健身第一黃金定律，漸進超負荷的4個方法，還不趕快get起來？！

健身第一黃金定律

你知道嗎？！

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簡單說說自己今天做了什麼運動，做多久

遇到了什麼問題······

敢不敢每天都來打卡？

漸進性超負荷

可以說是健身

訓練中的第一定律！

不管是任何運動

如果想要有突破

都需要依靠這一定律！

那麼什麼是漸進性超負荷訓練呢？

這個黃金訓練法則又該如何練呢？

今天，MAX就來告訴你！

No.1 漸進性超負荷

代表著隨著時間的推移，在訓練當中給予身體更多的負荷。當脫離新手村之後，我們會發現進步變得越來越緩慢，甚至完全停滯。這時我們就該思考同樣的負荷大概不能給予體能進步了，這時就應該「先讓訓練菜單進步 「，然後再讓身體適應並且駕馭這個訓練菜單，如此一來運動表現才能夠逐步提升。這就是漸進性超負荷的概念。

No.2 那如何循序漸進增加負荷呢？

在這之前先提醒大家：想要在阻力訓練(力量、健美、舉重等等)有所突破，吃、睡、練，可以說是缺一不可。如果營養不足(e.g. 熱量赤字)，或睡眠不足(e.g. 睡不到6小時)，那麼再好的訓練計劃也很難讓你進步。

相反地，如果你的營養跟睡眠都有照顧好，即便訓練菜單的安排差強人意，只要不太過打混，你自然而然地會逐漸變強，但可能進步得比較慢而以。所以在吃跟睡都做好的前提下，我們來談談訓練訓練菜單的原則──漸進性超負荷。

No.3 漸進性超負荷方法

1. 提高訓練強度

在阻力訓練中提高訓練強度代表的意思就是提高重量，例如：上 星期做胸推每組80斤15下，這星期做90斤15下。提高重量對新手來說幾乎沒什 么問題，

例如：剛去健身房時幾乎每兩周就可以把重量插銷往下多插一格，但是一段時間後就沒辦法了。如果要卧推下星期每組多加個5公斤，大概做到一半就會被壓在卧推椅上了。

對於老手來說，提高訓練強度需要更周全的安排。網上可以看到許多好手或教練提供的訓練菜單，這些訓練菜單經常會用極具藝術性的方法漸漸提升訓練強度，如果你是一位脫離新手村的訓練者，但卻不大知道如何在每次的訓練中提升訓練強度，不妨可以參考一下這些訓練菜單。

2. 增加訓練量

一般來說，訓練量的定義為：重量X組數X次數，有時候提高訓練強度對 於老手來說實在是有點困難，這時提高訓練量會是很好的選擇。

例如：上周卧推100公斤總共推了4組共20下，這周可以試著推5組共25下。當然訓練量不可能一直無限的往上推疊。當你發現很疲勞了，表現下降了，這時就要減量訓練甚至是休息。下次在出發時依然要把你這段時間訓練的成果轉化成力量。

3. 增加訓練動作的難度

訓練量跟強度維持一樣，但讓動作難度增加。

例如：這周引體向上10下3組，動作可能不標準，下周依然10下3組，但是試著讓動作標準些；這周深蹲最低點沒有停留，下周試著停留1秒。

4. 增加訓練密度

例如：上星期花80分鐘完成所有訓練，這周試試看70分鐘；上周深蹲組間休息180秒，這周試試看150秒。以上是漸進性負荷的基本原則以及一些基本操作，阻力訓練有很多安排方式，可以很好玩，也可以很無聊，

但如果想要不斷的進步，無論如何別忘了「漸進性超負荷 「這個重要的原則。

如果你總是不記得上次做多重，做了幾組或幾下，那 么最好開始做些訓練紀錄，不然你很難知道漸進性超負荷是否在你的訓練中發生。

光說不練假把式，

運動完就打個卡再走唄

-END-

圖文整編／健身男神

MAX

圖片來源網路

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