知道這些，你才懂得了健身！

健身 04-04

健身是一項可以融入生活中的專業性很強的事業，所以下面總結了一些非常有用的知識，不管你是健身小白還是有一定健身基礎的健身達人，下面幾點都會對你有用。俗話說磨刀不誤砍柴工，走對了路，比起走錯了路再折返重來，哪一個更划算，你應該很明白

知道這些，你才懂得了健身！

健身不等於減肥，減肥只是健身的一個目標

眼下很多人以減肥作為健身的目標，比如說衣服穿不上了、太胖遭同事朋友諷刺了、找不到男朋友了...其實健身的目標是多種多樣的，但正確的健身的目標應該以提高身體綜合素質為終極目標，具體可以分解為增肌、美體、減脂、提高心肺功能、提高靈活柔韌度，提高協調性，提高爆發力，提高耐力、提高速度，掌握某種運動技能等多個方面。在一段時期和某些季節，應根據自身的身體條件和健康狀況，設定不同的健身計劃和飲食計劃，有針對性的進行健身，從而達到一個身體、心態、精神比實際年齡更年輕的優質生活狀態。

所以，不要因為一時的體重變化，也不要因為體型沒有進步，而早早的放棄健身。

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圍度比體重更重要，應該關注哪幾個身體指標

首先用體重衡量是否超重或肥胖，這是錯誤的。很多人喜歡關注體重，認為體重沒有超過理想體重就沒有肥胖，這個觀點必須糾正。體重取決於很多因素：骨骼、身體水分、肌肉、脂肪等。

肥胖的界定是以體脂肪佔有率作為標準的，體脂肪佔有率=身體脂肪重量/體重。正常體脂肪率男性為15%一20%（最低不宜低於10%），女性為20%一25%（最低不宜低於17%）。超過這個標準都應該叫做肥胖，世界衛生組織以腰圍男性≥102cm，女性≥88 cm或腰圍/臀圍：男性>1.0,女性>0.9時為內臟型肥胖，即中心性肥胖（或腹型肥胖）。我國成年人男性肥胖幾乎都屬中心性肥胖，也就是我們俗稱的「將軍肚」；而中年女性肥胖的特徵絕大多數也是以腰腹部脂肪堆積為主，被冠以「蘋果腰」的美稱。

在這裡，特別要強調一下腰圍的正確測量方法，請選取腹部隆起最高的地方測量你的腰圍，很多人用胯骨（即髖骨）的位置測量腰圍，由於下腹部的皮下脂肪較少，導致以這個位置測量的腰圍（低腰褲的腰圍）其實小於真實的腰圍。腰圍就是腰部測量最長的那個才是你要監控的指標。

關於水分、肌肉、骨骼（僅供參考）

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減重和減脂是有區別的

增肌比減脂難多了，女生請不要用怕練出一身肌肉作為借口。

女孩子擔心練出一身肌肉，這裡告訴你，你是想多了·············因為你沒有蛋蛋········

請記住減重並不一定就能美化體型。骨頭＋肌肉＋脂肪＋水構成了你的身體。骨架和肌肉決定了你的體型。脂肪起關鍵性的修飾作用，多了臃腫，少了也不一定就好看，女生適量的脂肪可以給皮膚光澤度和較好的手感彈性。

脂肪積累的因素有很多，先天性的脂肪細胞多，脂肪代謝速率慢，飲食結構不合理等等，但是積累的脂肪要代謝，以快速減肥和不用運動減肥為賣點的減肥藥，多數是瀉藥為主，急速排出水和宿便，降低體重，使用這些給你的都是假象，而且對胃腸的傷害有可能是永久的，最關鍵的是對於改善體型毫無幫助，你該多難看還是多難看。甚至某些含激素的產品可能導致女生不育

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不要總找沒有時間的借口

25-30分鐘的適度強度健身如果能長期堅持也是有效果的，而且錨定一個固定的健身時間，你會發現有助於治療你的拖延症

管住嘴不等於節食

健康的身體必須有一個好的營養結構，健身目標的實現也離不開一個好的膳食結構，但是管住嘴可不是指節食那麼簡單，俗話說「三分練，七分吃」是有一定道理的。

這裡針對飲食結構有幾點需要特別注意：

（1）少吃含糖的食物，主食多元化，盡量低GI

我們的主食：以精面和精米為主，這兩項恰恰是糖分比較高的食品，而且屬於高GI碳水。因此減脂或者減重的人，主食多元化是必須要注意的，每天有一頓以玉米、蕎麥、燕麥、薯類、豆類作為主食是比較合適的。

（2）吃飯速度要慢，下飯菜不一定是好的

大腦攝食中樞感知飽的信息需要時間。過快進餐的數量是不由大腦控制的，只能由胃的機械感受器來感知，到了胃裡面覺得飽脹的時候，飲食已經明顯超過身體需求了，有一個辦法，就是計時，從開始吃到主食吃完結束，最好時間在30分鐘。吃飯太快，吃的既多餓的又快，很容易長胖。

（3）減脂是要吃脂類的，並且是選好的油、低溫炒

要知道人體最缺的（不能被身體合成的）是亞油酸和亞麻酸兩種不飽肪肪酸。現在大家都注意健康用油，吃不飽和脂肪酸和亞油酸含量高的油，但是家庭炒菜的方法油溫較高，這些本來有利於健康油（不飽和脂肪）全部都氧化斷裂為容易被人吸收的脂肪酸（飽和脂肪有多少人體吸收多少），最後還是會轉化為脂肪。

