在外就餐很傷身！那如何點餐不傷身？

現在很多人喜歡在外就餐，

但是在外就餐很傷身！

你知道嗎？

每周在外多吃一餐

高血壓風險提高6%

《美國高血壓雜誌》上的一項研究結果表明：如果每周在外多吃一餐飯，患上前期高血壓的風險就會提高6%，並且年齡越大，在外吃飯，高血壓風險也會越大。

在外就餐頻率越高

越容易患心血管疾病

餐館中的「隱形鹽」很多，尤其是湯料中的鹽。再說菜品中的油脂也不少，隱形鹽、油脂吃多了，口味逐漸養成重口味，患心血管疾病的幾率也就上去了！

在外就餐越頻繁

肥胖、超重、慢性病纏上你

美國相關研究人員對年間全國營養健康調查數據進行分析發現，每周在外多吃一次飯，每年就會增加2磅(0.91公斤)的體重！當體重增加不止時，肥胖就會找上門，各種慢性病也就不遠了！

可是作為上班族，

哪能做到每天中午回家吃飯呢？

好不容易約到女神一起吃飯，

第一次約會就把她帶回家，

不太好吧！

今天，康康就教教大家，

如何科學點餐！

科學點餐少傷身

1

葷素搭配

菜肴中應有1/2來自各種蔬菜、菌類和豆製品。

點菜時，可以多點些蔬菜、豆腐、菌類等素菜，少點油膩、煎炸菜肴。如果已經由別人點了菜，也要有意識地多吃素菜，少吃油膩菜肴和過鹹的食品。

2

不選干鍋、水煮、干煸

要想避免吃到舊油，最簡單的方式就是不點需要油炸和過油的菜，以涼拌、蒸煮、白灼、清炒、清燉、烤箱烤等烹調方式為主。

干鍋、水煮、干煸、香酥之類菜肴，烹調時都需要大量油，或者需要過油、油炸處理。這些煎炸之後的油很可能會反覆使用。

3

澱粉食物先墊胃

在外就餐，先吃一點含碳水化合物的食品。

如一小碗雜糧粥，一點蕎麥粉，或少量山藥、芋頭、糯米藕等薯類，就能保護胃、肝、胰等內臟，減輕高脂肪、高蛋白、高鹽菜肴對身體的危害。

在外點餐喝酒也可以先澱粉類先墊肚子，一般上菜順序可以先上蔬菜，然後再高蛋白的葷菜。

4

水果、酸奶當冷盤

有的餐館不供應水果和酸奶，自己攜帶也很方便。用餐時，一邊吃餐館的菜，一邊吃櫻桃番茄、水果等，當冷盤吃了，清爽可口，身體也舒服。

5

遠離油酥、煎炸點心

各種酥點的脂肪含量往往在30%以上，而且其中含有較高比例的飽和脂肪，甚至含有起酥油，對心血管健康極為不利。脂肪含量過高，也會促進肥胖。

6

拒絕鹹湯、濃白湯

餐館的湯裡面往往會添加雞精味精肉類香精湯料，通常都比較咸，會喝進去過多的鈉。也不見得有多高的營養價值，只是刺激舌頭而已。濃白湯很可能含有過多的脂肪，或者乾脆就是用乳化湯粉沖成的，大量喝更不可取。

健康飲食建議

食物多樣

穀類為主

（1）每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物。

（2）平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上。

（3）每天攝入谷薯類食物250～400g，其中全穀物和雜豆類50～150g，薯類50～100g。

（4）食物多樣、穀類為主是平衡膳食模式的重要特徵。

吃動平衡

健康體重

（1）各年齡段人群都應天天運動、保持健康體重。

（2）食不過量，控制總能量攝入，保持能量平衡。

（3）堅持日常身體活動，每周至少進行5天中等強度身體活動，累計150分鐘以上；主動身體活動最好每天6000步。

（4）減少久坐時間，每小時起來動一動。

多吃蔬果、

奶類、大豆

（1）蔬菜水果是平衡膳食的重要組成部分，奶類富含鈣，大豆富含優質蛋白質。

（2）餐餐有蔬菜，保證每天攝入300～500g蔬菜，深色蔬菜應佔1/2。

（3）天天吃水果，保證每天攝入200～350g新鮮水果，果汁不能代替鮮果。

（4）吃各種各樣的奶製品，相當於每天液態奶300g。

（5）經常吃豆製品，適量吃堅果。

適量吃魚

、蛋、瘦肉

（1）魚、禽、蛋和瘦肉攝入要適量。

（2）每周吃魚280～525g，畜禽肉280～525g，蛋類280～350g，平均每天攝入總量120～200g。

（3）優先選擇魚和禽。

（4）吃雞蛋不棄蛋黃。

（5）少吃肥肉、煙熏和腌制肉製品。

少鹽少油

控糖限酒

（1）培養清淡飲食習慣，少吃高鹽和油炸食品。每天食鹽不超過6g，每天烹調油25～30g。

（2）控制添加糖的攝入量，每天攝入不超過50g，最好控制在25g以下。

（3）每日反式脂肪酸攝入量不超過2g。

（4）足量飲水，成年人每天7～8杯（1500～1700ml），提倡飲用白開水和茶水；不喝或少喝含糖飲料。

（5）兒童少年、孕婦、乳母不應飲酒。如飲酒，男性一天飲用酒的酒精量不超過25g，女性不超過15g。

杜絕浪費

興新食尚

（1）珍惜食物，按需備餐，提倡分餐不浪費。

（2）選擇新鮮衛生的食物和適宜的烹調方式。

（3）食物製備生熟分開、熟食二次加熱要熱透。

（4）學會閱讀食品標籤，合理選擇食品。

（5）多回家吃飯，享受食物和親情。

（6）傳承優良文化，興飲食文明新風。

註明：本文引自 央廣健康微信公眾號本期小編：馬帥 北京朝陽醫院急診科

註：圖片來自網路

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