備戰漢馬：如何在比賽日保持最佳狀態！

『如果你遵循一些訓練的公式，

做一個詳細的計劃，

配合上專業教練指導，

每個人不同程度的都會有變化。』

語音/郭啟雲

文字整理/小馬妹

大家好，我是啟雲，今天跟大家分享的話題有五個：一、馬拉松賽的拉伸和熱身；二、馬拉松賽的心理狀態；三、馬拉松項目的主要訓練方法；四、不同階段的訓練計劃；五、訓練與營養。

馬拉松賽的拉伸和熱身

馬拉松賽前要充分地熱身，時間在20分鐘左右，並注意保暖。看天氣預報，4月9日的武漢馬拉松，很有可能會下雨。我建議大家，雨天，溫度比較低的話，需要穿一件皮膚衣或者一次性雨衣，達到保暖的效果。

賽前，我一般要慢跑預熱，做拉伸。現在馬拉松比賽人很多，起跑的時候不要著急，防止鞋踩掉或者擠傷、摔傷。賽後，跑完不要馬上停下來，要慢慢溜達。同時，慢慢地飲水補充流失的水分。溜達十幾分鐘，可以做靜止拉伸。跑完半個小時以後，可以洗澡。

馬拉松賽的心理狀態

關於馬拉松賽的心理狀態，每個人都不一樣。有的人就是為了玩，當做一次旅遊。畢竟大部分都不是專業運動員，你要放平心態，平時怎麼練，比賽你怎麼跑就可以啦。

我的建議是玩得開心，不要太拼。你要了解自己的身體，隨時觀察身體的變化，做出相應的調整。跑步就是以健康為主。

比賽前一天，有的跑友可能睡不著，也不用太擔心。我們都是大眾選手，不是去拿獎金，不要有過多的壓力。像平常一樣，幾點睡覺就幾點睡覺。

馬拉松項目的主要訓練方法

這部分，我有請一些專業的教練，還有科研方面的老師徵求過相關的知識，可以跟大家多分享一些。有一句話是，「一切功能都決定於結構」。只有當你具備了與運動成績相匹配的生理結構，才可能獲得相應的比賽成績。因此，訓練的主要內容是為了獲得運動成績相匹配的生理結構而進行的。

對於適宜的生理結構的形成，需要有適宜的訓練刺激和次數。其中訓練刺激，就是我們常說的訓練質量要比訓練數量更重要。這是因為，一切訓練刺激均是為了打破目前你已形成的生理平衡，而生理平衡的打破需要的訓練刺激一定要在你可承受範圍內超過一定的閾值。

遵循一些訓練的公式，再加上自己的經驗，做一個詳細的計劃，配合上專業教練指導，每個人不同程度的都會有變化。

如果，你低於這個閾值，訓練量再大，平衡也不會打破，而超出你承受範圍則可能形成傷病和損傷。中低強度大運動量訓練和大強度間歇性訓練是目前耐力訓練的主要模式。無氧閾強度和最大攝氧量強度是目前在耐力項目中常用的相對運動強度的判定標尺。

在沒有相應設備進行最大攝氧量速度及無氧閾速度的情況下，可以採用以下方法進行判斷。

這是最大攝氧量速度的推測方式：全力跑10分鐘。有氧加無氧的運動，平均速度將非常接近最大攝氧量的速度。10分鐘全力運動後的即刻心率為最大攝氧量強度心率。

無氧閾速度的推測算方式：大部分非耐力運動員及普通人的無氧閾速度為最大攝氧量速度的60%和70%，大部分專業耐力運動員的無氧閾速度為最大攝氧量速度的75%到85% 。

我們都是大眾跑者，一個星期的訓練，要有耐力、有速度、有力量，還有柔韌。間歇跑的話，一周只能跑一次。賽前的話，有氧跑得太多，恢復就比較慢了。間歇跑，雖然強度挺大，但是它的恢復時間快一些。

為了防止受傷，近一周可以安排力量。力量就是有核心和各種小關節的力量訓練。另外，你需要安排一次專門的柔韌課——各種拉伸。這部分內容是北京體育科技研究所的一個老師整理的資料，專業性強，也很實用。

我再跟大家分享一下大運動量訓練的意義。

馬拉松需要長時間持續跑動，這就要求你的心臟具有心壁增厚的離心性肥大、運動中有更多的、高質量的慢肌纖維參與。研究表明，只有長時間地對肌纖維進行運動刺激，肌纖維才能為適應工作需求提高慢肌纖維毛細血管密度、線粒體的數量及氧化酶活性。

