備賽必看：馬拉松遇上下雨天，怎麼辦？

上半年的馬拉松、越野賽事非常不少，有經驗的跑友備戰的時候，看到比賽時可能下雨，都提前會做好相應準備。高大上的名詞管這叫風險管理，管理學裡頭叫事前控制，兵法雲未謀勝先防敗，老百姓俗語叫什麼來著？晴帶雨傘，飽帶飢糧。也有類似的更接地氣的說法：不要屎急才挖坑，不要病重才求醫。

跑馬拉松時遇見下雨這事兒吧，毛毛雨怡情，小雨悶騷，中雨鬱悶+抓狂，大雨……有些人估計心中就會打退堂鼓了。別驚訝，更別鄙視：老Q就是打鼓群眾之一，一想著要冒著瓢潑大雨要跑42195米……還是拉倒吧。

春夏季風雲變換，這老天說變就變，然後——且容老Q簡單矯個情——世間跑友最悲傷的事情莫過於，精心準備幾個月的馬拉松，沒準就會被雨水給攪活了。

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先來看幾個案例

案例一

跑友許先生（參加3月19日清遠馬拉松全馬比賽）：

「剛跑沒多久開始下雨，心裡大叫不好，腳上的虎走鞋，是雙競速跑鞋，之前最遠距離跑過30KM拉練，同時也是偏窄，稍微夾腳。一路跑著一路腳上開始進水了，同時手錶上設定的心率策略也不停的報警，心率可能是興奮的原因，一直也壓不住，配速遲遲上不去，心裡著急了。提升配速，手錶又不停報警，到時再沒電了；不提高配速，PB400沒機會，一路糾結過了20KM。 雨也是或大或小，雨衣擋擋雨也是不錯的選擇。

但是腳就沒那麼幸運了，鞋裡的水排不出去（這好像是亞瑟士跑鞋的通病）一直在鞋裡頭，然後開始摩擦我的大拇指，持續的疼痛一直伴隨，到了33KM的時候，右腳實在疼得不能跑了，坐在濕冷的馬路牙子上，脫鞋脫襪，貼了創口貼，把襪子里的水擠掉、把鞋子里的水倒空，然後再把右鞋穿好——前前後後這就浪費了2分多時間。繼續向前跑，感覺稍微好些。沒跑多久左腳也出現這個問題，只好速度放慢，沒有停下來，忍著疼跑完。

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跑完後就抓緊換衣服、換鞋，此時腳已經腫了，尤其是左右兩個大拇指，換下雙鞋也會頂著，但是也沒辦法了，就這樣從下午1點多一直到家近8點，腳尤其是指甲一直頂著鞋頭。

3月20日早上進行了40分鐘的恢復跑，也沒有進行針對腳的處理，兩個大拇指腫得不能碰，知道裡面都是水，同時左腳大拇指指甲有一小半脫離了，右腳大拇指也是有一小塊，然後就把腳泡了泡水，把指甲剪掉了。 321腳仍然很疼，大拇指的積水也越來越多了，沒辦法，咬咬牙，把繡花針用打火機燒紅消毒後，然後紮上水泡處，不停的水往外擠，擠掉了一會又滲出來了好多，然後再擠。來來回回多次，終於把水擠趕緊了。322一擠還是有很多水往外冒 323 一擠還是有很多水往外冒324 一擠還是有很多水往外冒，而且兩個大拇指指甲變青發黑，估計要掉了。

痛的領悟，下雨天長距離全馬，鞋子一定要合腳，尤其不能夾腳，不然腳趾頭就倒大霉了。」

上面這真實發生的事兒，您要認真看了的話，是不是肉疼？順便說一下，當事人腳趾甲到現在還疼著呢。

案例二

另一個案例，也是清馬那天雨中的血案，偷個懶，直接發朋友圈截圖：

上面這幾位跑友已經用血的事實告訴我們，如果你不為下雨天做打算，比賽就是噩夢。

今天，

老Q就和大家聊聊雨中跑步最容易被忽略的那些事兒。

做好這些準備，

再也不怕馬拉松碰上下雨天啦！

雨中跑步最容易忽略的那些事

1. 帽子

請戴有頂的帽子，空頂帽在可能下雨的天氣最好就別戴了。而且，一定要有帽檐。尤其戴眼鏡的帥哥美女們，有帽檐能幫你不少忙。

要真沒帽子的話，自己準備條多功能的魔術頭巾也能湊和，到時頭上一戴——一頂小瓜皮活靈靈現身——多少能頂些用，就是沒帽檐，眼睛/眼鏡受罪。

戴帽子的作用是啥？

1. 儘可能保持頭部的乾爽。別小看了，下雨天能保持你的體溫，讓體溫流失不會太快，從而節省你的體能。

2.為眼睛眼鏡遮風擋雨。

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有些雨衣自帶帽子，其實相當不太好用，走路倒還好，一跑起來迎著風，帽子都是往後飄的，所以這種情況下一般要拿頭巾或其它帽子壓住。

老Q實戰中一般都是雨衣+帽子的組合。雨衣的帽子基本不太用，除非比較大雨的情況——那個時候會拿帽子壓住雨衣帽搭配使用。

2. 鞋襪

前面那幾個血案都跟鞋子有關。

雨天穿什麼鞋子好呢？帶網紋的跑鞋雨天合適，底下紋路最好能深點，這樣排水能快好多。下面這雙就是老Q腳下正在穿的一雙徒步鞋，可以看出它的主體都是網紋料。有些跑鞋輕薄款甚至可以從外面看到襪子顏色。

