腰痛一族「接招」！學會這7招，練好你的腰背肌

現在，不少上班族經常都有腰背酸痛的煩惱，特別是長期伏案、彎腰的人。正確工作姿勢的調整和腰背肌的鍛煉都是緩解腰背痛的好方法，腰痛一族學好這7招，實用又簡單！

練習1

姿勢：俯卧位，保持髖部緊貼床面，用肘部將上身撐起，使腰部輕輕後伸。

說明：開始要輕輕緩慢進行練習，最初保持後伸的姿勢5秒鐘，逐漸達到30秒鐘，重複10次。

練習2

姿勢：俯卧位，保持骨盆與床面緊貼，用手輕輕托起上身，在此過程中保持腰部和臀部的放鬆。

說明：在此姿勢下保持1秒鐘，重複10次。

練習3

姿勢：俯卧位，骨盆部位墊一薄枕，雙手伸向後背到腰部，輕輕抬起頭和胸部，保持雙眼直視地面。

說明：開始時堅持5秒鐘，逐漸增加到20秒鐘，爭取重複8～10次。

練習4

姿勢：俯卧位，頭和胸部貼近地面，輕輕抬起一側的上肢，對側下肢繃緊，緩慢抬離床面5～10厘米。

說明：開始堅持5秒鐘，重複8～10次。目標是在此姿勢下，堅持20秒鐘。

練習5

姿勢：仰卧位，雙膝關節屈曲，雙手胸前交叉，上身輕輕抬離床面。

說明：堅持2～4秒鐘，然後輕輕放平到開始的姿勢，重複10次。此法用於上腹部肌肉的練習，此前的練習主要是鍛煉腰背部肌肉。

練習6

姿勢：仰卧位，保持腰部與床面緊貼，將一側下肢伸直，緩慢抬高20～30厘米。

說明：保持下肢抬高的姿勢約10秒鐘，然後再緩慢放下，重複10次。此法用於下腹部肌肉的練習。

練習7

如果病人不能進行俯卧位的練習，那麼，也可以按照如下方法鍛煉，也能起到同樣的效果。

姿勢：站立位，將雙手放在腰部，雙膝輕輕屈曲，身體向後方輕輕後仰。

說明：這種後伸練習要規律地進行，大概每兩小時一次。另外，在日常生活中避免前屈的動作，因為前屈會抵消進行後伸練習的作用。

如果腰部疼痛劇烈，雙下肢麻木、疼痛，或者經過一段時間的鍛煉疼痛緩解不明顯，需要到醫生處就診。