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健身前後怎麼吃才最好?不會吃就是白練!


只會練不會吃=白練!增肌是一個不斷撕裂和重建肌肉的過程,只有及時補充足夠的養分,才能讓被撕裂的肌肉加速修復和增長。三分練,七分吃,在正確的時間,吃正確的東西,才能讓訓練最有效!



健身前後怎麼吃才最好?不會吃就是白練!


我們所需營養素:碳水化合物、蛋白質、脂肪


營養素能提供你身體所需的能量(卡路里),讓身體維持每日的基本的運作——像是思考、說話、走路、運動等等。


而每種營養素都各自有特有的功能:碳水化合物提供你運動的能量;蛋白質則是負責幫助修復運動後的肌肉;脂肪對免疫系統以及幫助特定的維他命吸收也十分重要。


因此,大致的補充思路是:

訓練前


1、中GI碳水化合物


GI值即血糖生成指數,是反映食物引起人體血糖升高程度的指標。粗糧雜糧、水果、豆類、全麥高纖食品等,都是不錯的選擇。在訓練前可以攝入適量碳水化合物,例如一塊粗糧麵包,一杯牛奶燕麥、一根能量棒等,確保在運動時有足夠的能量供給,避免身體因為能量不足而分解肌肉。



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2、各類運動補劑(如果需要的話)


2.1 氮泵里的有效成分主要是肌酸、咖啡因和精氨酸,可以提高神經的興奮度,增加肌肉的充血感和爆發力。如果你希望在接下來的這次訓練中挑戰自己,在訓練前30~60分鐘左右服用一份氮泵是很好的選擇,它可以讓你練得更high更持久,挑戰更高的重量和速度。


2.2 肌酸:爆髮型訓練是靠ATP來提供能量的,在運動時,人體內的ATP很快就消耗殆盡,而肌酸能夠快速合成ATP,幫助你持續挑戰自己。因此,肌酸的作用主要是增加肌肉力量、提高爆發力、促進肌肉修復。在訓練前、中、後均可攝入肌酸,你可以把5~20g的肌酸分3次,混合在運動飲料或者蛋白粉中攝入。如果遇到休息日,一天補充5g就好。


2.3 左旋肉鹼:想要減肥的小夥伴可以在訓練前30分鐘吃一粒左旋肉鹼。左旋肉鹼是脂肪的搬運工,可以最大程度地提高脂肪消耗的速率,搭配運動則會有1+1>2的效果。



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訓練中


你可以在訓練時,每隔15~20分鐘補充200ml左右的運動飲料或純凈水,注意小口補充別牛飲,也可以吃幾塊糖。不建議在運動中途吃固體食物或者喝蛋白粉,容易造成腸胃不適,一些高脂肪的能量棒、巧克力棒也要避免。


訓練後

在力量訓練結束後,肌肉細胞會在2小時內處於一個加速合成的狀態,這段時間是補充營養的黃金時間,在黃金時間內補充營養,可以更好地幫助糖原恢復,刺激蛋白合成,將訓練的效果最大化!


1、蛋白質


任何運動都會損耗肌肉,注意,是任何!而蛋白質對於肌肉的修復和合成起著至關重要的作用。訓練後應當立刻來一杯乳清蛋白粉,在第一時間給鍛煉後「饑渴」的肌肉提供滿滿的養分,幫助被撕裂的肌肉細胞加速恢復和增長,充分把握增肌的「黃金兩小時」!建議結束後立即補充,越快越好。


2、高GI值碳水化合物


不同於運動前,運動後應當吃適量高GI值的碳水化合物,刺激胰島素的分泌,加速葡萄糖合成糖原。你可以在運動2小時後吃一頓美美的正餐來補充碳水和蛋白,不過要注意在選擇食物時,堅持低脂肪、高蛋白的原則哦。但如果你是想減脂,那不建議運動後補充碳水化合物,補充適量蛋白質即可。


3、各類補劑(如果需要的話)


3.1 谷氨醯胺:研究顯示,長時間中低強度的運動會使血漿內谷氨醯胺的濃度明顯下降。如果你此次的鍛煉總時間超過2小時,那你可以在蛋白粉里加一勺谷氨醯胺,加速身體的恢復,增強免疫力。


3.2 BCAA:即支鏈氨基酸,包括:亮氨酸、異亮氨酸和纈氨酸這三種無法由人體自主合成的必需氨基酸。BCAA可以防止肌肉流失,抗疲勞,促進鍛煉後的肌肉恢復。你可以在訓練前後分別補充5g左右的BCAA,混在蛋白粉里一起喝。訓練前喝,防止肌肉耗損;訓練後喝,促進肌肉修復,緩解疲勞。


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