511世界肥胖日，送你9條跑馬減脂原則，備戰甩肉兩不誤

肥胖是世界衛生組織確定的十大慢性疾病之一，5月11日是由世界衛生組織確定的世界防治肥胖日，「5·11」的諧音是「我要1」，最後的那個「1」代表苗條，通俗地講就是「我要瘦」。（純屬咚小姐臆想.......）

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但是，你不知道的是：人身體重量的組成部分55%是水，脂肪和蛋白質各佔20%，剩下的5%是無機鹽。減肥的真正目的是減少體內脂肪的比例。減肥體重一般都會減少，但是減重不一定就減少了體內的脂肪比例，很有可能是瘦組織的減少和〈或〉細胞內外液（身體水分）的丟失。所以，減脂才是真減肥！

要減脂，首先要知道減脂的原理：

要消耗脂肪無疑要為身體造成熱量缺口，當每日的熱量消耗大於每天的攝入就能為減脂提供條件，許多人減脂失敗的主要原因是以下兩點：

1、吃的太多，每天熱量攝入太高。（辣條建議以後再吃東西，可以看一下包裝袋後面的營養成分表，選擇低脂肪低能量的食物）

2、運動強度太低，運動產生的熱量缺口太小。

眾所周知，減脂要邁開腿管住嘴，不過操作起來卻不那麼容易。對於準備馬拉松比賽的跑者們，減脂往往是非常矛盾的。因為減脂需要減少碳水化合物與油脂的攝入，勢必對馬拉松訓練會帶來負面影響，如果想在準備比賽期間減肥，你需要注意下面的一些規則：

趁早減

如果你打算大幅減少卡路里攝入，就要在開始訓練前或訓練的前6周進行，這個時候跑量和強度都還低。越接近比賽，你越想把精力集中在合理補充能量以及速度練習和長距離跑的恢復上。

慢慢減

把目標放在每周減0.2公斤，這也就意味著，每天減少約250卡路里——相當於一條能量棒或一瓶汽水。經過一周，能減少1750卡路里，即0.2公斤。通過慢慢地稍微調整飲食，可以避免讓你產生嚴重的受剝奪感。身體會有時間來適應卡路里的減少，而且你更有可能長期地堅持下去。

保持均衡

為了保持跑步的活力從而好好發揮、儘可能地消耗熱量，你需要像每個跑者那樣保持熱量來源的均衡：應有約55%的熱量來自碳水化合物，25%來自蛋白質，20%來自脂肪。拿掉這三種營養中的任何一種，你都會發現訓練起來感覺更困難，身體不能好好恢復，而且總是感覺渾身乏力。一定要保證飲食中包含每一類的優質食物。

對於碳水化合物，可以選擇水果、蔬菜、全穀物、豆子以及小扁豆，它們還富含纖維（有助於更持久地保持飽腹感）、維生素和礦物質。要選擇不飽和脂肪，如橄欖油、亞麻籽油、堅果、籽類以及牛油果。而蛋白質的最佳來源有瘦肉、低脂奶製品、雞蛋、豆類蔬菜、豆類以及魚類。

把握準時間

在跑步前及剛跑完步時，你最需要食物。跑步前，你需要碳水化合物來快速獲取能量；剛跑完步時，你需要碳水化合物來恢復糖原的儲量，以及蛋白質來幫助修復肌肉組織。要在訓練前幾小時，吃掉當天碳水化合物含量最高的一餐。如果想放縱一下，可以在剛跑完步不久吃甜品——在這20分鐘的窗口期間，肌肉可以快速吸收糖類來補充消耗掉的能量。

吃些真正的食物

很多減肥食品中的碳水化合物、纖維或蛋白質含量太低，不能提供足夠的營養來進行訓練、保持滿足感並讓身體處於巔峰狀態。那些試圖減少某物（如糖或脂肪）的食品常常不如全食品的營養多。

對食品標籤保持敏感

食品包裝上寫著「健康」、「有機」或「天然」字樣，並不一定說明裡面的東西對你有好處。要查看營養標籤以及成分表來確定它是否健康，並與其他東西進行比較。研究表明，看營養標籤的人比不看的人更有可能減輕體重。還有另一種情況，那就是過量食用減肥食品，認為既然奧利奧餅乾是低脂的，那就意味著可以吃掉一整袋。

2006年的一項研究發現，如果巧克力餅乾上標著「低脂」而不是「常規」，人們便會多吃２８％。研究者總結，低脂標籤使人們低估了熱量，並吃得更多。「即使吃的是脫脂或低糖產品，熱量也會增加。」多爾夫曼說。搞清楚標籤內容的真正含義是很重要的。

進行多樣化訓練

一周的大部分天數都進行跑步是在為減重創造條件，但身體如果長時間處於舒適範圍，那麼最終會達到一種穩定。如果你以同樣的配速沿一條8公里長的路線反覆跑，你的身體會在這方面變得非常高效。為提高速度或力量，你必須在訓練項目的等某些方面進行改變，如距離、強度（用力程度）或量（每周里程數）。增加強度或進行不同類型的訓練——如交叉訓練、山地練習或長距離跑，會消耗更多的熱量、加快減肥進度。

舉重

跑者通常不去健身房。但舉重練習可以幫助你消耗更多熱量、增加瘦體重（去脂體重）以及減去脂肪。每公斤肌肉每日可多消耗11-15卡路里。因此，鍛煉肌肉也會提高身體燃燒熱量的能力。研究表明，每周增加3天的抗阻訓練會增強跑者的腿部力量和耐力。身體越強壯，肌肉越能長時間地產生均衡的力量，從而讓身體在疲勞狀態下也能保持良好的姿勢。

注意休息

研究認為失眠和肥胖有關係，而且認為睡眠不足的人體重可能更重。沒有充足睡眠，你的能量水平、免疫系統以及情緒都會下降，唯一會上升的就是你的胃口。研究表明，睡眠較少的人會吃更多的零食，特別是高碳水化合物的零食。

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