選擇食物有多重要？看完《摔跤吧！爸爸》，營養師有話想說

最近電影《摔跤吧！爸爸》可謂是口碑票房雙豐收。大家都在談論主演阿米爾汗為這部片子增肥至體脂37%，又減肥至體脂10%以下的勵志故事。

身為職業營養師，看到片子里多處情節都暗示營養的重要，我也是既欣慰又興奮。這裡借片中的幾處細節，和大家談談合理膳食的重要性。

1.隨著年齡增長，帶來肥胖和慢性病

片中原本精壯的爸爸隨著退役和年齡增長，身體大不如前，不但難以承受激烈對抗，平時也得吃藥控制病情。

作為營養工作者，我不禁想要了解一下印度國民的健康數據，卻發現儘管官員們都承認印度的營養不良率處於「無法接受」的程度，卻在2002年之後沒有進行過全國性營養調查，以至於專門為孕產婦與兒童制定營養干預計劃的部門都不得不以十幾年前的數據作為依據。[1]

那我們看看國內的情況，根據《中國居民營養與慢性病狀況報告》（以下簡稱「營養報告」）[2]，2012年全國居民慢性病死因佔總死亡人數的86.6%，其中心腦血管病、癌症和慢性呼吸系統疾病為主要死因，佔總死亡的79.4%，這些慢性病往往跟飲食不合理、運動不足有關。

營養報告還顯示我國18歲以上成年人超重率為30.1%，肥胖率為11.9%，比2002年分別上升了7.3和4.8個百分點。

過高的熱量、飽和脂肪酸都會增加心腦血管疾病的風險，為此，諸多權威醫學指南都建議通過吃豐富的水果、蔬菜、全穀物、低脂脫脂乳製品以及魚蝦海鮮來保證營養充足，並堅持運動以降低心血管疾病和癌症風險。[3]

2.戒除咸、油、辣

電影中，爸爸培養女兒當摔跤手是從告誡她們戒除咸、油、辣，揮別「脆球餅」開始的（脆球餅是一種油炸中空面球，用手指壓塌，塞土豆泥、鷹嘴豆、洋蔥等，澆羅望子醬或酸奶，兩指捏住，浸入綠色酸湯汁，一整個送入口，最終咬碎）。

《中國居民膳食指南（2016）》（以下簡稱「膳食指南」）[4]中也有「少鹽少油，控糖限酒」的要求，然而營養報告顯示，2012年我國居民平均每天烹調用鹽10.5克，比起2002年僅下降了1.5克，距離6克的推薦量還有很大距離（儘管如此，這也已經是唯一的可喜變化），此外脂肪提供的熱量佔到總熱量的比例在30%以上。

膳食指南中對谷薯類食物的建議是每天吃250到400克，其中全穀物和雜豆應有50到150克，薯類應有50到100克。每年5月的第3個星期是全國營養周，今年的全國營養周（正是下周）的主題就是全穀物，然而目前國人全穀物吃得還是太少，基本都只吃精米白面。

其實美國數據也相似，多數人攝入了過量的鈉、飽和脂肪、添加糖和精製穀物。

不過，美國的精製穀物和我們的還不太一樣，1941年FDA（美國食品藥物監督管理局）就根據美國人患腳氣病和貧血比較多的情況做出了規定，要求在小麥粉中添加維生素B1、B2、葉酸、鐵等營養成分，所以他們B族維生素缺乏的情況比我國要樂觀。2012年發表的《中國成年居民營養素攝入狀況的評價》顯示我國成年居民80%以上維生素B1、B2攝入不足。[5]

因此我個人建議上班族哪怕中午要在外吃飯，早餐的穀物可以選擇燕麥片、雜糧粥，晚餐主食則可以選擇糙米、薯類，平時拒絕甜飲料。

3.啃胡蘿蔔

電影中胡蘿蔔是家裡常備的蔬菜，女兒常常不情不願地在爸爸的注視下啃胡蘿蔔。

大家都知道胡蘿蔔里有類胡蘿蔔素，可以在體內轉化為維生素A，維生素A對於兒童免疫功能的影響非常大，缺乏維生素A是發展中國家兒童普遍存在的現象，也是兒童嚴重感染和死亡發生的重要營養影響因素。