另外，心臟長時間有節奏的律動，可以使其心腔容積變大、射血能力增強。而這些變化，均有助於耐力的提高。根據文獻資料的推算，對耐力運動員來說，有氧供能系統產生訓練效應的最低負荷為80％左右的無氧閾速度。

那麼，低強度大運動量訓練的訓練模式是什麼，又適宜什麼樣的人群呢？低強度有氧運動的相對強度在80%無氧閾強度以下，心率在120-140bpm左右，此時的自我感覺為較輕鬆。在此強度下常採用節奏穩定的勻速運動方式。

這個再說一下，勻速運動方式。在低強度有氧運動時，心臟血液迴流充分、脂肪燃燒最多、且乳酸產生量少。因此，在這一強度上的訓練可以最大限度地燃燒脂肪，同時能夠達到一定的健身作用。這個訓練模式適合於肥胖者、無訓練基礎者以及大強度訓練後需要疲勞消除的人。從這點來說的話，適合在減肥、在健身的人。你的速度要控制在比較小的範圍。配速六七分，比較適合。

運動強度是低強度80%無氧閾強度以下，適應人群是肥胖、無訓練基礎、初級跑者，或者是我們比完賽，第二天和第三天的慢跑強度。運動方式是持續運動，有氧一個小時左右。根據個人體質，10分鐘到60分鐘。每周運動次數，可以每天，或者是一周三次。一定不能三天打魚，兩天晒網。這種訓練目的就是燃燒脂肪。這也適用於馬拉松運動員的恢復階段——慢跑。

接下來，中等強度大運動訓練的模式與適宜人群又是什麼呢？中等強度大運動量訓練的相對強度在80-100%無氧閾強度，心率在140-180bpm左右，此時自我感覺為較累但能夠堅持。

中等強度耐力訓練的作用主要是提高心肺功能、氧的轉運能力以及運動肌利用氧的能力。因此，較適合於運動愛好者和專業運動員。由於不同水平的運動員的技術、局部力量不同，無氧閾水平在持續一段運動後會發生變化。因此，不同水平運動員能夠採用的訓練形式也有很大的區別。概括起來主要包括三種，即：恆定負荷方式、漸增負荷方式和變速負荷方式。

恆定負荷方式是指在接近於無氧閾強度下進行大運動量勻速運動的訓練模式，多適用於訓練水平高、訓練年限較長的優秀耐力項目運動員。漸增負荷方式是指從80%無氧閾強度逐步遞增到無氧閾強度的大運動量訓練模式，它對一般運動員和高水平耐力運動員都適用。變速負荷方式是指間歇性地進行無氧閾強度運動的大運動量訓練模式，對低水平運動員、非耐力性項目運動員以及高水平耐力性項目運動員均適用。

中等強度大運動量訓練的基本模式是，運動強度是中等強度，80%到100%。適宜人群，專業運動員，或者運動愛好者，水平比較高的。運動方式是恆定運動方式、漸增運動方式和變速運動方式。每日運動量是40到60分鐘，每周運動次數4到5次，持續訓練天數6周以上。6周以上是備賽馬拉松的一個系統訓練。這樣訓練的目的是提高心率功能、氧的轉運能力，以及運動肌用氧的能力。

跟大家分享一下，間歇性大強度訓練的意義。無氧閾以下的訓練強度雖然有助於與耐力項目相關的一些機能的明顯改善，但在實際比賽過程中，很多時段的比賽速度要遠高於無氧閾水平。因此，運動員必須具備適應比賽要求的神經、肌肉及心肺功能。

另外，研究證明，大強度訓練也可以提高無氧閾水平。馬拉松項目的大強度訓練，一般是指超過無氧閾以上的訓練強度。根據運動員訓練水平的不同，大強度訓練強度有很大的差別。最大攝氧量強度作為全身有氧能力的臨界強度，可以調動絕大部分與耐力相關的身體組織器官參與運動，因此經常在耐力項目的大強度訓練中被採用。

間歇性大強度訓練的訓練模式。最大攝氧量強度的訓練一般有兩種方式： 一種是採用100%最大攝氧量強度，以最大攝氧量速度持續時間60-80%，就是4~6分鐘。跑800米、1000米這樣的間歇性訓練。 另一種是間歇性遞增運動，起始負荷可以為無氧閾強度，之後以5％的遞增幅度遞增。當達到最大攝氧量強度時，再維持3-5分鐘。

