想用跑步瘦20斤，如何執行最有效？

5 月不減肥，7、8、9 月徒傷悲！請不要懷疑鏡子里胖了好幾圈的自己。

有氧運動的減肥效果，是大家有目共睹的，而跑步則是大家最容易想到也最容易執行的。

放眼望去，健身房裡、運動場內、戶外等大汗淋漓的為了甩肉而奔跑的人，簡直是浩浩蕩蕩。特別是對於學生黨來說，想減肥就先立個 flag 去操場跑步吧，不瘦 20 斤不換頭像那種。

那麼問題來了，總有一些跑友抱怨，「為什麼我跑了這麼久，還不瘦？」「為什麼我越跑越胖？」「跑了大半個月累成狗，身上的肉肉卻是半點沒有減下去！」......簡直快要控制不住體內的洪荒之力大聲咆哮了好嗎！

很多人心急減肥，一到操場就開跑。事實上，這不是最佳的跑步減肥法。

想通過跑步減脂的人，一定要問自己這兩個問題：

1、你通過跑步消耗的卡路里，和你攝入的食物對比，足夠造成熱量的缺口嗎？」

2、你的跑法是否能達到脂肪燃燒的最佳狀態？

針對第一個問題，實際上就是在強調飲食比運動更重要的概念。

如果你想每周瘦半斤，就必須通過飲食與運動製造 2000 大卡左右的「能量缺口」，這就意味著，如果你每天不想飢腸轆轆，或者因為一時貪嘴讓運動的效果白費，就必須通過運動消耗足夠熱量。也就是說，足夠的跑量以及合理的飲食至關重要。

每周 25 公里左右的跑量，可以幫助大家消耗 1500 大卡以上的熱量，再加上日常的消耗和力量訓練，就足夠每周 2000 大卡的消耗量了。

此題的解決方法很簡單：

記錄你的跑步里程從而計算出消耗的卡路里，和攝入的熱量相比，時刻調整你的熱量差，才能更高效地減肥。

計劃表給你啦，想不想瘦就看你自己了！

關於第二個跑法的問題，同樣是每天跑 40 分鐘，有的人是慢慢悠悠地跑，有的人是竭盡全力地跑，他們訓練的結果肯定不會一樣。每天跑 5 公里，有的人 30 分鐘跑完，有的人要跑 1 個小時，訓練結果也肯定不一樣。

合適的運動強度和心率是跑步減脂的關鍵。

建議初學者進行 60% 強度的慢跑 30-60 分鐘，而進階者進行 50%-80% 強度變速跑 15-20 分鐘。

值得注意的是，對於初學者來說，如果你跑了太長時間說明你的強度太低，因為訓練強度足夠的話，你是沒有力氣跑那麼久的。一般來說，跑步超過 1 個小時，肯定就是強度不夠了，反而比高強度變速跑效果更低。

另外一個 Keep君 特別推崇的減脂法，就是

先進行力量訓練再進行有氧運動。

人體的能量儲備有快速能源（糖原）和儲備能源（脂肪），當你開始跑步時，快速能源首先被調動，只有當快速能源消耗差不多了，機體才會調動儲備能源並動員脂肪。

如果條件允許，可以先在健身房進行相關的器械力量訓練，消耗大部分的糖原，之後再開跑。

解決好以上的兩個問題，並使用 Keep 記錄你每日、每周、每月的卡路里消耗（記得填寫你的性別和準確的體重），長期堅持，瘦 20 斤也不是夢呢！

然而，一個人的跑步終究是一場孤單的堅持。最近，Keep 上線了校園操場爭霸賽活動，使用 Keep 路線功能，查看附近操場開始跑步，和一群人狂歡，爭奪校園操場排名！

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