世界衛生組織專門有一份指南，針對的是6至59月齡的兒童，除了每天膳食中的維生素A攝入量達到推薦量外，在維生素A缺乏的高危地區、嚴重感染性疾病或蛋白質能量營養不良的高危人群中還應預防性地補充維生素A。[6]

我國雖然是發展中國家，但在城市兒童中真正的維生素A缺乏已經很少見了，2017年發表的一項報告顯示在6-17歲的城市兒童中，僅有20%左右存在邊緣缺乏[7]，完全可以通過富含維生素A的動物性食物以及各種顏色的蔬菜來滿足，並不需要額外維生素A補充。不過還是要警惕，營養調查顯示近年來全國的蔬菜水果的攝入量有所下降，鈣、鐵、維生素A、維生素D等部分營養素缺乏仍然存在。

膳食指南建議每一頓飯都應有蔬菜，每天攝入蔬菜300到500克，深色的蔬菜應當佔到一半以上，推薦每天吃200到350克的新鮮水果。

4.喝牛奶

電影中，爸爸發現女兒有摔跤天賦後，明確跟媽媽說要給孩子增加營養，方法就是每天喝一杯牛奶。

根據印度國家營養研究所2013-2014年的調查，電影故事原型所在的哈里亞納邦5歲以下兒童有27.85%體重過輕，34.1%的兒童身高矮小。[8]

首先提醒，從營養角度來說，體重過輕、身材矮小首先要警惕的是蛋白質熱量不足而不是缺鈣，不過牛奶除了鈣也是蛋白質、維生素B2的重要來源，對生長發育非常重要。

中國居民膳食指南建議每天攝入相當於液態奶300克的奶製品，差不多就是一袋奶加一小杯酸奶的量，理論上很容易滿足。

至於國內的情況，2011年全國女性鈣的攝入量達標率低得驚人，僅有3.3%[9]，這與乳製品普遍攝入不足密不可分。

即便是在喝奶習慣遠比我國普及的美國，一方面有不少人乳製品攝入過多，以至於哈佛大學公共衛生學院需要再三呼籲將乳製品「限制」在1-2杯，但數據顯示也有近一半的人鈣和鎂攝入不足，而且最近20年來的膳食調查顯示這種情況並無太大改觀。

說到鈣，自然得提一下幫助鈣吸收的其他成分。

哈佛大學公共衛生學院建議限制乳製品的同時增加富含鈣和維生素K的綠葉蔬菜、含鈣的豆製品，並服用含1000IU維生素D的複合型維生素，甚至於如果複合型補充劑中只有400IU，額外補充最終達到1000~2000 IU[10]。

美國預防服務工作組則認為當前證據尚不足以評價沒有維生素D缺乏風險的普通健康人群是否應該服用維生素D補充劑，不過仍建議對於65歲以上社區居民補充維生素D以預防跌倒[11]，美國兒科學會則是建議嬰兒和兒童從出生後不久每天最少攝入400IU的維生素D[12]。

就一般人群來說，充足的日晒即可滿足維生素D的需要，因此維生素D的營養差異較大，還是得個體分析，甚至於去檢測一下維生素D水平。

如果是日晒不足的人群，因為天然食物中也就三文魚等魚類、動物內臟、蛋黃、個別蘑菇含有維生素D，所以確實比較容易缺乏。

在高緯度、冬季日照時間短的北京，有調查顯示68.5%的兒童[13]、84.2%老年婦女[14]缺乏維生素D，且中晚期的孕婦維生素D水平正常的僅有3.6%[15]。相比之下美國的孕婦維生素D狀況就比其他國家好很多[16]，這可能是因為美國多數企業會自覺在乳製品中添加維生素D。

