保護和恢復手腕健康的理療瑜伽

健康 04-08

手是人的身體的一個非常重要的部位，我們在日常最基本的活動中都要用到手：生存必須的活動，人和人的溝通，和休閑娛樂...手腕的傷害非常痛苦，對日常生活有很大的影響，恢復也比較慢。我們在日常生活中的很多活動都涉及到手腕的重複使用，比如電腦鍵盤，手機，滑鼠...所以經常看到的一種手腕的傷害就是一種醫學上已經分類的疾病叫做RSI - repetitive strain/stress injury重複性壓力傷害。一些常見的手腕狀況，比如腕管綜合征，手腕筋腱炎都屬於這類的傷害性疾病。關於手腕傷害請參照以前的專題文章（點擊這裡）。

RSI的起因是特定的骨骼肌肉系統經受了過度和重複不斷地壓力，經常是因為身體的位置和使用的狀況引起的，很多情況和辦公場景中的人體工程環境有關係。尤其是當肩膀和上背部不能為手臂運動提供結構性的支持，身體活動的很多負擔就轉嫁給了小的關節。特別是如果肩膀和上背部的體姿順位有問題限制了手臂的神經，更容易帶來手腕的疼痛，腫脹和麻木。

瑜伽理療是幫助我們環節手腕壓力和恢復健康的重要手段：首先，瑜伽開發我們的身體知覺和意識，讓我們能夠更有能力看清自己身體的行為習慣，這樣我們就可以做出調整和改變，來建立新的身體習慣和運動意識。這樣就可以通過上半身的順位來解除造成RSI的根源，讓這個區域大的肌肉群能更好地支持和導引手臂，手腕和手的運動。

下面為大家介紹一組針對預防和治療RSI相關的傷害的體式，這個練習方案的設計主要是考慮開發肩部和上背部的力量和靈活性和肩膀-手臂-手腕協調順位運動的能力，這樣可以減少手臂神經的壓力和手腕的承重重力線。在所有這些體式中，上斜坊肌（點這裡看專題文章）要放鬆，這樣在脖子的根部不要緊張有擠壓的感覺，脖子的側面要充分拉長。培育這樣的習慣就可以幫助逆轉那些典型的打電腦用手機時的身體向前傾，肩部向前向下，胸內收的姿勢。

在這個練習的開始，手腕可以放在自然的位置，然後隨著練習慢慢地讓手腕增加延伸的程度，最後再讓手腕承重。經常地練習這些體式會幫助我們調整上半身肩膀，手肘和手腕的順位，幫助我們維護手腕的健康和愈療已經受傷的手腕，還可以幫助我們在手承重的體式中-比如四柱chaturanga dandasana和下犬adho mukha vrikshasana 中更好地找到順位。

Urdhva Hastasana 手向上伸式

站起來背靠在牆上，分開腳，胯的寬度，雙腳平行，離開牆一兩公分。然後把身體的重量放在後腳跟上，上身向上延長，不要塌腰，胸打開；肩膀外側向牆的方向轉這樣可以更好地感覺胸部的打開。

向前伸直雙臂，和地面平行，手心彼此相對。肩膀向後，把肩胛骨收到後背上，然後再把手臂向上抬起超過頭頂，保持手臂有力並且伸直，向上就像要去摸天花板。放鬆肩膀。讓肋骨側面向手的方向延伸，但是保持腰，胯，大腿仍然在牆上。

重複一遍這個體式，這次把手臂向側面展開然後再向上，找到上臂和肩膀的轉動。向兩側延伸手臂，和肩膀平行，手掌先向下，然後感覺到手臂在肩關節的轉動同時讓手掌向上轉到面向天花板。注意拉長胸部的側面。感覺手臂的轉動是從肩關節發起的，然後接著把手從側面向上抬，手掌在頭頂匯合。感覺腋窩打開，腋窩外側的邊緣上手的方向提。有意識地放鬆上斜坊肌。呼氣放下手臂回到山式。

