也許你平時的熱身完全是在浪！費！時！間！

可能有很多人認為跑步專門還去做熱身比較浪費時間，為了節省時間，使用先慢跑再逐漸提速的方法代替熱身。雖然這樣做同樣可以提高身體的溫度，讓身體預熱，但是無法及時增加關節活動度，避免拉傷和運動不足導致的活動受限；也無法激活神經肌肉支配的功能，避免動作變形的功能。

熱身究竟是什麼？

熱身，又被稱為準備活動，基本上是所有運動的前奏。大家應該都知道任何運動前的熱身（warming up）都很重要。

熱身的用處可以簡單歸納為以下幾點：

提高身體溫度，增加肌肉彈性和延展性，增加人體的代謝水平。

克服內臟器官惰性，使心肌、骨骼肌毛細血管擴張，增加代謝水平。

增加關節活動度，激活肌肉，提升運動表現，降低運動損傷的概率。

為什麼跑前要熱身？

作為業餘選手，經過一天8小時的伏安工作，各種組織如肌肉筋膜緊張不夠放鬆，肌肉功能處於休眠狀態，未被激活。在這種狀態下不經過熱身就開始運動會增加受傷的風險。

對於有持續運動習慣的跑者來說，一次運動損傷很可能就意味著3個月－半年的訓練減量，甚至停訓。這可能讓你的跑步水平倒退半年到一年。如果你想持續跑，跑的更快，更遠，請重視你的熱身。

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你需要知道，訓練水平越高，熱身越重要！一般來說各項目的專業運動員在賽前都要經過40分鐘左右熱身，你們是不是平時都是假熱身呢？

我們正式進入跑前熱身1.0。這套1.0的熱身方案比較簡單實用，可以滿足大部分跑步愛好者的需求。

跑前熱身教程1.0版本

跑前熱身1.0適用於：

希望進一步提高成績的跑者，配速5 00"-6 30"（完成5公里在25分鐘—33分鐘）

跑前熱身1.0包括：

跑前熱身教程1.0版本（共計約20分鐘）

關節活動（3分鐘）

慢跑（5-7分鐘）

靜態拉伸（7分鐘）

專項訓練（3分鐘）

1.關節活動

關節活動包括：頭頸部、肩部、腰部、髖部、膝蓋、手腕與腳踝，就是以較慢的速度活動一下各個關節。和我們上學體育課時的課前熱身運動差不多，現在一般人就到這步熱身完結，所以從小做事不到位是多麼可怕！

2.有氧熱身

這個階段的慢跑主要是提高心率和體溫，讓內臟和運動器官提前適應運動的狀態。

慢跑5-7分鐘（速度約6分－7分／公里）

心率需要達到150次每分鐘（大概就是跑起來微微出汗，可以輕鬆交談的程度）

通過熱身慢跑可以更順暢的度過運動中的「極點」，避免出現「撞牆」的現象。

3.靜態拉伸

這一部分可以參考「世界冠軍的雙腿也許比你的僵硬！」一文，已經非常全面地介紹了對應不同肌肉的拉伸動作，不過也有下面幾點需要注意。

ps：

把動作保持在末端，保持不動或者慢慢增加幅度

均勻而緩慢的呼吸

如果某些動作無法掌握平衡，可以扶著牆壁、樹來保持平衡。

千萬不要：

一下一下的震顫（很不好意思的說，中國人習慣做的一下一下的震顫拉伸是錯誤的，無法放鬆到肌肉。）

憋氣

4.專項訓練

接下來兩個專項訓練動作，用於跑步前的下肢肌肉激活。

觀察一下馬拉松頂尖高手的跑姿就知道，實際上在跑速比較快的情況下，整個下肢的動作就是一個提膝，以髖關節為軸向後鞭打地面的模式。通過高抬腿和後踢腿的練習，可以為跑速的提升建立基礎。

1.行進高抬腿。30秒為一組，一共做兩組，每組間隔30秒。

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注意高抬腿大腿要抬到水平，小腿儘可能和地面保持垂直，儘可能使用足中部著地而不是踮起腳尖。記得身體要保持正直，這個動作經常變形為「躺著跑」。

2.前進後踢腿。30秒為一組，一共做兩組，每組間隔30秒。

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注意後踢腿盡量保持大腿與地面保持垂直，使用足中部著地，而不是角尖。身體保持正直，這個動作的常見錯誤就是身體前傾。

跑前熱身教程1.0就這麼多，

平時不注重熱身的跑者必須收藏！！！

為了跑的更輕鬆

大家一定要堅持實踐哦！

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