費恩萊斯健身教練培訓學院告訴你-健身的技巧：欺騙訓練法則四要素

有時在我們實際的健身訓練中為了提高自己的訓練效果，加深對目標肌肉的進一步刺激，我們需要在恰當的時候欺騙一下自己。那麼我們在實際訓練中如何做，才能把自己欺騙的恰當好處呢?而不是真的矇混過關。關於訓練中欺騙訓練法則的合理運用，大家不妨看看這篇文章是如何闡述的!

欺騙訓練法則四要素：

1、WHY(為什麼使用)

欺騙訓練法則是規範訓練完全力竭後的有效補充。例如，如果你一組側平舉訓練中做了8次標準訓練，而你再想做2—3次，給肌肉更強的刺激。此時你需要藉助背部的力量來完成這最後幾次。練習完後，你的三角肌得到了充分的刺激，訓練強度，效果比常規的8次練習都提升不少，這就是欺騙訓練。一種可以幫助你在訓練中增加訓練強度，提升訓練質量的健美訓練法則。但大多數的選手為了使訓練變得輕鬆而選擇欺騙法則，過於依靠爆發力或藉助其他肌肉部位，目標肌肉卻得不到有效刺激。例如在一組大重量的杠鈴彎舉中，如果每次都藉助身體的晃動來舉起杠鈴，那麼你更多的鍛煉到背部大腿和三角肌前束，而不是二頭肌，並且還會增加手臂肌腱，肌肉受傷的幾率。

2、HOW(如何使用)

正確使用欺騙法則的關鍵在於如何有效的運用其他肌群的移動，然後把意念集中到目標肌肉，並作頂峰收縮。以杠鈴彎舉為例子，當你用十分標準的動作做到力竭時，只能做7次，接下來，在練習前半程，當二頭肌力量最為薄弱時，藉助膝蓋的彎曲和背部的輕微晃動，舉起杠鈴，然後確保以二頭肌的力量完成後半程動作，並在最高點保持1秒鐘。你要使用意念，全程式控制制練習，在粘著點藉助其它肌群發力，完成2—3次的練習。相反，如果僅靠杠鈴前後晃動來舉重量，那麼你的二頭肌就成為借力肌群，而不是目標肌群了。

3、WHO(誰適合使用)

並不是每一位健美選手都會使用欺騙法則，庫爾曼，卡特會在某些練習時使用欺騙法則，完成額外的次數，多利安耶次是一個徹底的規範訓練倡導者，他強調強迫自己使出全部力量，直至力竭。然而，沒有一個健美冠軍會頻繁使用欺騙法則，僅僅在部分練習中，藉助欺騙法則取得力量的最大化。過分使用欺騙法則並不會給你的肌肉帶來增長，反而會造成受傷。如果你抱著提高訓練強度的目的，而不是使訓練變得輕鬆，你可以考慮使用欺騙法則。

4、WHEN(什麼時機使用)

欺騙法則是一種高級的健美訓練法則，練習者至少要有一年的規範動作練習後，方可考慮採用此法則。有經驗的健美者也需謹慎使用，而且必須在完全力竭後使用。欺騙法則也不是適用每一個練習，在深蹲和卧推這兩個最受歡迎的練習中，應嚴格執行標準動作。可以使用強迫次數，遞降組來獲得泵感。腹肌練習是不允許使用欺騙法則的，你可以通過更換訓練動作使腹肌得到多角度全方位的刺激。

我們把練習從A—F分為五級，A代表最佳，F代表最差

A級別：

肩：坐姿的肩部練習，如：坐姿側平舉，坐姿俯身側平舉可以藉助下背力量。站姿的練習，如推舉，側平舉，直立划船，聳肩等，可以藉助膝蓋的發力。

肱二頭肌：藉助膝蓋的彎曲和背部的晃動，在做托臂彎舉時，可以使肩部前移，抬起肱三頭肌來借力。

B級別：

肱三頭肌：類似於肩部練習，藉助膝蓋的彎曲和背部的晃動，站姿的肱三頭肌練習，可以得到很好的幫助。下壓練習中，可以藉助肩部發力，但是在仰卧臂屈伸，雙杠臂屈伸，窄握卧推的練習中，須嚴格標準動作。

小腿：坐姿提踵須嚴格按照標準，但站姿提踵可以藉助膝蓋的彎曲。

C級別：

背部：硬拉，引體向上，器械划船練習不允許使用，在俯身杠鈴划船中，可以通過抬起身體，取得頂峰收縮效果。坐姿划船和下拉中可以藉助有限的身體晃動來發力。

股四頭肌：可以在杠鈴上塞入一塊軟物，也就是提高你的肩部承受位置，可以幫助你完成更多的次數，其餘都不允許使用。

D級別：

胸部：只有在啞鈴飛鳥時，藉助肩膀和肱三頭肌的力量，在最外部盡量打開，把飛鳥變成飛鳥+推舉練習。其餘都不允許。

前臂：反握杠鈴彎舉中，可以通過膝蓋的彎曲和背部的晃動借力。其餘都不允許。

股二頭肌：在俯卧腿彎舉中可以通過提高臀部位置和下背發力，其餘不允許。

E級別：

腹肌：全部不允許。

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