間歇的目的是為了你有一定的恢復，以利於高質量地完成下一組的訓練。在用50％左右的最大攝氧量強度運動時，你的心率在120左右。由於在50%最大攝氧量強度時，乳酸的消除速度和心肌疲勞恢復速度慢。因此，在間歇期採用50%左右的最大攝氧量強度是比較合適的。而當你的心率恢復到120左右時，就可以進行下一組的運動。

這個訓練就是我們好多跑友都喜歡跑的——間歇跑。400米、800米、1000米、1200米、2000米。由於大強度訓練對心臟和肌肉的刺激很大，因此，較適合於身體健康且長年鍛煉的人群。如果你是剛開始跑步，應謹慎採用。差不多馬拉松能跑四小時，應該是五小時之內，都可以。具體看安排多少組。一般我們現在跑400米，就是10-15個。專業運動員的話，就是20多個。

馬拉松項目訓練的階段訓練計劃

無論是專業運動員還是運動愛好者，為了準備一次馬拉松比賽，都應該根據自己的實際情況制定詳細的訓練計劃。

一，準備階段。這一階段的主要任務是減少體脂肪，提高關節周圍肌肉力量及核心力量，為適應下一階段的中等強度大運動量訓練做好充足的準備，同時也是預防傷病的關鍵訓練階段。

準備階段通常需要至少4周，這些其實也是針對職業運動員來說的。非專業運動員需要6周或者是一兩年才可以，這樣不容易受傷。

馬拉松選手周訓練，主要手段是低強度、中等運動量訓練。目的是減少體內的脂肪，改善慢肌的有氧代謝能力，次數是一周三到四次。80%的無氧強度屬於中等訓練量，這是第二三周的時候，改善慢肌，部分快肌的有氧代謝能力，以及心臟機能，這個可以增加兩次。這個階段還要加強局部力量訓練，就是提高關節周圍肌肉力量及核心力量。一周有三到四次，這都是準備階段的。

提高有氧耐力階段，這一階段的主要任務是提高慢肌、部分快肌的有氧代謝能力以及心臟機能，並為適應下一階段的中高強度訓練做好充分的準備。專業的運動員這一階段訓練通常要有6周以上才開始練這一部分。非專業的也是看自身的情況，有的還會減少，或者是可能因為受傷就沒法練。

這個階段的主要手段是90%到100%的無氧閾強度的訓練，90%最大攝氧量強度的訓練，以及局部力量的訓練，次數是三到四次；提高耐乳酸能力和動作經濟性，一到兩次；提高關節周圍肌肉力量及核心力量三到四次。這些都是要求我們做小關節的肌肉訓練，還有最主要的膝蓋肌肉的力量訓練，以及核心訓練。

提高大強度有氧能力的階段。這一階段主要任務是改善最大有氧供能能力、耐乳酸能力和動作經濟性，並促使你獲得更高的無氧閾速度水平。專業運動員的這一階段訓練通常有3周左右。這一階段不能過長，就是賽前的前三周吧。對於我們大眾選手來說，平時增加一次間歇跑，就是每周的有氧、間歇、力量、柔韌這些。

最後是賽前訓練階段。這一階段的主要任務是鞏固前一階段訓練獲得的無氧閾水平，並適應比賽中的變化。這一階段在賽前的4周左右開始，離比賽剩餘5到7天時結束。4月9日漢馬，今天已經是周三，應該是周一之前就得結束這種比較強度高的訓練。從周一開始，應該積極地調整，進行比賽強度中短距離的訓練。對我們來說就是慢跑、拉伸，這樣就可以了。

馬拉松營養

第一，除了在早晨訓練以外，一天三餐儘可能在訓練前兩小時之前進行。在持續大負荷訓練時，提前1天就開始吃點零食，補充一下。比如運動飲料，還有巧克力這些食物。

第二，離訓練不足兩小時，應採用三明治等易於消化的食物。像是麵包、蛋糕。另外，應避免需要很長時間進行消化的食物或脂肪，肉類少吃或者不吃。

第三，在離訓練或比賽只有1小時或者30分鐘時，想吃東西的話，可以吃點水果，比如香蕉、橙子等。能量棒、果凍也可以吃點。

第四，馬上開始訓練或比賽，要小口喝點運動飲料，或者喝點水，潤潤口就行。這時候就不適合吃其他東西了。

第五，在訓練中或者比賽後，或者30分鐘到一個小時內，要補充容易消化的碳水化合物和蛋白質。比如運動飲料、小蛋糕、水果什麼的，吃這些容易消化。同時，有利於下一個訓練的糖原補充和受損肌肉組織的恢復。

