教你如何獲得職業選手的3D肩膀

上斜椅推肩 3組12次 組歇45秒

45度單臂推肩 3組每隻手12-15次 一隻手做完休息30秒再進行另一邊

坐姿啞鈴推肩 3組12次 組間休息45秒

器械反向後束飛鳥 3組12次 每組加重 組間休息45秒

單臂啞鈴斜身側平舉 3組12次 兩隻手完成後休息30秒

站姿阿諾德肩推 running the rack 兩組

選擇5個由輕到重遞增的重量（jessie選擇的是5磅到25磅的啞鈴），最重的重量為當下完成5次左右困難的重量，第一組選擇最重重量完成4-5次，之後減重 選擇下一級的重量完成儘可能多的次數，直到完成最輕的那組重量，休息30秒。第二組從最輕重量開始，原版是每個重量做到力竭，直至最重重量。下面我自己做出改良版的，最輕重量做20次，然後增重量，逐漸完成15次，12次，8次，4次，每個重量都需要完成規定次數才能進行下一重量，做到難以完成可以適當進行休息。

肩膀對於整體形體的重要性不言而喻，不管是對男性還是女性。運用的一些訓練理念還是很有意思的，比如因為不怎麼練胸所以在肩日用一個接近上斜卧推的肩推計劃來開始，稍帶刺激上胸。其實類似這樣的個人特徵明顯的安排對於一個成熟的形體運動員而言是很正常的事情，你要根據自己的實際跟需求去做出訓練調整，這樣你才能把自己的形體往自己希望的方向去打造，一定要練深蹲嗎，一定要有胸日嗎？其實訓練並沒有那麼絕對，如果符合你的訓練安排的話，不妨試試這次肩膀訓練，大量的複合肩推動作，可能比把三個束分開進行單關節動作要更有效果。

最後安利一個哥們很用心做的公號：

gymtube

這個公號主要是漢化國外有用的健身視頻，幫助英語不太好的健友學習健身。

公號主編：黃展煜

美國力量與體能協會私人體能訓練師

中國運動營養學會會員

北京體育大學運動人體科學專業

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