亞油酸和亞麻酸在人體中可用來合成多種酶以及參與脂肪的代謝。脂肪的代謝是有很多中間物質參與才能完成的，如果缺乏這些中間物質，將會影響代謝。所以減脂減脂的人，0脂肪攝入是完全錯誤的做法。正確的做法，除了攝入少量的飽和脂肪（動物肉類），還要攝取足量的不飽和脂肪酸（植物油），而且不飽和脂肪酸中，亞油酸與亞麻酸不能大於4：1（如3：1就是大於了），因為這會影響亞麻酸的吸收，而亞麻酸是人體最最缺少且不易得的不飽和肪脂酸。不過，目前市場很多調和油，都進行了適量的配比。PS：多食用的亞麻酸會經過皮膚排泄，所以亞麻酸有利於護膚是有一定道理的

注重個體差異，定期進行體測。

每個人都知道個體是有差異的。北方人皮下脂肪厚，骨架寬大。南方人皮下脂肪薄，骨架小。激素水平、身體基礎、脂肪細胞的數目、脂肪代謝的能力個體差異是客觀存在的。因此為了達到某一個健身目標，個人付出的努力肯定是不同的，請不要和別人比較，和自己比較。健身一定要根據自己的目標適時進行體測，體測包括身體指標的測試也包括各項素質的體能測試。

減脂的最基本原理

減脂其實就是控制總熱量攝入，每天攝入總熱量小於你消耗的熱量，身體就會動用備用能源－儲存的脂肪，久而久之，自然就可以減脂。通常來說，身體肌肉含量越高，基礎代謝水平越高，很多人怎麼吃也不胖的原因通常於此有關。但是肌肉含量相對比例高，不等於肌肉塊大。此外，這裡給一個直觀的認識說明一下控制攝入總熱量的重要性，建議大家在健身的同時，還是參考一些食品熱量水平搭配自己的食譜。控制好攝入總熱量。高強度的減脂運動和嚴格的飲食計劃基本可以做到每個星期減掉1公斤到1.5公斤脂肪（是脂肪，並非指體重。），對於脂肪含量較高的人，月減10斤左右的脂肪量（不是體重，並且不適合脂肪含量少的），是比較適宜的減肥速度。

監控心率很重要

運動分為有氧代謝和無氧代謝。也許很我人分不清什麼活動是在有氧區，什麼活動是在無氧區。區分你處於有氧代謝和無氧代謝的一種方式就是心率。做持久的運動時，從你的基礎心率開始（假如靜止時為60跳/秒），心率開始增加時，都屬於有氧運動（有氧運動佔主導），隨著運動強度的增加心率飈升，當達到一定心率後，無氧運動開始佔主導。總之，所有運動中一定都含有有氧和無氧運動，沒辦法完全區分開來，只是不同時期二者所佔主導的位置不同。

只有40分鐘左右的有氧運動才能起到高效減脂的作用，這裡是高效減脂，並不是說只有40分鐘的有氧才能減脂，舉例說，30分鐘時，一分鐘可以減脂0.05克（實際並非這個值，只是打個比方），而運動10分鐘時，一分鐘可能只能減0.03克脂肪。所以，30分鐘時，減脂效率要比只運動10分鐘時，要高。但完全不能說，10分鐘的運動不消耗脂肪！

所以可以通過監測心率確認自己的運動沒有過度。有氧運動的有效心率範圍簡單計算是最高不要突破（220-年齡)X60％，最低不要低於80。只有在合適的心率區間，再加以合適的運動時長，才能達到最佳的減脂效果。當然，平時受限於條件，沒法做到的話，小運動量短時的，多次數的活動，也是能減脂的，不同的是減多減少的問題。

增肌的原理、飲食和休息最關鍵

肌肉生長：通過適度的重量訓練刺激肌肉，使肌肉微損傷，機體進行修復，修復後肌肉變得更強更大。因此適度的訓練、補充修復的原料（蛋白質，能量和合適的激素水平）以及規律的修復時間（不少於7小時睡眠休息）是增肌的關鍵。

肌肉修復時的能量，主要是由碳水提供的，所以要想增肌，除了高蛋白之外，還要吃碳水化合物！很多激素也需要脂肪物質才能合成，所以，食物中還需要攝入脂肪。

那麼問題來了，吃多少碳水和脂肪，可以正好滿足身體需求（如大腦、其它組織對碳水的需求量）和肌肉生成的需求量呢？這個就是很難做到了事了，一旦碳水和脂肪超需，就會轉為脂肪。為了保證肌肉生長，很多人寧願讓碳水和脂肪有富裕，所以增肌的同時，一般會見到脂肪的同步增加。但如果讓肌肉增的多，脂肪增的少，那麼你就成功了。等肌肉長的差不多了，再進行減脂階段，讓脂肪砬的多點，肌肉掉的少點，最後完成減脂塑形。所有參中健身比賽的人，都是這樣一個過程。

運動安全、動作規範

好的運動模式：充分熱身＋適度運動＋拉伸放鬆，不管哪種運動，正確的運動姿勢是運動安全的最大保障。大部分運動都要遵循一個標準姿態：挺胸、腹部適度繃緊、下背部挺直，肩部放鬆不聳肩。動作規範才能更好的刺激目標肌肉，真正鍛煉到目標肌肉。

這裡提一下拉伸放鬆環節。拉伸放鬆環節，如果有條件，應該加入肌肉筋膜放鬆的部分。採用泡沫軸滾壓的方式，對筋膜進行放鬆舒解。做完筋膜放鬆之後，再做拉伸運動

最後附上泡沫軸使用方法！

小腿後側

坐姿，腿伸直

可選擇雙腿伸直平行或交叉放於泡沫軸上，手在身體後側穩定身體

將小腿後側肌群在泡沫軸上來回滾動

可分為左側和右側分別滾動放鬆腓腸肌和比目魚肌 15-30次

找到痛點，停留10-15秒，重複以上動作

知道這些，你才懂得了健身！