5.加雞腿

作為原本吃素的家庭，爸爸卻跟雞肉店談判，就為了能夠廉價買到雞肉。

雞肉是蛋白質、硒、鐵的良好來源。蛋白質對於保證免疫功能、預防感染很有幫助，也有利於兒童生長發育。

營養報告顯示過去十年間，我國城鄉居民雖然豆類和奶類的消費量仍然偏低，但總蛋白質的攝入量持平，優質蛋白質的攝入量有所增加。

一般成年男性每天保證65克蛋白質、女性55克即可滿足需要，對於無肉不歡的成年人來說，這個量其實是很容易達標的，反而需要警惕營養過剩，正常人也不用再去吃蛋白粉。

不過這裡要提醒的是兒童，美國兒科學會也承認，即便是美國的兒童，多數也無法通過飲食獲得足夠的鐵和鈣，雞肉等動物肉類是補充鐵的優質來源。

世界衛生組織也建議0.5歲到5歲的學齡前兒童如果血常規中的血紅蛋白低於110克/升，一律認為是缺鐵性貧血，應當按照缺鐵性貧血積極治療並且給予鐵劑。當然了，如果有條件的最好去做一下血清鐵蛋白等鐵代謝檢測，同時鑒別其他原因導致的貧血。

保證適量的動物性食物是預防蛋白質營養不良和缺鐵性貧血的重要手段，膳食指南中推薦每周吃魚280到525克，畜禽肉類280到525克，蛋類280到350克。

6.特殊情況

片中教練為了讓女兒減輕體重參加更輕量級的比賽，命令營養師限制她的食物攝入，但爸爸的想法不同，還是讓她吃那些營養豐富的食物。

顯然，過度限制飲食會影響人的機能，中國居民膳食指南建議成年人每天保證食物多樣化，平均每天攝入12種以上的食物，每周25種以上。

現在一線城市中，吃不起飯的人已經越來越少了，但是很少吃強化食品的人、育齡期的婦女、自覺低熱量飲食的人、有減肥手術歷史的卻越來越多，這些人還是有必要警惕營養缺乏。

就拿維生素B12來說，由於植物性食物中幾乎不含，所以常常在素食人群中建議補充維生素B12，但維生素B12可能也是老年人值得關注的營養成分，原因是老年人10%到30%有萎縮性胃炎，會影響維生素B12的吸收。

還有一些藥物原因也有影響，比如二甲雙胍是2型糖尿病治療中的一線藥物，發現可能導致維生素B12的不足和邊緣性缺乏。對於50歲以上人群，有很多非處方葯都可能會影響維生素B12，比如說長期使用質子泵抑制劑和抗過敏成分等。

7.營養品與疾病預防

說了這麼半天其實就是想提醒大家，合理膳食並不是簡簡單單的四個字，背後還是需要認真執行的，對於各種類別的食物都應當保持多樣化的同時控制在適量的範圍（比如參考膳食寶塔），這就是最好的營養方案。

除了合理膳食，營養品的話題也是很多人所關心的，同時也是非常有爭議的，其實其意義可以從現代醫學的三級預防上來劃分。

一級預防是病因預防，控制疾病的危險因素。

對於很多慢性疾病，營養不合理本身就是一種危險因素，是應該靠補充劑還是靠合理膳食改善呢？

美國預防服務工作組的結論是對於營養良好的成年人，通常維生素和礦物質補充劑並沒有明確益處，甚至於有害。[17]目前證據並不足以評估使用單一或者複合型補充劑對於心血管疾病或者癌症一級預防的益處和危害，且某些營養素比如β-胡蘿蔔素、維生素E還可能有害。[18]

