登山半小時等於練腹50分鐘？清明不擼鐵，直接上珠峰！

健身：登山

又到了清明掃墓、踏青祭祖的時節！火火君嘮叨一句：小長假是休息放鬆的日子，但也不能放鬆健身哦，因為健康是一輩子的事！

嘮叨完了，言歸正傳。正是春暖花開的時節，萬物生髮，正適合我們出去走一走。約上幾個愛運動的朋友，一起去戶外嘗試一下登山。我這裡說的登山，可不是指登珠峰那種需要專業裝備和技術的登山，而是指人人可參與的、無難度無高度要求的登山。健身房裡擼鐵太久，也該出來換換空氣了。

登山三部曲之：山前熱身

健身：登山前熱身

和所有運動一樣，在開始前我們都需要進行熱身運動。根據登山運動的特點，應多注意踝部、膝蓋、腰部的熱身：

腰部：站姿，雙腳略寬於肩，雙手抱住側腿，身體下壓，注意背部挺直。兩腿交替，每側下壓30-60秒，循環2-3組。

膝蓋：站姿，然後略屈膝，將你的雙手放到膝蓋上，順時針轉動數圈，再逆時針轉動數圈，循環3-4組。

踝部：站姿，重心移至左腿，右腿腳尖著地，轉動腳後跟，順逆時針各12次。兩腿交替，循環3-4組。

熱身：活動開關節後，再原地小跑5分鐘，以帶動呼吸、心肺，使身體在接下來能順利地進入登山狀態。

登山三部曲之：登山行進

健身：登山行進

大步走，還是小步？

從人體生理上看，大步走，則邁步頻率慢，腿部在空中有一個停留時間，這個停留時間即使是短暫的，腿部肌肉也得到放鬆。小步走，腿部一直處於緊張狀態，當然易疲勞。爬山時也是邁大步比邁小步好，至於下山則要看坡度等情況而定。

正確的行走姿勢

身體自然地微向前傾，不要過分地左右擺動，以保持重心和向前的慣性。邁步時，應先用腳跟著地，再通過腳弓，把重心逐漸轉移到前腳掌上，然後提起後腿。其無論徒步地形如何的複雜變化，只要遵循科學的徒步姿勢與技巧則可以輕鬆走完全程。

強度控制

以一個體重約70KG的男性為例，假設他以每小時2公里的速度在坡度為70度的山坡上行走30分鐘，那麼消耗的能量約為五百千卡，相當於以每分鐘50米的速度在游泳池裡遊了45分鐘，或者相當於在健身房裡連續做了50分鐘枯燥的腹肌練習（OMG，那我還買什麼健身卡！直接搬到山裡去住就對了！）。但並不是登山強度越大越好，合適的登山強度是：心率保持在(220-年齡)×60%至(220-年齡)×80%次/分鐘。建議登山時，帶上手環或便攜心率儀，隨時觀察自己的心率，不要讓你的小心臟太累，但也不能讓它太舒服，控制在這個合適的強度上。

登山三部曲之：山後放鬆

健身：登山後放鬆

你不會真的的跑到「山後」去熱身吧？只要你完成了運動，就可以就地放鬆了。登山最直接的發力與承重都在腿部，所以很可能小腿、大腿甚至身體其他部位都會出現酸痛的情況。所以，運動結束後，不能直接坐車或就地休息，而是應該針對這些部位進行拉伸放鬆。每個靜止拉伸的動作都要保持15-30秒,兩腿交替。

大腿：單腿支撐，同側手扶住同側腳踝，腳跟盡量貼近臀部，支撐腿彎曲，另一側手臂向外打開，保持平衡。

臀部：雙腳前後分立站姿，前腿膝關節挺直，後腿膝關節彎曲，重心向後，背部挺直，身體夾角呈30度。

小腿：雙腳前後分立站姿，前腳腳跟著地、腳尖抬起，後腳微微離地，身體重心略向前，雙臂左右展開，身體保持平衡。

腰部兩側：站姿，雙腳分開略寬於髖關節，雙臂展開呈一直線，身體向一側傾斜，雙臂自然向一側傾斜，直至垂直於地面。兩側交替。

腿後腱肌群：站姿，雙腳前後分立，前腿膝關節挺直，腳尖勾起，後腿膝關節彎曲，背部挺直。以髖關節為中心下壓，雙手觸摸前腳腳尖，盡量讓胸部貼近大腿前側。

在結束了這麼一次有意義的登山運動之後？一、回家你可以寫一篇作文，題為「記一次有意義的登山運動」；二，你應該了解一下登山運動的好處：登山能使血液中的蛋白增多，提高免疫力，同時排除體內毒素，促進新陳代謝，加快脂肪消耗，也就是讓你瘦下來，女人更美、男人更帥。

如果你能和你的朋友、知己、情侶一起去完成一次登山，想想那畫面吧，美不勝收啊！

健身：和你喜歡的人一起去登山！

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