健身前後怎麼吃才最好？不會吃就是白練！

只會練不會吃=白練！增肌是一個不斷撕裂和重建肌肉的過程，只有及時補充足夠的養分，才能讓被撕裂的肌肉加速修復和增長。三分練，七分吃，在正確的時間，吃正確的東西，才能讓訓練最有效！

我們所需營養素：碳水化合物、蛋白質、脂肪

營養素能提供你身體所需的能量（卡路里），讓身體維持每日的基本的運作——像是思考、說話、走路、運動等等。

而每種營養素都各自有特有的功能：碳水化合物提供你運動的能量；蛋白質則是負責幫助修復運動後的肌肉；脂肪對免疫系統以及幫助特定的維他命吸收也十分重要。

因此，大致的補充思路是：

訓練前

1、中GI碳水化合物

GI值即血糖生成指數，是反映食物引起人體血糖升高程度的指標。粗糧雜糧、水果、豆類、全麥高纖食品等，都是不錯的選擇。在訓練前可以攝入適量碳水化合物，例如一塊粗糧麵包，一杯牛奶燕麥、一根能量棒等，確保在運動時有足夠的能量供給，避免身體因為能量不足而分解肌肉。

2、各類運動補劑（如果需要的話）

2.1 氮泵里的有效成分主要是肌酸、咖啡因和精氨酸，可以提高神經的興奮度，增加肌肉的充血感和爆發力。如果你希望在接下來的這次訓練中挑戰自己，在訓練前30~60分鐘左右服用一份氮泵是很好的選擇，它可以讓你練得更high更持久，挑戰更高的重量和速度。

2.2 肌酸：爆髮型訓練是靠ATP來提供能量的，在運動時，人體內的ATP很快就消耗殆盡，而肌酸能夠快速合成ATP，幫助你持續挑戰自己。因此，肌酸的作用主要是增加肌肉力量、提高爆發力、促進肌肉修復。在訓練前、中、後均可攝入肌酸，你可以把5~20g的肌酸分3次，混合在運動飲料或者蛋白粉中攝入。如果遇到休息日，一天補充5g就好。

2.3 左旋肉鹼：想要減肥的小夥伴可以在訓練前30分鐘吃一粒左旋肉鹼。左旋肉鹼是脂肪的搬運工，可以最大程度地提高脂肪消耗的速率，搭配運動則會有1+1＞2的效果。

訓練中

你可以在訓練時，每隔15~20分鐘補充200ml左右的運動飲料或純凈水，注意小口補充別牛飲，也可以吃幾塊糖。不建議在運動中途吃固體食物或者喝蛋白粉，容易造成腸胃不適，一些高脂肪的能量棒、巧克力棒也要避免。

訓練後

在力量訓練結束後，肌肉細胞會在2小時內處於一個加速合成的狀態，這段時間是補充營養的黃金時間，在黃金時間內補充營養，可以更好地幫助糖原恢復，刺激蛋白合成，將訓練的效果最大化！

1、蛋白質

任何運動都會損耗肌肉，注意，是任何！而蛋白質對於肌肉的修復和合成起著至關重要的作用。訓練後應當立刻來一杯乳清蛋白粉，在第一時間給鍛煉後「饑渴」的肌肉提供滿滿的養分，幫助被撕裂的肌肉細胞加速恢復和增長，充分把握增肌的「黃金兩小時」！建議結束後立即補充，越快越好。

2、高GI值碳水化合物

不同於運動前，運動後應當吃適量高GI值的碳水化合物，刺激胰島素的分泌，加速葡萄糖合成糖原。你可以在運動2小時後吃一頓美美的正餐來補充碳水和蛋白，不過要注意在選擇食物時，堅持低脂肪、高蛋白的原則哦。但如果你是想減脂，那不建議運動後補充碳水化合物，補充適量蛋白質即可。

3、各類補劑（如果需要的話）

3.1 谷氨醯胺：研究顯示，長時間中低強度的運動會使血漿內谷氨醯胺的濃度明顯下降。如果你此次的鍛煉總時間超過2小時，那你可以在蛋白粉里加一勺谷氨醯胺，加速身體的恢復，增強免疫力。

3.2 BCAA：即支鏈氨基酸，包括：亮氨酸、異亮氨酸和纈氨酸這三種無法由人體自主合成的必需氨基酸。BCAA可以防止肌肉流失，抗疲勞，促進鍛煉後的肌肉恢復。你可以在訓練前後分別補充5g左右的BCAA，混在蛋白粉里一起喝。訓練前喝，防止肌肉耗損；訓練後喝，促進肌肉修復，緩解疲勞。

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