適應性訓練你做到了嗎？

作為我們跑馬路上最親密無間的戰友，每更換一次跑鞋就像是重新認識一位新夥伴。即使是千挑萬選、萬里挑一的上上之選，也有避免不了的磨合期。尤其在剛剛帶領新夥伴進行跑步訓練的時候，常常感到小腿、跟腱或者足部疼痛，這是什麼原因導致的呢？

通常情況下，新換的跑鞋相對比較緊，使得腳部的血液循環變得不大流暢，並且會直接磨損我們的腳部，如果跑長距離的話，腳上可能會起水泡、流膿、擦傷等，甚至引起小腿或者跟腱的疼痛。

近幾年跑步裝備不斷升級新科技，腳的寬窄胖瘦也成了設計師設計跑鞋時的參考因素之一。但即便你的新鞋非常寬鬆，這樣的情況還是會出現，原因是我們的腳部已經習慣了舊跑鞋，穿上新鞋後腳部的發力點與舊跑鞋會略有不同，需要一些時間去適應。

細處見真章，適應新跑鞋是個循序漸進的過程，從選跑鞋尺寸到系鞋帶，再到適應訓練，一點兒都馬虎不得。

【選擇新跑鞋】

選尺寸：

在選擇新鞋的時候，要嚴格按照標準，首先要判斷是否符合自己尺寸。對於大部分跑者，通常是通過腳尖處是否留有餘地來判斷尺寸，腳尖處能夠有8-10毫米的可活動空間最合適，要注意此時後腳跟一定是緊緊貼合的。

系鞋帶：

第二點是務必要好好繫上鞋帶，因為馬拉松是耐力賽，所以系得牢固不松很重要。在系鞋帶的時候根據自己的習慣調節鬆緊度，不要時而系得過緊時而系得過松，因為這會導致腳部的不適應。腳的尺寸左右有別，所以把另一隻鞋也穿上試試尺寸也很重要。兩隻腳都穿上之後，輕輕用腳跟踩一踩地面，走一走試試。

【適應性訓練】

跑步機：

剛換上新鞋的時候，盡量慢一些，如果你是在跑步機上進行訓練，你可以在訓練剛開始以及快要結束的時候換上新鞋適應一下，在適應幾天之後逐漸增加穿新跑鞋的時間，直到使用新鞋完成全部的訓練。

路跑：

如果你是在室外進行訓練，那麼你可以在賽前熱身的時候換上新鞋訓練大約五分鐘的時間，然後繼續使用舊跑鞋完成接下來的跑步訓練，同樣，在一周或者更久之後才徹底換上新跑鞋進行訓練。

如果你發現自己的小腿、跟腱以及足部在經過這樣一段時間的訓練之後並沒有出現不適，那麼你可以適當增加自己穿新跑鞋訓練的時間，但切忌操之過急。

反之，如果通過上面的方式訓練幾周後，發現自己的小腿、跟腱以及足部依然存在疼痛的情況，應該將自己的訓練速度降得更低一些，多給自己的腳部一些適應時間。

用數周的時間來觀察自己的足部是否存在不適，直到你的足部完全適應這雙新鞋。如果一直不能適應，說明這雙跑鞋並不適合你，也許你可以考慮換一雙了。跑友們，你學會如何適應新跑鞋了嗎？

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