Urdhva Baddhanguliyasana 手向上手指交叉

在這個體式的第一個變體中，我們學習一下如何不用收緊斜方肌來延伸手臂。山式站立，雙手手指交叉然後把手背向下手掌向上放在頭頂上。放鬆斜方肌的上部，然後伸直手臂讓手掌去找天花板。時刻警覺一下斜方肌是不是很緊張，如果是的話，盡量讓它放鬆柔軟然後再繼續進入體式，盡量感覺手臂上的肌肉收緊，但是肩部放鬆。呼氣，解開指，把手臂放回身體兩側。

下面再重複下一個變體，這次注意打開胸部側面來拉伸手指和手腕。交換一下手指交叉的方法（如果前面感覺很自然，現在感覺不自然就對了）。把交叉的雙手收回胸口，然後慢慢地把交叉的雙手向身體的前方伸出，和地面平行。向前伸讓拉力放在指跟，手掌根部受到拉力展寬。收緊手臂外側的肌肉，讓手臂伸直感覺手臂內側的拉伸。然後再次把交叉的雙手向上在頭上伸直。當你在頭頂上放向天花板的方向拉伸手腕的時候，注意抬起胸腔打開腋窩，讓上身抬向手的方向。打開手掌，讓手更向後方拉伸這樣手臂可以在耳朵的兩側。注意肩胛骨向後收貼在背上，但是胸部下面和腹部不要向前突出。保持手臂伸直收緊，放鬆斜方肌。呼氣，鬆開手，手回到向前伸，然後放回身體兩側。

Ardha Parshva Hastasana 半側面伸手式

站立在山式，距離牆一個手臂的距離。身體左側平行於牆面。把把左手掌放在牆上和肩部平行，然後向外轉動手掌，這樣手的中指指向身體的後方（如果這樣太挑戰的話可以轉動到手指指向天花板）；左手肘可以稍微彎屈，向外轉動大臂（轉動方向和手的轉動方向一致）。把整個手掌按壓在牆上，特別注意手指的根部和手指肚。左側肩胛骨內收，輕柔地伸直左手手臂，向牆的相反方向轉動胸口。想像就像是從胸口的正中發力要把牆推開的樣子，保持這個姿勢兩分鐘。另外一側重複。

Bhujangasana at the Wall 爬牆的眼鏡蛇

這個站立版本的眼鏡蛇可以體驗到腹卧後彎的好處-強健上背部，緩解肩部和頸部的緊張；對於每日身體向前傾的日常生活動作是一個很好地反體式。但是站立版本是完全手腕溫和的，就是手腕受傷了也可以做。

站立在面向牆壁10幾公分，把恥骨貼在牆上，然後把手指尖撐在牆上，肩膀的高度。腿站直，腳尖高高地踮起來，把尾骨帶向牆的方向。打開胸，讓肩膀向後轉動，肩胛骨向後向內轉動，就好像讓兩個肩胛骨最下面的尖去靠在一起的樣子。感覺腹部外側向上拉伸，同時手指好像要向下就像你要順著牆向上爬一樣。假如你的胸比較開，脖子比較自由，你可以向上看。保持一兩分鐘，可以重複幾次。

Bharadvajasana I 聖哲巴拉瓦甲1

坐在兩個摺疊的毯子上，把兩個腳都放在左胯的外側，左腳放在右腳的足弓上，左腳腳趾指向身體後側右腳指指向身體的左側。兩個膝蓋指向前方。假如膝蓋不舒服，可以屁股下面墊高，坐的更高一點。

左側的胯向下，幫助胯擺平。彎屈右手的手肘，把手臂放在背後繞過身體抓住左手臂，向後轉動肩膀。當你向右側轉動的時候，左手臂放在身體前側，左手放在右膝蓋-能放多遠就多遠。吸氣，感覺胸部的兩側向上提起；呼氣，繼續向右側轉動。保持胸部又寬又平，呼氣，頭轉向看右側。保持30秒，呼氣時候回到中間，換做另外一側。

手膝蓋著地式