你的翹臀去哪了？看完這篇幫你找回來！

整日疲於奔波的你，

是不是深陷座椅、見床就躺？

瞬間變成軟體動物？

可你不知道的是，

你那傲人的翹臀，

就這樣在不知不覺中被你坐沒了！

像學生黨、上班族這樣需要經常久坐的群體，

翹臀就像是百年一見的稀世珍寶，

可遇不可求，

且坐且珍惜。

你的翹臀為什麼不見了？

當我們白天坐著學習、辦公時，時間久了就會造成身體的血液循環不良、臀部脂肪堆積、局部肌肉鬆弛。

久坐還會導致骨盆變得脆弱而朝左右外擴，久而久之，翹臀就會朝兩側外擴，變得又寬又平。

就算臀型不一樣，練完翹臀照樣來！

此時此刻，你還待在辦公室里常坐不起嗎？你還不趕緊放下紙筆、扔掉手機，跟隨小編的節奏，站起身來動一動嗎？

但是，首先要了解自己的臀型屬於哪一類，對症下藥，才能更加有效哦。

1

標準型臀部

先檢測一下自己臀圍，標準型的臀部，臀圍大約等於身高×0.54。

滿足這個標準之後，再看看自己的臀型，是不是腰臀比例協調，臀型圓潤且微微上翹？如果符合以上描述，那麼恭喜你，你的臀形還算標準！

你可以通過一些小動作的練習，讓臀部變得更加挺翹和性感。下面兩個動作可以主要鍛煉到股四頭肌與臀大肌，尤其是深蹲，可以帶動全身的肌肉，練到多組肌肉。

鍛煉支招

深蹲

方法步驟：

• 身體直立，雙腳分開與肩同寬，腳尖向正前方。

• 身體慢慢往下蹲，直到大小腿的夾角小於90度，但不要貼緊放鬆。

• 還原至身體直立狀態。

注意事項：

• 下蹲時雙手向前伸直或抱拳於胸前，過程中始終保持軀幹豎直，下蹲時膝關節方向要與腳尖方向一致，不要內扣。

• 動作頻率盡量放緩，注意調整呼吸，整個過程保持勻速。

• 起身時注意大腿發力。

• 一般15-20次為一組，每天3-4組。

跪姿屈膝抬腿

方法步驟：

• 以跪姿雙手撐於墊子上，雙肘及雙手著地，前臂伸直。

• 右腿屈膝於胸前，左腿向後向上伸，直至髖部充分伸展。

• 停留2-3秒，復原，然後重複以上動作。

注意事項：

• 在肌肉得到充分伸展後，可加大動作的幅度。

• 注意呼吸節奏，保持動作勻速。

• 一般15-20次為一組，每天3-4組。

2

扁平型臀部

扁扁的、沒有肉感的臀部，也是久坐族最容易中招的一種臀型。

沒關係，小編教你怎樣將圓潤翹臀練出來。

針對扁平臀型，下面兩個動作都能有效鍛煉到臀部肌群與大腿肌群，長期鍛煉可以緊實、提拉肌肉臀線，改善臀部又扁又平的形狀。

鍛煉支招

後側抬腿

方法步驟：

• 扶住椅背，身體前傾，右腿緩慢向後側方上抬，幅度盡量超90度。

• 停留2-3秒，復原，然後重複以上動作。

• 右腿重複做15次然後換左腿。

注意事項：

• 腿向上抬時膝蓋綳直，儘可能伸展抬高。

• 復原時需要慢速，保證呼吸勻速。

• 左右腿各15次為一組，每天3-4組。

卧式側抬腿

方法步驟：

• 側卧在墊子上，手臂撐住上半身，腹部緊繃。

• 腳尖綳直，慢慢向上抬起右腿，保持髖部垂直於地面。

• 保持2-3秒，復原，反覆進行15-20個之後，交替動作。

注意事項：

• 身體始終保持在一條直線上，腿抬起時綳直腳尖和膝蓋。

• 注意調整呼吸節奏，動作保持勻速。

• 左右腿各15-20次為一組，每天3-4組。

3

下垂型臀部

臀線下滑，和胸部下垂同理，一般和大腿根部贅肉同時出現。平時愛吃不動的小夥伴要仔細檢視一下自己的臀部，看看是不是中招了。

針對下垂臀型，下面兩個動作可以增加伸髖力量，鍛煉大腿前側及後側肌肉，從而壓縮臀部肌肉，提拉臀部線條。

鍛煉支招

直立側踢腿

方法步驟：

• 身體站直，抬頭挺胸，右腿做側踢腿，儘可能向上踢。

• 復原，然後換左腿重複此動作。

注意事項：

• 腿向上踢時腳尖綳直。

• 始終保持身體直立，注意呼吸節奏。

• 重複動作，兩邊各三分鐘左右每天。

臀橋

方法步驟：

• 仰卧屈膝在墊子上，雙腳略寬於肩寬，雙臂放於兩側。

• 以肩部、雙腳支撐，臀部向上頂起，背部離地。

• 保持3-4秒，臀部用力，緩慢復原。

注意事項：

• 始終保持臀部發力，上臂和背部避免借力。

• 身體重心隨臀部抬起而上移。

• 注意避免損傷肩部與頸椎。

• 每天持續訓練三分鐘左右。

4

方型臀部

腰部以下，大面積的脂肪和肌肉牢牢地附在臀部，看起來像是骨盆向外擴張。如果是這種臀型，穿什麼褲子都不會好看啦。

下面兩個動作都可以鍛煉到臀部肌群，尤其針對臀中肌和臀小肌。同時，還對腘繩肌有鍛煉效果。

鍛煉支招

站姿直推上擺

方法步驟：

• 面向牆面站立，也可以在腳踝系拉力器負重，增加鍛煉效果。

• 左腿伸直，向後抬至最高，收緊臀部肌肉。

• 保持1-2秒，緩慢復原。左腿重複做15次然後換右腿。

注意事項：

• 避免身體前俯後仰，始終保持身體直立。

• 腿部需要綳直，復原時速度要慢。

• 左右腿各15次為一組，每天3-4組。

跪姿側抬腿

方法步驟：

• 身體成跪姿狀態，雙手撐住身體，右腿向右側抬起至90度。

• 保持2-3秒，緩慢復原，換左腿重複以上動作。

注意事項：

• 注意腿部抬至水平狀態，軀幹始終保持靜止不動。

• 臀部肌肉用力。

• 左右腿各15次為一組，每天3-4組。

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