21天健身計劃——第六課！全身訓練

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21天健身計劃——第六課！【全身訓練】

7組動作，每組動作持續30秒，每組動作間隔5秒，依次完成7組動作，休息2分分鐘，前後重複4次即可

親愛的手機邊的朋友們，你們好！歡迎加入「21天健身計劃」活動。

現在我們正式開始第六天的課程——全身訓煉。腰部訓煉主要鍛煉的是全身的核心肌群。共分為7組動作，每組動作持續30秒，每組動作間隔5秒，依次完成7組動作，休息2分分鐘，前後重複4次即可。

第一組動作：手臂支撐。

動作要領：背對沙發，雙手向後支撐身體，雙腿彎曲，利用手臂的力量抬起臀部，再緩慢落下。

第二組動作：仰卧擺膝。

動作要領：背對沙發，雙手向後支撐身體，雙腿彎曲併攏，利用腹部的力量，左右擺動雙腿。

第三組動作：側卧抬腿。

動作要領：側對沙發，雙手和腳尖支撐身體，成一直線，腹部和腿部發力，向上抬高一條腿，緩慢放下，左右腿交替運動。

第四組動作：坐姿抬腿。

動作要領：坐在沙發上，身體挺直，雙臂後靠支撐，雙腿併攏伸直，腹部發力，雙腿向上抬高，緩慢落下，放慢要慢。

第五組動作：坐姿屈膝擺腿。

動作要領：坐在沙發上，身體挺直，雙臂自然支撐，腹部發力，雙腿屈膝左右擺動，動作要慢，身體不可擺動。

第六組動作：俯卧登山跑。

動作要領：面向沙發，雙手和腳尖支撐身體，成一直線，雙腿交替屈膝收腿。

第七組動作：深蹲。

動作要領：背對沙發站立，雙腳打開，略寬於肩，腳尖外旋，深蹲向下，膝蓋不可超過腳尖，大小腿約成90度後，緩慢上抬。

上述7組動作完成，休息2分鐘，前後重複4次即可，鍛煉後記得及時補充能量和充分休息，堅持每天鍛煉，養成良好運動習慣。

飲食

篇

PS:每個人習慣差距大，所以飲食計劃供參考

早餐

麵包+木耳炒雞蛋+赤豆粥+煮馬蹄

午餐

烤火雞胸肉120g，牛油果半個

西紅柿+西蘭花若干，小土豆150g

午餐營養成分

卡路里：465kcal

蛋白質：57g

脂肪：10.8g

碳水化合物：34g

烤火雞肉的做法：

1.需要的調料有：鹽，蒜粉，百里香，羅勒葉，迷迭香，茴香，paprika, 咖喱粉，孜然，雞蛋清；

2.在生雞肉上放入以上調料，用保鮮膜包上放入冰箱至少2小時；

3.在放入烤箱前需將雞肉包上錫紙，防止水分流失；

4.烤箱預熱220度5分鐘，之後放入雞肉，220度左右的溫度烤15分鐘；

5.最後提醒大家一定要小心打開錫紙，千萬別被熱氣燙到；錫紙包好保留了雞肉里大部分水分，這樣做出來的雞胸肉不容易柴了；火候控制好的話口感也會比較嫩，大家多做幾次掌握一下火候喲！

6.我在網上購買的一次性可微波餐盒，這種餐盒密封比較好，絕對不會出現漏湯的情況。

晚餐

牛油果醬烤錫紙鱈魚

藜麥飯+蒸南瓜丁，圓白菜

晚餐營養成分

卡路里：530kcal

蛋白質：46g

脂肪：18g

碳水化合物：44g

下面來給大家推薦一種我比較喜歡和烤魚搭配一起吃的牛油果醬，這種醬是我最喜歡放到魚肉類上面烤的一種，既好做又好吃。

牛油果醬做法：

1.需要準備的食材有：牛油果半個（熟透的更好），洋蔥粒，檸檬汁少許，海鹽少許，蒜粉，黑胡椒粉（最好是黑胡椒粒磨碎的那種），肉桂粉少許；

2.醬牛油果打成牛油果醬，加入一湯勺水、檸檬汁，攪拌成泥，之後放洋蔥粒、鹽、蒜粉，黑胡椒粉、肉桂粉即可。

錫紙烤魚做法：

1.將魚放在錫紙上，把做好的牛油果醬均勻的塗抹在魚上；

2.魚上再放一角新鮮的青檸，2-3羅勒香葉，把錫紙包好；

3.烤箱200-220度，預熱5分鐘，放入錫紙包好的魚，15-20分鐘即可。

三分練，七分吃，

永遠是健身避免不了的一個話題，

希望各位健身的朋友，

都能越吃越瘦，越吃越健康。

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