活著不裝逼，和鹹魚有什麼區別？

人活著不裝逼，和

鹹魚有

什麼區別？

在健身房裡玩鐵玩膩了？不如試試玩自己吧…

很多人完成不了後水平不是力量問題，而是

技巧

問題。

在健身房裡玩鐵玩膩了？不如試試玩自己吧。讓這個動作幫你驚爆

上到八十歲嗷嗷待哺的老人下到八歲癱瘓在床的孩子

的眼球！

這個系列預計分為5個部分：

後水平、前水平、雙力臂、單手引體和手槍深蹲。

來幫助大家理解動作的關鍵點，並且提供可操作、安全的訓練方案。

首先我們來看一下後水平主要需要哪些肌肉參與，請看下面這頭鹿：

圖1 後水平動作中身體前側鏈用到的肌肉

①三角肌前束

②肱肌

③肱二頭肌

④肱橈肌

⑤前臂屈肌群

⑥胸大肌（及胸小肌）

⑦前鋸肌

上肢的肌肉通過「下壓」（肩前屈、內旋）減少手臂與身體的角度，槓桿原理使得身體與地面水平。

圖2 後水平動作中身體後側鏈用到的肌肉

⑧頸伸肌群

⑨脊柱伸肌

10.

臀大肌

11.腘繩肌群

12.腓腸肌

現在我們知道了後水平需要用到的肌肉。然而並沒有什麼卵用，因為…

任何的體操動作，甚至任何動作都不是單一肌肉發力完成的，

肌肉們通過筋膜相連，形成一道「力線」協同發力。

比起提高單塊肌肉的力量，我們更應該關注整個力量在身體傳導的肌筋膜鏈。

健美訓練同樣提倡

多做複合動作，刺激更多肌肉

。分化訓練只不過是健美訓練者想出來的更經濟的方法，讓肌肉可以有充足的時間長得更大

（比如今天練胸，明天練腿的時候胸就得到了休息）

。這樣的方式對於以肌肉好看為主要目的的健美運動是再合適不過的，但如果為了完成動作而訓練，那麼直接訓練動作，讓身體學習才是更好的辦法。

那把肌肉列出來有啥用？只是為了證明我會畫鹿么？

考慮到今天的重頭戲是後面的動作

「skin the cat」

，如果完成不了這個動作的朋友就需要先加強圖中的肌肉來鋪路～

本文假設你已經能完成標準的15次俯卧撐和6次引體向上，

大多數小夥伴的癥結可能在於⑦前鋸肌力量不足，無法使肩胛緊貼背部。下面這個訓練可以加強肩胛的穩定性：

吸氣肩胛靠近脊柱，手肘不要彎曲

呼氣盡量將自己推高

說回協同發力，後水平這個動作需要整個「後錶鏈」的參與（圖2），所以其實孤立訓練大腿後側或者束脊肌都是比較低效的。另外後水平作為靜態動作，最好的訓練就是同樣使用靜態動作（等長收縮）訓練。

TIPS：等長收縮對肌肉的破壞並不比向心收縮差。

圖3 後水平動作過程中肩胛的正確位置

大多數有一定健身經驗的男性健身愛好者和比較資深的女同胞都是具備完成

「後水平」

的能力的，他們感到吃力的原因是

【肩胛位置不正確】

。

如果你保持圖3-1那樣的肩胛位置嘗試後水平，除了後水平不平，可能導致的結果還有兩個：

肩部受傷或者腰部受傷

，因為這個肩胛位置下沒有肌肉支撐肩部在一個良性的位置，進而導致腰椎代償（香蕉腰），增加這兩個部位的受傷風險。

圖3-1肩胛位置會導致「香蕉腰」，動作不平且損害腰部

正確的肩胛位置應該如圖3-2所示，通過胸大（小）肌和三角肌前束有力地將肱骨內旋，後背弓起（對就是我們最不提倡的圓肩駝背姿勢），並讓

前鋸肌收緊使得肩胛骨前引，牢牢地貼在肋骨後側

。如果姿勢正確，你會感覺到

前所未有的力量

，沒錯，因為此時

肩胛穩定了，大肌肉才方便發力

。

找到這個感覺以後，進入正式的訓練動作：skin the cat

圖4 「skin the cat」動作過程

1.雙手握杠懸垂，後背（背闊肌&菱形肌）和腹肌發力，將下肢抬起，膝蓋貼緊胸部（如果力量不足可以彎曲手臂，上升的過程並不是重頭戲）

2.雙腿從兩臂之間穿過，身體緩慢下放至水平位（注意整個過程保持弓背圓肩，圖3-2的發力感覺）

3.放至關節活動範圍內的最底部，此時肩胛骨後縮（如圖3-1），停頓1秒，再次將身體拉起，先肩胛動作，弓背（圖3-2），手臂再發力提起身體【這個部分最關鍵，訓練時可以只做這一部分省略掉前面的1、2】

即：

圖5 「半程skin the cat」，感受肩胛運動（後縮 - 前引）

當你已經熟練掌握這個動作（可以一組完成標準的10次），就可以開始嘗試出腿啦。

終於，神聖的時刻到來了！

接下來的訓練程序為：單腿－＞分腿－＞並腿

每個階段都是先做到可以完成10次再進階下一階段。

具體訓練計劃

第一階段：

一周7天，並且你還不能完成標準的10次skin the

cat：

【day1】

1.充分熱身（肩胛推升、超人式）

2.skin the cat x 5-8次，4-6組，組間休息1-2分鐘

【day2】

休息！哈哈哈哈哈哈哈哈哈沒想到吧！

第一階段就是這麼簡單，隔天訓練，知道可以完成緩慢的，標準的10次skin the cat，然後進入第二階段。

第二階段：

在保持訓練skin the cat的基礎上，加入出腿的訓練。

單腿伸展

【day1】

1.充分熱身

2.單腿伸展 x 4-8，2-6組，組間休息2分鐘（即剛開始做4次，2組，隨著力量的提升逐漸加次數和組數）

3.skin the cat x 8-10，4組，組間休息1-2分鐘

【day2】

休息。但是不好好休息。每天早、中、晚或者每次上完廁所之後，先嘗試一下儘可能時間長的單腿後水平維持，然後再洗手（一定要記牢這個順序）。

最好就是買個家用單杠裝在廁所門上，這樣當你神清氣爽地走出來，可以嘗試一下後水平，那種感覺彷彿全世界都是你的。

這裡用到了GTG（grease the groove）訓練法，正如字面意思，

不定時給發動機加點潤滑油

。學習動作也一樣，只要有時間，感覺還ok，就去試一下，讓肌肉習慣這種發力模式。這種訓練更多訓練到的是我們的神經，因為

人的力量潛力是很大的

，而優秀運動員也不過能調動肌肉力量的30%，

這種訓練可以建立起神經-肌肉的通路，讓肌肉發力更有效率

。

當可以完成10次單腿伸展後進入下一階段

第2.5階段：

接下來就是重複第二階段的步驟，嘗試分腿、並腿。

基本上可以完成標準的10次單腿伸展就已經具備並腿後水平的力量了。

整個訓練歷時大約2月，天賦異稟可能更快，現在開始訓練，抓住夏天的小尾巴，去公園或者gym里裝個無人能及的好逼吧！

TIPS：

別忘了每次訓練前都做好熱身

——一個正在養傷的訓練者的忠告（慚愧）

現在點擊下面的視頻觀看完整的教程吧，祝大家訓練愉快：

文章作者：

大俠於托托

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