸增加。充分熱身後，才可以進行正式運動前的拉伸。否則，什麼都不做，上來就拉伸，很可能拉傷韌帶。這點在冬天尤其要注意。

韌帶拉伸帶來的最大好處，就是增加關節的靈活性及最大活動範圍，減少受傷概率。

韌帶拉伸分為兩種：動態拉伸和靜態拉伸。

動態拉伸和靜態拉伸區別

動態拉伸：就是透過動態的動作，改善關節活動的幅度。

靜態拉伸：相較之下，將肌肉及關節延展開，並維持一段時間，然後再慢慢復原，動作較為緩和、緩慢 。

熱身拉伸一定要使用動態拉伸，因為靜態拉伸過久會影響速度和爆發力，進而影響運動成績。

「

跑步比較推薦的運動前拉伸

」

體前屈，建議10-15次

體側屈，建議10-15次

側弓步，建議10-15次；

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跑後拉伸

運動後的拉伸採用靜態拉伸。

運動時，肌肉中會堆積大量的乳酸，因此，一定時長的靜態拉伸既能緩解疲勞，又能幫助排解乳酸，提高恢復效果，更能夠增加身體的柔韌性。

每個放鬆動作建議時間為20－30秒，如果不方便計時，則以15－20次自然呼吸為準。

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推薦拉伸的肌肉群

」

頸 部

背部（上、下背部）

臀部

大腿

小腿

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