這是非常科學的結論，當然了，你得注意「營養良好的成年人」、「心血管疾病或癌症」、「證據不足」這幾個詞的意思，不要過度引申，也有很多營養缺乏相關的疾病雖然並不常見，影響卻不可謂不大，比如出生缺陷、缺鐵性貧血、骨骼健康狀況不佳等等，孕婦服用葉酸、4-6月齡母乳餵養嬰兒補充鐵劑、老年人服用維生素D都是值得推薦的。

二級預防就是早發現、早診斷、早治療。

我們營養師最常做的事情，就是建議大家通過食物來滿足人體所需要的維生素和礦物質，再三強調應當花精力專註於改變飲食習慣，但因為各種原因，大家確實是沒有及時改變，營養攝入不足的情況很是普遍，而且很多人並不知情。

這時候二級預防就是及時發現這些人群，通過營養在內的手段延緩甚至於扭轉病情的發展。

因此，比如哈佛大學公共衛生學院就認為每天複合型的維生素礦物質補充劑可以起到一個保險的作用，縱觀所有證據，對於大多數人來說補充的潛在益處大於潛在風險，但一定要注意，這種補充劑就像它的名字一樣，只是補充，並不是健康飲食的替代，其效果更是遠遠不如健康飲食。[19]

至於三級預防就是對症治療，從而減少疾病給健康帶來的不良反應，儘力使其不再發展以至於釀成嚴重後果。

這方面的醫學指南其實很完善了，不同疾病的營養該如何干預的建議都有，只是我經常遇到醫生可能是不太熟悉營養策略，也沒有精力認真地指導，所以常常只是提醒一句「好好吃飯就行」……

下面是誠意滿滿地參考資料：

[3]http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/

[5]范軼歐, 劉愛玲, 何宇納,等. 中國成年居民營養素攝入狀況的評價[J]. 營養學報, 2012,34(1):15-19.

[6]http://who.int/nutrition/publications/micronutrients/guidelines/vas_6to59_months/zh/

[7]張宇, 劉小兵, 楊麗琛,等. 2010—2012年中國6~17歲城市兒童維生素A營養狀況[J]. 中華預防醫學雜誌, 2017,51(2).

[9]杜文雯, 王惠君, 陳少潔,等. 中國9省(區)2000-2011年成年女性膳食營養素攝入變化趨勢[J]. 中華流行病學雜誌, 2015, 36(7):715-719.

[10]https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/calcium-and-milk/

[11]https://www.uspreventiveservicestaskforce.org/Page/Document/UpdateSummaryFinal/vitamin-d-and-calcium-to-prevent-fractures-preventive-medication

[12]https://www.healthychildren.org/English/ages-stages/baby/feeding-nutrition/Pages/Vitamin-Iron-Supplements.aspx

[13]趙靜, 張倩, 張環美, 等. 北京市懷柔區兒童維生素 D 營養狀況及其與體成分的關係[J]. 中華流行病學雜誌, 2010

[14]王翠俠, 張倩,胡長梅,等.北京城區老年婦女維生素D 營養狀況[J]. 中國骨質疏鬆雜誌, 2009

[15]聶敏, 王鷗, 張葵, 等. 妊娠中晚期 25-羥維生素 D 狀況初步研究 [J]. 中華骨質疏鬆和骨礦鹽疾病雜誌, 2009

[16]Maghbooli Z, Hosseinnezhad A, Karimi F, et al.Correlation between vitamin D3 deficiency and insulin resistance inpregnancy.[J]. Diabetes/metabolism Research & Reviews, 2008, 24(1):27.

[17]Guallar E, Stranges S, Mulrow C, et al. Enough is enough: Stop wastingmoney on vitamin and mineral supplements.[J]. Annals of Internal Medicine,2013, 159(159):850-851.

[18]Fortmann S P, Burda B U, Senger C A, et al.Vitamin, Mineral, and Multivitamin Supplements for the Primary Prevention ofCardiovascular Disease and Cancer[M]. Agency for Healthcare Research andQuality (US), 2013.

[19]https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/vitamins/

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