單身狗沉迷手機，還有救嗎？

游識猷

松鼠名片

曾為《新京報》、《南方人物周刊》、《北京青年報》等多家主流媒體撰稿，主持選編2012年、2013年的中國科普作品年選。關注生物、醫學、環境領域的最新進展，希望用科學傳播改變認知，拓展智識。

你一天看多久手機？

喬布斯重新定義了手機，也重新定義了我們的生活方式。從前的手機只是可隨身攜帶的縮小版電話，現在它是我們生命中的光，是點燃熱情的火焰，是喜怒哀樂的源泉，是不離不棄永相隨的萬能助理。黑色屏幕就像個任意門，助我們隨時隨地逃離當下生活。

但它也成了根永遠牽住你的繩子。我們變得「人機一體」，手機24小時不離身，晚上看著手機入睡，天明又被手機鬧鈴叫醒。調查顯示，近80％的智能手機用戶在起床後15分鐘內就會用手機查看信息、新聞。甚至有約10％的人承認在性愛過程中會看手機。我們用手機在開車時聊天，在觀影時刷影評，在聚會時自拍，進餐館不看菜單先問wifi密碼。手機的提示音隨時響起，牽動著巴普洛夫之狗的反應。當我們稍微遠離手機時，就會感到一種無形壓力--我會不會錯過了什麼？微博都說了，隨時隨地發現新鮮事。世界那麼大，不能被落下。

手機正把我們帶向另一個世界。

圖片來源：pixabay

於是有了與看手機相關的各種社會新聞：看手機摔成骨折，看手機連撞四車……2015年12月，溫州一女子邊走路邊看手機，不幸掉入河中溺亡。2013年12月，一名台灣遊客同樣在墨爾本看手機看得墜海，幸運的是她在水上浮了20分鐘後被船救起，被救時仍然緊握著手機——執念可見一斑，但不知手機還能用不能。至於我自己，則是某天邊走路邊看手機，險些踏入一灘狗屎後才猛然醒悟，我得跟手機斷舍離了……

怎麼斷？第一步，增加使用障礙。給手機設個10位以上的開機密碼。不再將手機放在眼前手邊，放在聽得到的地方即可。在手機設置里找到"通知管理"，就可以關掉絕大多數app的提示音。在你必須專註工作一長段時間時，預先將手機靜音。

第二步，拉長使用間隔。決絕地完全切斷手機使用可能會引發焦慮和挫折，循序漸進是更溫和也更有效的做法。從每30分鐘查一次手機，改成每小時查一次，再改成每2小時查一次，最後改成除非必須通訊，否則不看手機……每次想看手機時，就對自己說"暫時不看並不會怎樣"，"重要的事情我都已經知道了"。還可以在周末給自己一小段「無手機時段」，只要事先告知親朋，再在朋友圈裡發條公示，就可以放心失聯上幾小時。最後，別忘了積極自我強化--記錄自己每天玩手機的次數和時間，一有減少，就及時獎勵自己。

離開手機，難免要有點……戒斷反應。

圖片來源：網路

第三步，找回真實生活。手機之所以令人上癮，是因為它滿足了我們的某種需求：購物帶來控制感。微博豆瓣減輕了空虛無聊。群聊搶紅包帶來歸屬感聯結感。遊戲給人成就感，有時還能發泄怒氣。至於看爽文、聽音樂、看視頻，則多少能讓你暫時忘卻現實中的煩惱，滿足娛樂需求和「短暫失憶」需求。

然而，手機畢竟是替代品，它不能真正填滿內心的空洞，有時甚至會阻礙我們真實的需求。我們需要現實中的成就，但卻被手機里的虛假成就所阻礙。我們需要真實的情感聯結，但越來越多的人寧可看手機都不願將注意力分給伴侶——國外管這種行為叫「phubbing」。

美國研究者詹姆斯·羅伯茨（James A. Roberts）在《計算機在人類行為中的應用》（Computers in Human Behavior）期刊上發表論文說，46.3%的美國成年人比起伴侶更愛手機，22.6%的人承認這種行為讓自己離單身狗更近了一點。愛手機勝過愛伴侶的人，對親密關係的滿意度更低，對生活的滿意度也更低，抑鬱的風險更高--手機再萬能，也無法替代現實世界。與手機斷舍離，是為了找回更幸福的人生。

沉迷手機，總是會付出代價的……

作者：游識猷

排版：紅色皇后

本文首發於南方人物周刊

科學松鼠會，是一家以推動科學傳播行業發展為己任的非營利組織，成立於2008年4月。我們希望像松鼠一樣，幫助公眾剝開科學的堅果，分享科學的美妙。

南方人物周刊公眾號：

點擊播放 GIF/23K

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！