讀懂營養標籤，媽媽再也不用擔心我吃錯東西啦！

1

什麼是食品營養標籤

所謂食品營養標籤，就是在食品的外包裝上標註營養成分並顯示營養信息，以及適當的營養聲稱和健康聲明。

一般來說，食品營養標籤包括營養成分(營養信息)、營養聲稱和健康聲明三大部分。只標明營養成分的為一般性食品標籤，而食品營養標籤必須標明營養成分的含量及其占日攝入量的百分比，也就是營養信息。

2

食品營養標籤上有什麼

營養素

食物中具有特定生理作用，能維持機體生長、發育、活動、繁殖以及正常代謝所需的物質，包括蛋白質、脂肪、碳水化合物、礦物質及維生素等。

營養成分

食品中的營養素和除營養素以外的具有營養和（或）生理功能的其他食物成分。各營養成分的定義可參照GB/Z21922《食品營養成分基本術語》。

核心營養素

營養標籤中的核心營養素包括蛋白質、脂肪、碳水化合物和鈉。

營養成分表

標有食品營養成分名稱、含量和占營養素參考值（NRV）百分比的規範性表格。

營養素參考值（NRV）

專用於食品營養標籤，用於比較食品營養成分含量的參考值。

3

如何看食品營養標籤

1.項目（我國國標規定的必須標註選項為以下五項）

能量

我們國內用的單位是千焦(kJ)，1千卡(kcal)=4.184千焦(kJ)，

上圖100g能量為1800千焦，也就是1800÷4.18=430千卡（大卡）。

需要注意兩點，第一有些國外的產品熱量標的是千卡（大卡），第二為方便消費者查看，這裡一般使用的分量是每100克，但是有些熱量較高的食物也會用每30克或每份，比如巧克力、薯片等等，要留心觀察。

關於能量再講一點，能量kJ≈(蛋白質g×4+脂肪g×9+碳水化合物g×4)×4.18

蛋白質

提供每日所需的營養物質，對增肌起決定性作用，一般情況下數值是越高越好。

脂肪

減肥人群需要特別注意的項，一般脂肪越高，能量也就越高。有時這一項會分為飽和脂肪，單不飽和脂肪，多不飽和脂肪和反式脂肪，其中飽和脂肪和反式脂肪都是越低越好。

碳水化合物

這一項裡面包括我們很在意的糖，尤其是飲料和果醬之類的非主食食物，這一項基本全是糖，要特別注意。

鈉

主要是指氯化鈉，也就是鹽，鹽對減脂和增肌都很不利，而且我們傳統的飲食習慣，鹽的每日攝入量大部分人都是超標的，所以越少越好，速食麵，鹹菜，還有一些話梅都是含鈉很高的食物。

2.營養素參考值%(NRV%)

營養素參考值（NRV%），就是這一份營養素占人體每日膳食推薦值的百分比。比如上圖中能量的NRV%是21%，就是你吃100g的該食物，攝入的熱量占你一天需要攝入熱量（預算熱量）的21%。

一般我們的每日膳食推薦值（預算熱量）是按照60kg成年男性需要的量來計算的。

常見人體每日膳食推薦值

能量:8400千焦(kJ) =2000千卡(kcal)

蛋白質:75g

脂肪:小於等於60g

碳水化合物:300g

鈉:2000mg

4

如何通過營養成分表選擇食物

1.選擇食物時的對比方法

下面介紹兩個比較簡單的對比方法和一些經驗，可以綜合搭配使用。

方法1：看蛋白質和脂肪的克數，蛋白質比脂肪高的越多越好

方法2：看能量和蛋白質的NRV%，蛋白質的NVR%要高於能量NRV%，且高的越多越好

下面是總結的一些比較寬泛的參考數值

2.舉例說明

當然上面的參考數值並不適用於所有食物，比如麥片的能量普遍都在1000以上，這並不代表它就是不健康的，還是要各項數值綜合對比。

例1：四種麥片的比較和選擇舉例

上圖是四款知名麥片，在知名電商里都有銷售

首先看A表，雖然它的能量和脂肪都是4款裡面最低的，但是蛋白質也比較低，蛋白質的NVR%比能量的低了不少，而且鈉也是四款裡面最高的。

B表的蛋白質含量遠高於脂肪，蛋白質的NVR%也高於能量的，鈉也是最低的。

C表的數值和B表相近，但蛋白質的NVR%低於能量的。

D表的脂肪很高，所以能量也很高，不推薦購買。

最後四款麥片的優劣順序為：B＞C＞A＞D

§

§

例2：四種麵包的比較和選擇舉例

上圖是四款全麥切片麵包，一般超市均有銷售

這四款麵包的數值其實差不太多，都算是比較健康的，其中D的各項數值相對更好一些，B和C比較，他們的蛋白質和脂肪幾乎相同，B高出來的能量基本都是因為碳水化合物較高，而碳水化合物該多該少是因人而異的，比如減脂的人要少攝取一些，增肌的人就要多攝取一些，不過B的一個優勢是鈉較低。

最後四款麵包的優劣順序為：D＞A＞C＞B

課堂實踐

趕緊把你手頭上正在吃的零食包裝袋翻出來，看看食品營養標籤，算一算，你吃進去多少脂肪和熱量？請到留言區舉手回答問題。

最後，別忘了贊我，動動大拇指也是消耗熱量嘛~

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！