怎麼知道自己的跑鞋排水快不快？要簡單粗暴的話，往裡面灌點水測試一下。

另外，跑鞋一定要預留空餘量，千萬不要頂著腳買。

襪子要選貼腳的（比如壓縮襪），底部的摩擦力要足夠強。如果可能，五指襪也是很不錯的選擇。五指襪的好處在於，可以避免跑到後程濕潤的腳趾頭互相摩擦打架起泡。實在不行可以選小一號的襪子，重點就是襪子一定要貼腳，讓腳不能在襪子裡面動來動去。

有些文章會建議在襪子外面套個塑料袋，然後再穿跑鞋。這個，跑友有興趣不妨試一下。不過老Q覺得跑的時間一長，在不透氣的環境下，腳肯定會出不少汗。而且如果雨水進到塑料袋裡來的話，又是汗又是雨的，那可不容易排出去，後果……堪虞啊。

更需要注意的是，鞋帶務必綁緊（中間段可以稍微松點兒，一頭一尾務必緊），不要給腳、襪、鞋底互相摩擦的空間。鞋帶的系法有講究：

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如果跑鞋最上面還有對輔助鞋孔的話，絕對要用上，這孔的用途就是防止腳和襪子在鞋子裡面打滑的，下雨天用上非常好使。

鞋帶先如下圖的穿法，然後再如上圖的系法。

3. 外套

雨天比賽最好還是提前準備件防水（至少防潑水）的外套，比如皮膚風衣就是種不錯的選擇，又輕便又防風，多少能擋住點雨。就算不下雨了擋擋風遮遮陽光也都不錯，收納起來也方便，普通腰包的主倉可以輕易塞下。

當然也有缺點，防水的外套一般透氣性能都會差點。

要簡單點的話，一次性的雨衣是種很好的選擇，防風保暖擋雨，就算不再下雨的時候，往外扔棄也不心疼（不要亂扔垃圾哦）。好消息是：現在很多春夏舉辦的馬拉松比賽，其參賽包里會有件一次性雨衣。如果不確定可以提前諮詢一下組織者運營者。當然，自己悄悄多備一件更顯靠譜。

要提醒一下——雖然也算是常識——這種一次性的雨衣也有大缺點：一點也不透氣，極易悶熱。跑一會兒你的出汗就會明顯比平常大。外面下大雨，裡面估計能下起小雨。所以要記得比平時更充分地補水補電解質。因此參賽時穿雨衣，一定要想辦法解決散熱問題，老Q私家解決辦法是：兩腋下各撕開一道口子，方便透氣，前腰及後背處都用指頭捅幾個眼兒散熱。

想著又防水又透氣？那得是Gore-Tex、eVent、Omni-Tech、DryVent之類面料做出的輕量衝鋒衣/皮膚風衣，價格著實美麗，土豪可以任性。透氣效果確實會好點兒，不過真有限。

4. 擦水

真要下雨的話，臉上肯定一堆水珠子。時不時得擦一下吧？手腕上扎個魔術頭巾，或者腕帶，這個時候就很好使了。單手一抬一擦就行，絕對不影響跑步。

另外，脖子上還可以套一個魔術頭巾，防止雨水進入領口。

您打算帶個毛巾？建議不要。

還真見過跑步時在脖子上掛根毛巾的，還有在腕或胳膊上綁根毛巾的。雖然確實吸水性很好，比頭巾那種聚酯纖維材料強多了，但是用起來絕對不算方便（馬上試試一隻手用毛巾，能行不？），而且真的挺容易鬆開，然後不經意間就不知所蹤。再說了，下雨天戶外，毛巾吸滿水，至少也要重幾百克吧。

5. 衣服

雨中跑馬選衣服有學問，也是容易被忽視的。

請盡量貼身。壓縮衣、緊身衣、彈力褲之類的，如果有請穿上。如果想，外面不妨再穿件寬鬆點的衣服，盡量輕。像下面圖中這樣，老Q去年跑北馬時的真實Style。

為什麼要緊身？跟前面咱們說過選襪子一樣的道理，雨中防止摩擦，雨水也不會亂滴。

6. 防護小配件

雨中跑步最重要的是什麼呢？保暖+防磨擦。所以身上該塗抹凡士林的部位自己請事先塗上吧。不僅自己塗好，隨身也多帶點創口貼之類的，碰到需要幫助的帥哥美女不妨貢獻一下，也許就是段美麗的邂逅。

雨中跑步總體的感覺，凡士林不如創口貼（其它什麼貼，比如男士專用的乳貼）好使。沒有？不想用？看下圖，男人看了都會哭吧......

有跑友會問，能帶傘跑不？真的見過打傘跑的哦。

至於問老Q的建議，這個……還是您自己拿主意吧。

沒有經歷雨中馬拉松的人生是不完整的。說起來，老Q雨中跑步的經歷可不算少了（南方天氣，大家懂），最嚴重的是中等偏大雨的環境下跑了5K。平常下小雨的話，瞅一眼，照跑。話說上周六一大早還和跑友一起跑了個半馬LSD拉練來著，就是在繽紛小雨中完成滴。看看下圖，跑完之後這對眼鏡片兒，算得上是眼鏡界的一股清流吧？

最後引一段矯情的話：

陰晴不定的天氣正是馬拉松別樣的魅力之一，有時候換個角度去看看這個雨中的城市也許就不會認為在雨中跑馬是多麼痛苦的事情了，想到這些你也許就會釋然，就算大雨讓這座城市浸泡，你也一定得跑！

最最後的提醒：禁棉，嚴禁棉，全身禁棉。

最最最後的嚴重提醒：如果雨實在太大……要學會放棄。

作者：老Q（劉瑾青）

姿勢跑法官方認證教練（廣州），跑步學院特約撰稿人，跑步知識傳播者（個人公眾號「跑你」）。

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