第六，重視維生素和無機鹽的攝取，並特別重視B族維生素的攝取。

關於比賽當天的用餐方法。比賽當天的用餐應與平時一樣，避免特別。你比賽不要搞特殊，不敢吃，要跟正常的吃飯一樣。比賽當天，儘可能做到在離比賽還有三個半小時，或者至少得兩個半小時吃一些東西。吃點三明治、香蕉、功能飲料，反正是容易消化的食物，不要貪涼。

當離比賽剩下不到一個小時，可以吃香蕉、橙子。香蕉主要是保護我們的心臟，它是補鉀最好的水果。比賽結束後，要積極地補充橙汁、香蕉、麵包，還是容易消化的食物。不要吃大魚大肉，那就反而恢復慢一點，對腸胃壓力有點大。

最後呢，距離4月9日的漢馬還有幾天，現在你再努力跑都沒用。你要積極地調整，不要再跑太長的，那樣反而會使你疲勞。一定要休息好，不要帶著疲倦的身體去跑馬拉松。跑馬拉松當中，身體要稍有不適，可以停下來，或者看看什麼情況，不要太拼。跑步還有很多，機會還有很多。

預祝參加漢馬的小夥伴取得好成績，以旅遊的心態參加馬拉松，收穫肯定會很不一樣。

- 互動環節 -

問：漢馬下雨，怎麼辦？需要準備什麼？

答：天氣預報顯示，漢馬那天可能下雨，我建議出門的時候一定要穿著雨衣，不要身體過涼。要積極地熱身，戴個帽子最好，防止雨水進眼睛裡面。有皮膚衣的話，穿著皮膚衣，它有一定的防水功能，還有保溫效果。太涼的話，肌肉可能會僵硬。有跑友也留言提供了建議，要帶著手機防水罩。

問：馬拉松賽中如何補水？

答：組委會每5公里基本會有一個補給點，每個補給點要適量地補充水分。少量多次的方法小口補水，不宜喝白水，以功能飲料為主。一般訓練比賽都是20分鐘以上就可以補水。雖然你不渴，你也得喝水。你要養成及時補水的習慣。馬拉松36公里之後，可以喝點白水，運動飲料可能就不是很重要了，主要是漱漱口。

問：馬拉松賽當天的早餐如何安排？

答：你跑步之前要吃一頓富含碳水化合物的早餐，才能夠完成糖原的儲備，特別是在肝臟中的糖原儲備。有助於維持比賽過程中的血糖水平穩定。在比賽開始前的2-4小時，每公斤體重攝入0.25-0.5克碳水化合物。如果只有兩個小時讓身體來消化的話，取下限值。同時，控制脂肪和蛋白質的攝入量在15克或者更低。

- 小馬妹有話說 -

「啟雲哥，你的朋友圈總是萌萌的，小表情用得爐火純青。這特質，不要放棄治療！」

「哈哈，沒辦法，我是最胖噠，介個......改不了。」

如果非要一個詞來形容啟雲哥，我想說，這是一個「賣萌大男孩」。

平時低調地做人、逍遙地跑步，遇上周末，就悠哉游哉地帶著跑團的大爺大媽訓練。啟雲哥的成績很厲害，卻一直強調，那些堅持跑下來的大爺大媽才是自己學習的榜樣。其實，體能總教練啦，專業跑步教練啦，不過是啟雲哥業餘喜歡做的事情而已，並非一份賺錢的工作。

很多跑友知道啟雲哥每天會分享好聽的音樂，大概不知道，這份愛分享和小善良也印刻在日常的生活中吧。朝陽公園跑步，撿到鑰匙要找主人；上班路上看到沒有關門的汽車，還會發個微博，善意提醒。11萬微博的影響力，你當鬧吶？

啟雲哥是一個歡樂而幸福的人，歡樂地有小夥伴分享跑步快樂，幸福地有家人、有家根好朋友、有王者傳奇的無敵四人團隊。願你2017年，跑得更逍遙自在！

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