學會這 5 招，菜里少放鹽，照樣有滋味

《中國居民膳食指南（2016）》推薦：

成人每天食鹽不超過 6 克，即鈉攝入量不超過 2300 毫克。

即使原本的飲食已經很「健康」，少吃點鹽對身體健康也有好處，可以避免血壓升高，降低中風和心血管系統疾病的發生率。

其實這些道理，不少老友都知道。可以具體到生活中，怎麼做，才能真正吃鹽少呢？

健康頭條請來了營養師苗暉，她會給老友們介紹一些關於用鹽的小常識，還會教大家 5 招，燒菜用鹽少，還確保味道好。

避開高鈉調味料

我們飲食中鈉的主要來源是鹽。

有些朋友會說，我日常做菜已經很注意，盡量用其他調味料替代鹽。殊不知，鈉悄悄地隱藏在很多家常調醬料中。

下面的表格，是一些家常調味料的鈉含量。

數據參考具體某種醬料

同種醬料不同品牌含鈉量可能有差異

看清楚營養標籤是重點

同一種但不同品牌的調味料，鈉（鹽）含量都可以相差很遠，甚至有些標榜「減鹽醬油」的鈉含量，反而比普通醬油更高。

憑感覺咸還是不咸來判斷含鈉（鹽）的多少真的很不科學。

比如老抽的含鹽量其實特別高，但是因為老抽含糖，甜味掩蓋了鹽的部分鹹味，吃起來反而感覺口味更淡。

圖片來源：Shutterstock.com

再比如，一般泰式和印度咖喱粉是不含鹽的，煮的時候少放醬油和鹽就好。但盒裝的日式咖喱塊含鈉特別高，每一小塊就高達 990 毫克，幾乎是每天鈉需求量的一半了。

所以最重要的還是選購的時候看清楚營養標籤鈉含量一欄。

如何少放鹽又不會寡淡？

1. 巧用新鮮調料

除了姜、蔥、蒜、鮮辣椒，口味比較重的還有韭菜、洋蔥、羅勒、香菜。

拿最普通的炒青菜來說，如果先用蒜蓉爆香，配上少許蘿蔔絲或者木耳絲，有了這些配菜的香味，鹽就可以少放甚至不放。我自己喜歡吃芥蘭，僅僅配上蒜蓉薑汁炒，味道就非常好了。

2. 別忘了干制香辛料

例如五香粉、八角、肉桂豆蔻、大茴香、陳皮、桂皮、花椒、咖喱粉等。

做滷肉、滷蛋、鹵豆腐乾的時候，可以嘗試搭配一些上述干制香辛料，讓食物滋味更豐富，相對地，醬油和鹽就可以少放一些。

圖片來源：網路

3. 買一個限鹽勺

常見的 2 克限鹽勺，平平的一勺不多不少正好 2 克鹽。老兩口，吃一頓飯一共最多用兩勺鹽，很直觀，不用再「憑感覺」了。

4. 搭配風味食材

很多食材有自己特獨特的風味，用於做菜提升滋味特別合適，即使少放鹽也不會顯得口味平淡。例如紅棗、芹菜、蘿蔔等，都是很好的調味蔬菜，可用於多種不同的烹調方式中，涼拌、做湯、炒菜、燉肉，可以大大提高食物的美味度。

多吃新鮮的蔬果、肉類，盡量減少購買和食用加工食品。加工食品中鈉含量通常不低。吃新鮮的，更便宜味道更好，不是嗎？

5. 酸味的妙用

帶點酸味的飯菜吃起來會比較清爽，利用酸味做菜也可以減少含鈉調味料的使用量，別忘了白醋、檸檬、番茄以及菠蘿等水果，想想羅宋湯、番茄雞蛋、菠蘿雞肉炒飯，是不是流口水了？

營養師推薦的這 5 招，老友們覺得怎麼樣？不妨先試試。

如果你也有小妙招，在留言區跟大家分享分享？

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