糖友必看：這可能是最適合你的運動方式！

好多糖友只知道運動很重要，也聽了醫生的話要「多運動」。然而，他們並不知道自己的運動方式對不對，該怎麼運動。今天小編就向大家介紹一種咱糖友最適合的運動方式！

在各種有氧運動中，健步走是最適合糖友的一項運動。專家介紹，健步走實際上就是一種「規範化的散步」，講究姿勢、速度——姿勢上要求昂首挺胸，行走的速度和運動量一般介於散步和競走之間。據了解，每走一步，可以牽動全身95%的肌肉，不僅強心肺功能，改善血液循環，還可以調整新陳代謝，對防治心腦血管病、血脂異常、糖尿病及肥胖等都很有幫助。健步走還可以增加骨質密度、強筋健骨、減輕精神壓力和調節心理狀態等。世界衛生組織也提出：步行是最好的運動。

最簡單的有氧運動：健步走

糖尿病病友有效的健步走需要達到中等運動強度，因為達到這個運動強度，才能提高人體的心肺能力，增強機體對胰島素的耐受性，調節機體的內分泌功能。如果達不到中等運動強度，僅有糖原的消耗，不能發揮健步走的其他健康益處。

專業人員可以用心率和最攝氧量來評估運動強度，對於普通糖友而言，可以用以下兩個方法來判定。

1.20-25℃的環境下，走路10分鐘後背微微出汗，20分鐘時衣服上有一巴掌大的出汗痕迹時，說明運動強度正合適。

2.利用計步器來判斷運動強度，30分鐘走6000-7000步，說明運動強度合適。

達不到中等強度怎麼辦

如果你毫無運動習慣，先給自己訂立一個小小的目標：先嘗試健步走，每周走4-5次，堅持走21次，約3個月，60%的糖友便可以養成健步走的好習慣。

如果你不能長時間保持有效的健步走運動，建議採用變速健步走的運動方式：先快速走3分鐘，再慢速走3分鐘，如此反覆循環。這種高強度間歇性的運動方式也非常適合糖友。當機體適應後再改為勻速健步走。

關於健步走的八個注意事項

1. 開始先熱身

正式運動前適當的拉伸運動，也就是平時說的先原地活動活動胳膊和腿，或者最開始的 10 分鐘適當走慢一點。

這樣不太會因為突然開始運動，而造成傷害。

2. 目標心率判斷強度

目標心率 =（220－年齡）× 60%～80%

以50 歲為例，合適的運動後心率應該為 102～136 次/分。

3. 自我感覺判斷強度

在走的過程中，還可以通過自我感覺來判斷運動強度。

合適的運動量是自己感覺在鍛煉後有一點出汗，沒有明顯的肌肉酸痛，休息一晚上後第二天精力充沛。

4. 有雙合適的鞋

長時間的行走會對腳跟造成極大的衝擊和壓力，因此一雙柔軟的、鞋底稍厚的運動鞋是必不可少的。

5. 步子不需要太大

步伐邁得過大會增加關節損傷風險，對膝關節不好的人來說，會加重關節損傷。

6. 正確的姿勢

抬頭挺胸，使耳朵、肩膀和臀部在同一條垂直線上，這樣的姿勢呼吸也會變得更順暢。

走的時候手臂前後自然擺起來，並盡量緊貼身體兩側。手肘自然彎曲，前後擺臂。

7. 不要突然停下來

開頭慢一點，結束也要慢一點。

最後的 5～10 分鐘應逐漸地減慢速度，不要突然停止運動，讓心跳逐漸恢復到平靜狀態。

8. 有合并症的患者

若患有膝蓋、心腦血管等疾病，建議諮詢醫生後再制定詳細的運動計劃。

健步走還要注意別過量，凡事都應該有個度，健步走也不例外。小編建議糖尿病病友每次健步走的時間不要超過90分鐘，每周堅持4-5次，每周運動時長不超過300分鐘。

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