一大波半馬來襲，跑過全馬的你會輕視嗎？

健身 04-07

一大波半馬來襲，跑過全馬的你會輕視嗎？

火熱的馬拉松賽季已接近尾聲，不少全馬賽事已經落幕，而下面一段時間，可能半馬賽事會比較密集。比如，在國內具有一定影響力的2017上海國際半程馬拉松、揚州國際半程馬拉松將在4月23日鳴槍，當天同時進行的還有寧波九龍湖半程馬拉松等中小型比賽，大批的跑友將在當天奔赴半馬賽場。

不過有個問題要來了，不久前許多跑友剛參加了全馬，有人完成首馬、有人大幅刷新PB，當來到半馬賽場，你會抱著怎麼樣的心態？會覺得小菜一碟嗎？在此，就和大家探討一下「半馬」這個話題。

半馬為什麼容易被輕視

談起半馬，首先應知道半馬是很受歡迎的路跑項目。國際田聯路跑主管Alessio Punzi在年會上發布了馬拉松發展現狀與未來趨勢的報告，從全球的角度介紹馬拉松目前的發展，其中就包括一條：半馬是全世界最受歡迎的項目。

目前來看，各地興起的路跑賽事絕大多數都是半馬。因為無論是組織難度、成本，還是跑友的參賽和完賽門檻，半馬都比全馬低一些。

然而，即便半馬這麼受歡迎、跑半馬的人這麼多，半馬還是受到了不少輕視。究其原因，不只是「距離比全馬短一半」這麼簡單！

先來看看專業運動員為什麼不青睞半馬吧：半馬不是奧運會項目，不管是奧運會還是國內的全運會，都只有10000米和全馬。所以很少有著名中長跑運動員以半馬為主項的，一般只是作為馬拉松或者5000米、10000米運動員的副項，或者參加半馬以賽代練。

而業餘層面上，半馬的地位可能還要更加尷尬一些。因為，現在業餘跑圈內形成了一種「距離至上」的風氣，誰跑得長、誰就是英雄。入門跑友以「短時間進階全馬」為榮，而身經百戰的馬拉松跑友已經不滿足全馬，逐漸開始挑戰百公里越野賽。與此同時，距離更短的半馬、10公里以及10公里以下的田徑中長跑，就受到輕視。即使曾經的體育特長生，1500、5000米達國家二級甚至一級，如今也因為沒跑過全馬而被「鄙視」。

一大波半馬來襲，跑過全馬的你會輕視嗎？

全馬跑得「溜」，未必半馬就輕鬆！

完成全馬固然值得點贊，但是因此產生「距離歧視」，看不起半馬和更短距離項目，就不應該了。因為每個項目都有它的難點、痛點所在，要練好都不容易，都要付出過人的汗水和心血，正所謂「家家有本難念的經」，即便全馬跑得「溜」，未必半馬就輕鬆！甚至對一個零基礎的業餘跑友來說，全馬可能還是所有田徑項目中最容易提高和突破的。

半馬項目的「痛點」，主要可歸為以下幾個方面：

1、比賽距離長

關於比賽距離，全馬與半馬從專業角度講都已經屬於超長距離的徑賽項目（長距離是5000米、10000米）。所以，半馬絕對不是業餘跑友們經常說的「短距離」，只是因為現在業餘跑圈太看重全馬，而給半馬貼上了「短距離」的標籤。

跑友們可以想像一下，你平時完成一次20公里以上訓練課的頻次、完成的體感（疲勞程度）、以半馬比賽的配速跑的最長距離（畢竟跑半馬比賽和平時慢跑21公里是），這樣一想，很清楚就可以掂量自身的能力和半馬的難度。

2、比賽強度高

「超長距離」的特點就決定了項目的供能特點，全馬和半馬比賽中有氧供能都可以接近95%，只有少部分的無氧代謝。有氧供能比例高也是運動強度較低的一個特點。不過話說回來，這種「強度低」只是相對而言的，同樣是有氧供能，半馬比賽和平時慢跑21公里絕對不是一個概念，比賽中的心率、肺通氣量都要遠高於平時慢跑，你會感覺心跳強烈、呼吸困難。

另外一點就是乳酸。全馬和半馬的比賽強度，都比較接近乳酸閾值（在有氧狀態下的最大運動強度，產生乳酸的臨界點）。但是相比之下，半馬的強度明顯更接近甚至要超過乳酸閾，造成體內的乳酸濃度遠高於全馬比賽（跑全馬你可能幾乎感覺不到）。舉個例子，如果跑半馬90%有氧、10%無氧，全馬95%有氧、5%無氧，雖然供能都是有氧為主，配速也只相差點點，但半馬比賽產生乳酸的量就是全馬的兩倍。所以，半馬對耐乳酸能力、速度耐力（維持高速度的能力）就提出更高要求。

3、跑半馬同樣會「撞牆」

有一些跑友認為只有跑全馬、跑到30公里才會「撞牆」，而跑半馬只有21公里不會「撞牆」。殊不知，任何距離的項目如果全力跑，都會有「撞牆」的疲勞點，只是「30公里」被現在很多跑友給「妖魔化」了。換句話說，跑半馬不撞牆，很可能是你沒儘力跑。

由於運動強度的差異，半馬與全馬的運動疲勞是不一樣的。半馬比賽強度更接近最大攝氧率和乳酸閾值（甚至要超過乳酸閾），所以可能乳酸堆積、心肺負擔要多一些；而全馬比賽的疲勞更多的是能量消耗、長時間興奮造成的神經疲勞等等。

所以半馬比賽中，會出現更多的肌肉發酸、發沉、呼吸急促、意識和視野變模糊等身體反應，對很多業餘跑友來說，這種「高強度」的疲勞比「長時間」的疲勞更難承受，這也是為什麼一些資深跑友喜歡全馬、反而比較抗拒半馬，曾有位跑友表示「我寧可受3小時全馬的罪、也不要受1個半小時半馬的罪」。

4、提高更困難、競爭更激烈

水平比較高的跑友可能也有體會，國內半馬賽場競爭可能比全馬還要激烈，爭奪名次的難度一點都不遜於全馬。一些體校、體工隊、學校運動隊的專業、半專業中長跑運動員，尤其是人數最多的800米、1500米運動員，絕大多數會參加半馬而不是全馬，使得國內半馬的整體水平比全馬高出很多。而且，半馬比賽距離短、選手之間的距離差更小，衝刺和爭奪必然更加激烈。

半馬對速度和速度耐力要求更高，而這正是大部分業餘跑友的弱項（它更需要在青少年時期訓練，後期提高很困難），大多數業餘跑友因為前期速度訓練基礎較差，「速度瓶頸」很明顯（比如一些男子全馬2小時30分的業餘高手，半馬也就在1小時12-14分左右），突破比較困難。所以，業餘跑友要想在半馬取得突破，難度毫不亞於全馬。

一大波半馬來襲，跑過全馬的你會輕視嗎？