跑不動？那是你手臂沒擺動！

跑步只用腳？呵呵，我知道你是這麼認為的。但你真的沒聽到操場另一頭傳來了體育老師的嘶吼聲：手臂擺起來！幅度擺大點！

跑步是一項全身協調性的運動，牽一髮動全身，手臂肯定要配合的。當然，如果你非得只動腳不動手，也不是不可以，但運動效果可能打個五五折吧。

有個常識說出來你可能都不信，跑步這個動作並不是從雙腳開始的，它的起點其實是從手臂先開始擺動，然後才帶動了雙腳。當你跑步跑累了，雙手停止擺動了，雙腳跑動的頻率也會隨之降低，並慢慢的變成走動直至停止。

而如果手臂擺動速度增加，相應的跑步速度也會增加。大量研究發現，通過合理地擺動雙臂，跑步者的成績可以提高近12%。並且，如果你選擇跑步時不擺動手臂，身體會通過脊柱的扭轉和旋轉來代償，長期這樣對脊椎健康非常不利。

所以，跑步不如搖擺，不僅能提高成績，還能鍛煉你脊椎部位的肌肉。

跑步也是個技術活，手臂姿勢相當重要，所以騷年們，手臂擺動的這3種姿勢你們一定要知道：

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1、跑步時手臂左右擺動不要過大適當的擴大擺動幅度當然是有益的，但如果手臂左右擺動幅度過大至胸前，這很有可能會影響你的呼吸。

試著想像一下在你的胸前正中間有一條垂直線，把你的身體分為左右兩半，手臂擺動的幅度不要超過這條線。手臂在你的身體兩側前後擺動，而不是左右晃動（敲黑板）。同樣的，前後擺動的幅度也不宜過大，簡單來說，就是"前不露肘，後不露手"。

2、跑步時relax你的肩膀和手肘不就是跑個步嗎，盡情放鬆你的肩膀和手肘，過分夾緊手臂容易擠壓胸腔，限制你的呼吸，並導致脖頸肌肉緊張。

3、跑步時不要緊握拳頭手也要放鬆，不然你的手臂和肩膀會酸痛啊！握拳的方式簡單點，就好像手心裡握著一個雞蛋那樣，但不要把它捏碎。

當然，如果是長距離跑步，沒有一定的上肢力量，在完成長距離的中後程常常會感到肩膀酸痛擺臂困難，或者含腰駝背很難挺直身體。在這種情況下，你就需要考慮一下加強自己的上肢力量。如果你是一枚精壯的boy，小碼哥就推薦你一個與跑步高度結合的俯卧撐動作：窄距俯卧撐。這個動作與跑步所需擺臂十分接近，要求雙手距離與肩同寬，夾肘進行訓練。

ps：初級和進階的動作，力量比較強的女性也可以嘗試，高級版的則需要力量較強的男性或者是資深跑者、鐵三、越野跑愛好者才能hold住了。

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1、初級：窄距跪卧撐

2.、進階：單腳窄距跪卧撐

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3、高級：窄距俯卧撐

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4、更加高級：單腳窄距俯卧撐

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如果你是一枚精緻的girl，小碼哥就推薦你與洪荒少女傅園慧相似的手臂力量訓練，當然是略輕度一些。每天只要5分鐘，不僅能練就一定強度的手臂力量，還能用精鍵的肌肉代替多餘脂肪。

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1、平舉繞環分腿直立，雙臂側平舉，雙手握緊啞鈴，手心向下，做360°環繞。動圖

2、交替上舉分腿站立，雙臂曲肘，握緊啞鈴，手心相對，收於肩膀，交替向上舉起啞鈴。

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3、體前曲肘分腿站立，雙臂曲肘，上臂夾緊，雙手握緊啞鈴，前臂與地面水平，手心向上，繼續曲肘，收於肩膀。動圖

4、頭後曲肘分腿直立，上臂雙舉至頭頂，手心相對，慢慢曲肘至頭後，慢慢抬起。動圖

5、三頭肌拉伸雙肩下沉，曲肘的手臂夾緊伸直的手臂，用力向後拉伸，這個動作可以有效拉伸你的三角肌群。反方向同樣。

6、肱三頭肌拉伸曲肘，上臂貼近耳朵，另一隻手臂握住曲肘手臂的手肘，向頭後拉伸，注意不要低頭。反方向同樣。

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