俯卧撐一個熟悉又陌生的動作，你真的了如指掌了嗎？

你對俯卧撐的認識僅僅停留在自己認為的那種嗎？那你真應該深刻檢討一下了。什麼？俯卧撐是一個訓練體系，構成了俯卧撐家族，僅僅一個動作怎麼能概括呢！不過通常如果沒有特彆強調，俯卧撐三個字就是代表最普通的俯卧撐訓練，也就是普通俯卧撐。有些健身常識的人，應該能夠說出幾種俯卧撐，比如經典的鑽石俯卧撐、擊掌俯卧撐等等。

那麼俯卧撐這個古老又傳統的訓練方式能夠帶給我們那些益處呢？俯卧撐是一種徒手訓練方式，和大部分徒手動作一樣，它屬於複合動作，主要訓練胸肌、肱三頭肌和三角肌前束。由於需要腳尖、膝蓋和手掌等支撐身體，它又需要其他肌群協作支撐，這些肌肉得到了很好的靜力鍛煉。具體包括背闊肌、胸腔中所有的深層肌肉、脊椎肌肉、腹肌、腰部與髖部的肌肉、臀肌、股四頭肌和脛骨前肌等，甚至連你的雙腳與腳趾也會受益。完全可以說是一個全身鍛煉的動作。俯卧撐是最好的上身練習動作之一，它既可以增強我們的身體力量、打造出結實的肌肉，又可以讓上身的推力肌肉與腹部、下背部及下身協調工作。軍隊里經常使用俯卧撐作為訓練內容，這絕對是一個王牌徒手動作。

雖然普通俯卧撐是那麼容易，但大部分人並不能正確的去完成它。不少人用錯誤的方式訓練俯卧撐，進而得出錯誤的評估，我看過很多人的俯卧撐動作，真正能把它做正確的卻不多，一部分人在快速的提起下降身體顯得自己俯卧撐能力很強，一部分人則是上半身起伏等等。這都是沒有掌握動作要領導致的，俯卧撐是通過將整個身體的重量負荷在肱三頭肌、三角肌前束和胸肌上實現的，在訓練中主要發力的肌群永遠應該是它們，其他肌群僅僅作為靜力支撐，當其他肌群開始拉伸或收縮輔助俯卧撐的時候，那通常意味著你在借力，也就是你做了個假的俯卧撐。

那麼到底如何完成一個普通俯卧撐呢？

1.雙手支撐身體略寬於肩，雙臂垂直於地面，肘部微彎，兩腿向身體後方伸展，雙腿併攏，依靠雙手和雙腳尖保持平衡，保持頭、脖子、後背、臀部以及雙腿在一條直線上；

2.兩個肘部向身體外側彎曲，身體降低到基本靠近地板。動作期間身體直上直下，收緊腹部，保持身體在一條直線上，持續一秒鐘，然後恢復原狀。

那麼做俯卧的要點又是什麼？下面是完成一個俯卧撐的要點：

1.避免詭異的角度和手部姿勢，找到適合自己的鍛煉姿勢。不當的訓練姿勢容易造成扭傷！

2.保持頭、脖子、後背、臀部以及雙腿始終在一條直線上，請不要在訓練中撅屁股。

3.雙腿始終要併攏。如果雙腿分開，做動作時就無需保持軀幹穩定，練習就變容易了很多，效果自然大打折扣。

4.在動作最高點時，雙臂要伸直，但不要讓肘部完全鎖定，而要使其微彎，以免關節不舒服。這幾乎是所有健身動作都遵循的，訓練中切記完全鎖定。

5.要平緩地呼吸。通常採用上推時呼氣、下降時吸氣的方式呼吸。

同時訓練俯卧撐一般不建議過快，原因有二：第一，平緩的動作能夠練就更高水平的純粹力量。當你做爆髮式運動時，這一動作的某些部分不可避免地要依賴慣性，慣性發揮作用就意味著你的肌肉沒有發揮作用。這樣，當你快速練習某個動作時，你其實是在作弊。第二，與爆髮式運動相比，人類的關節更適應常規運動。如果你進行的是常規運動，那你受到慢性或急性損傷的可能性就很小。總體來說，慢速俯卧撐是訓練的根基。你現在一定明白了我說的大部分人實際做不了他說的那麼多俯卧撐個數了，去除了慣性才是你真正的俯卧撐能力！

俯卧撐既然是一個家族，那麼都有那些分類？主要可以從雙手間距、抬高方式兩方面來分類，那麼就有寬距、窄距和普通三種雙手著地間距，再從抬高方式來看就會有腳本抬高和抬高胸部，最後當然還能採用跪姿訓練，如果再去演變就會出現擊掌俯卧撐等等。相對而言跪式訓練方式較為容易，擊掌等俯卧撐對身體協調性和爆發力提出挑戰。寬距俯卧撐主要可以刺激到胸大肌外側區域，標準俯卧撐可以訓練到胸大肌中部區域，窄距俯卧撐可以訓練到胸大肌內部區域，當然對其他肌群的刺激角度也會有變化，只不過重點是胸大肌。抬高腳部可以有效刺激胸大肌鎖骨部（上部），抬高胸部可以鍛煉胸大肌腹部（下部）。最後需要提醒的一點為任何有難度的俯卧撐都是建立在基礎之上，如果你的基礎俯卧撐都沒有過關達標，就去挑戰擊掌這類俯卧撐，很可能受到傷害。這類俯卧撐對速度就是有要求的，就算你可以很好的完成，也不需要經常去做，而是隔一點時間練習一次，訓練日常還是以基礎俯卧撐為支持，其他的花式訓練僅僅作為補充或挑戰。

實際上俯卧撐還有其他的變式，如拳式、指式、單臂、彈震、和負重等等。俯卧撐重來不都是一個單獨動作，涉及的訓練方式非常多，各種各樣的俯卧撐可以說讓人眼花繚亂。但只要掌握了最基本的訓練方式，你就能自行衍生出上面說的種種訓練方式。

最後一點你應該知道的，普通俯卧撐是一個極棒的上體力量指示器。根據你的體重來檢測你的能力是不是恰當的，給自己儘可能多的時間（只要你不把手臂從地面抬起或暫停不超過10秒）。如果你能完成100個以上，你的確是個男人中的男人！甚至50個也是很棒的，30-40個及格，如果連25個也做不到，是時候開始加強訓練你的功能性力量了。

參考資料：保羅·威德 著 《囚徒健身》

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