我胖著都跑這麼快了，瘦下來還得了？

你長得好看、跑得不慢，可能很久沒有關注過自己的體重了，更沒有想過長一斤肉掉一斤肉對跑步會有什麼影響。但事實上，如果你對多年的跑步記錄有詳細的追蹤記錄，你會發現，成績的波動與體重/體脂率變化息息相關。任何一個關注配速、追求成績的跑者，都應該把體重控制視為訓練的一部分。跑者的體脂肪水平很直接地影響著跑步的表現，所以賽道上那些跑在前面的精英跑者，很少有不瘦的。

為什麼「更輕」意味著「更快」？

一個原因來自重力。跑步這個動作，每一步都包含著「跳躍」，你必須向上，才能往前。而體重越重，意味著你要在對抗重力時消耗更多能量。所以同樣是耐力運動，比起游泳、騎行來說，體重對跑步的影響要大得多。而且距離越長，影響越大。另一個原因與我們前兩天在夏天跑不快？跑步不中暑。瘦的人，體表面積÷體重的數值更高，皮下脂肪更薄，所以散熱要比體重大的人容易得多。這就意味著，同樣是春天，瘦子們跑起來就像是涼爽的早春，而胖人跑起來已經是烘熱的初夏了，後者當然更費勁。夏天跑不快？跑步不中暑，你需要做這10件事（在微信公眾號「馬拉馬拉」回復「夏天」查看）散熱

還有一種有趣的說法是，當你的身體體積比較小時，從呼吸到消耗氧氣的過程也比較短，攝氧利用率更高。在一次12分鐘跑的實驗里，給跑者額外增加2.3公斤負擔（模擬體重增加），跑完距離能減少5%。按同樣的比率來計算，對於5000米的距離，就是20分鐘和21分鐘的差別——如果放到42.195公里（8.5倍於5000米的距離），會是10分鐘甚至更長時間的差距。

跑步的你，可以再瘦一點

跑者嫌棄多餘的體重，主要還是來自對體脂肪的嫌棄，因為跑步這項運動，並不需要太多脂肪。我們來做個簡單的計算。1公斤脂肪能提供4000大卡的能量，假設小馬妹50公斤，配速5分鐘/公里，在跑步中只燃燒脂肪（沒有補給，不考慮糖原），跑步經濟性相當高，1公斤脂肪就能支持她跑完83公里路跑。但實際上，脂肪供能只佔到整體消耗的一部分（視配速、補給策略和身體狀況，約60%-80%）。區區1公斤脂肪，甚至可以支持小馬妹跑完一次百公里的路跑。從這個角度來看，即使是超長距離的跑步，對體脂肪的需求也很小。

減脂，很可能讓你跑得更快

根據最大攝氧量（每公斤體重每分鐘的耗氧量）的概念，很容易能得到這樣一個結論：當你減少體脂肪但卻沒有損失肌肉時，整個身體消耗氧氣的能力（主要取決於肌肉）沒有變化，但作為分母的總體重卻減輕了。換句話說，通過減脂，你的最大攝氧量提高了。再舉個栗子：為了計算方便，假設小馬哥體重100公斤，全馬3小時10分跑完。根據丹尼爾斯的VDOT表，小馬哥的最大攝氧量為50ml/kg/min，總的攝氧量為50x100=5000ml/min。半年過去了，小馬哥減掉了9公斤脂肪，完全沒有掉肌肉，體重變成91公斤，最大攝氧量提高到了5000÷91=55ml/kg/min。根據丹尼爾斯的VDOT表，小馬哥應該能在2小時56分鐘完成一場全馬。僅僅通過減脂，完賽時間提高了整整14分鐘！

跑者的「理想體脂率」

對於個人來說，可能存在一個完美的「目標體脂率」。在健康的範圍內降低體脂率，你的速度會有所提高。有研究甚至聲稱，在健康體重範圍內，每減輕1公斤體重，每公里平均能快2.63秒。

但上面說的都只是統計數字。如果說普適性的、適用於所有人的「理想體脂率」，那麼抱歉，並不存在這樣一個數字。（更何況，目前大多數測體脂肪的方法還極其不準。）你只有通過多年堅持不懈的跑步和記錄，才可能為自己找到這樣一個理想的數字。跑者世界的特約編輯Hal Higdon就是通過長期記錄，發現自己的體脂率在10%上下時，跑步表現是最好的。

沒有什麼「理想」值得你付出健康

可惜的是，差不多從40歲出頭開始，減脂會越來越難。從這個年齡開始，掉肌肉已經變成一個難以扭轉的大趨勢，你要付出很多努力，才能讓肌肉量保持「年輕」。隨著肌肉量的降低，緊接而來的就是基礎代謝變慢。所以減脂很難，減脂不掉肌肉更難；如果你已經跑步多年，水平不低，則難上加難。更讓人為難的是，不健康的減肥方式（比如過度節食，也包括過量運動）反而讓你在跑步中更容易受傷。體脂肪有它自己的健康下限。如果你原本體脂率（脂肪重量在總體重中所佔的比例）是30%，減到20%能讓你的速度有質的飛躍；但如果你原本就比較瘦，再減就可能有健康風險。

圖為181公斤的全馬完賽者Kelly Gneiting

我們曾在周末的#關於馬拉松有1001個小故事#中講過他的故事。

微信公眾號「馬拉馬拉」回復「最重」查看。

對於39歲以下的男性跑者來說，體脂肪率的健康下限是5%-6%，世界頂級男性跑者的體脂肪率大約是10%出頭。女性跑者的這個數字要高得多，39歲以下的專業女性跑者平均體脂肪率是15.5%（已經很接近健康下限），40歲以上的平均體脂肪率接近20%。

這裡沒有給出女性體脂率的健康下限，因為對於女性來說，體脂過低的風險要遠遠高於男性，甚至可能是致命的。而所謂「下限」只是一個平均值，並不是一個可以作為目標的數字。哪怕是對男性而言，體脂率過低也會造成長期的健康問題。別說跑步了，連日常生活都很成問題。

繞了這麼多圈，小馬哥必須再說明白一些：如果你體重偏大，體脂偏高，減肥可以幫你跑得更快更遠、創造PB——但是，沒有必要在減肥這件事上太過勉強自己，無論是不是為了跑步。你看起來朝氣滿滿，長得好看、跑得不慢，誰會在乎你體脂率是20%還是8%呢？

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